Las vitaminas son compuestos esenciales para el buen funcionamiento del cuerpo humano. Encontradas en dos tipos diferentes, las vitaminas del grupo B forman parte de las vitaminas hidrosolubles y se destacan por su gran número. De hecho, son las únicas vitaminas que se encuentran en grupo. En número de ocho, están la tiamina (B1), la riboflavina (B2), la niacina (B3), el ácido pantoténico (B5), la piridoxina (B6), la biotina (B8), el ácido fólico (B9) y finalmente la cobalamina (B12).
¿Qué es exactamente la vitamina B?
Este complejo de vitaminas existe en una sola forma: son solubles en agua. Por lo tanto, no pueden almacenarse ni reservarse en el organismo y son excretadas en la orina. Por eso es esencial aportarlas todos los días, especialmente a través de la alimentación. Una dieta sana y equilibrada normalmente es capaz de proporcionar todas estas vitaminas en cantidad suficiente.
Cada una tiene su propia utilidad con su necesidad diaria diferente. Todas usadas independientemente unas de otras, su asociación no posee ninguna indicación terapéutica particular.
¿Cuáles son las fuentes de vitaminas B?
Sus orígenes son diversos pero la gran mayoría de estas vitaminas están presentes tanto de origen vegetal como animal. Solo la vitamina B12 se encuentra únicamente en fuentes de origen animal. Las vitaminas B3, B5, B6 y B8 se encuentran en las carnes, los vísceras y los huevos, pero también se encuentran de origen vegetal (cereales, frutas y verduras). Las vitaminas B1, B2 y B9, por su parte, se encuentran casi exclusivamente en fuentes vegetales: cítricos, verduras de hoja verde, oleaginosas o también en las patatas.
A simple vista, las fuentes de vitaminas B parecen similares. Sin embargo, los productos de origen animal son en realidad mejor asimilables que los de origen vegetal.
Debido a la menor asimilación de las fuentes vegetales, es indispensable para vegetarianos y veganos recurrir a complementos alimenticios para evitar deficiencias, especialmente de vitamina B12.
¿Cuáles son los roles de estas vitaminas?
Todas juegan un papel esencial para el mantenimiento de nuestra salud. En general, tienen un papel similar participando en la producción de energía para el cuerpo. Están implicadas en el metabolismo energético desempeñando un papel clave en la asimilación de nutrientes (metabolismo de carbohidratos, lípidos y síntesis de proteínas) y en la producción de energía en el cuerpo.
Algunas ayudan al buen funcionamiento del sistema nervioso como las vitaminas B1, B2, B3, B6, B8 y B12 o también a la gestión de la fatiga con las vitaminas B3, B5, B6 y B12 estimulando el rendimiento físico y mental. Asegurar la producción de glóbulos rojos es también uno de los principales roles de las vitaminas B2, B6, B9 y B12.
Algunas también tienen funciones más específicas, como es el caso de la vitamina B6 que estimula la síntesis de las hormonas sexuales, la vitamina B5 para las hormonas esteroides y la vitamina B1 para el funcionamiento del corazón.
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¿En qué cantidad deben aportarse?
Como se mencionó anteriormente, las vitaminas del grupo B deben ser aportadas diariamente porque la mayoría no pueden almacenarse en el cuerpo. Se han establecido ingestas recomendadas según la edad, el sexo y el tipo de vitamina para cubrir todas las necesidades del organismo. Esta dosis dependerá del estado fisiológico de la persona, por eso las mujeres embarazadas o lactantes tendrán necesidades mayores.
Para un adulto, las cantidades de vitaminas B son las siguientes:
- Vitamina B1 - 0,1 mg por día
- Vitamina B2 - 1,6 mg por día
- Vitamina B3 - 1,6 mg por día
- Vitamina B5 - 6 mg para un hombre y 5 mg para una mujer por día
- Vitamina B6 - 1,7 mg para un hombre y 1,6 mg para una mujer por día
- Vitamina B8 - 40 µg por día
- Vitamina B9 - 330 µg por día
- Vitamina B12 - 4 mg por día
El riesgo de deficiencias de vitamina B es bastante bajo ya que una alimentación variada es suficiente para cubrir estas necesidades. Sin embargo, en ciertas situaciones como una mala alimentación, un embarazo o algunos problemas de salud (enfermedad de Crohn, etc.), es más complicado aportarlas en cantidades suficientes. Para combatir las deficiencias, será necesario recurrir a una suplementación a través de complementos alimenticios para alcanzar la dosis recomendada. Los principales síntomas de una deficiencia de vitaminas B son trastornos cardíacos y neurológicos, inflamaciones de la piel y mucosas, pérdida de apetito y adelgazamiento, etc.
Por el contrario, un exceso también puede tener un impacto en la salud, aunque es muy difícil llegar a ese punto. Por eso es importante seguir las ingestas recomendadas pero también los límites máximos tolerables para ciertas vitaminas:
- Vitamina B3 - 35 mg
- Vitamina B6 - 100 mg
- Vitamina B9 - 1 000 mg
En resumen, las vitaminas son compuestos esenciales para asegurarse de estar saludable. Una alimentación sana y equilibrada te ayudará a aportar todo lo que tu cuerpo necesita para funcionar. Prioriza una selección de carne proveniente de la industria responsable y de frutas y verduras de temporada para asegurarte un aporte vitamínico completo. ¡Tu cuerpo te lo agradecerá!
