En la era de los regímenes que prometen pérdidas de peso mágicas y rápidas, a menudo se esconden regímenes ultra-restrictivos, hipocalóricos que pueden ser peligrosos para usted y su salud. Aquí están los 3 errores a evitar para perder peso de manera saludable y duradera.
1. Reducir drásticamente la ingesta calórica diaria
Para perder peso y reducir el apetito, a menudo se habla de un cambio en los hábitos alimenticios que busca reducir drásticamente la ingesta calórica diaria. Según el tipo de régimen elegido, algunas personas incluso llegan a eliminar ciertas categorías de alimentos (como los carbohidratos - azúcares - y los lípidos - grasas -) pero esto está lejos de ser la solución milagrosa. El cuerpo humano necesita un mínimo de calorías para funcionar. En caso de un régimen muy restrictivo (menos de 800 calorías por día), el cuerpo entra en deficiencia nutricional. Entonces recurre a sus reservas pero también envía un mensaje al cerebro para pedir ayuda para enfrentar futuras restricciones calóricas. Tan pronto como la ingesta calórica aumenta (atracones, alimentación normal), el cuerpo se recupera, nos impulsa a comer más y aprovecha para hacer reservas almacenando la máxima energía en forma de grasa. En resumen, los kilos vuelven…
Así que huya de los regímenes hipocalóricos y cambie sus hábitos a largo plazo comiendo variado, a su hambre, e integrando los nutrientes esenciales para una alimentación sana (fibra, proteínas, carbohidratos, ácidos grasos esenciales, vitaminas, minerales). Lo esencial es comer de todo en cantidades razonables y equilibradas.
2. Eliminar los carbohidratos de la alimentación
Según algunas ideas preconcebidas, para perder peso no se debe comer ningún azúcar. Si bien es cierto que es preferible eliminar los azúcares refinados sin beneficio nutricional, no se deben eliminar todos ciegamente. De hecho, los azúcares (o carbohidratos) están presentes en diferentes formas y cantidades variables en los alimentos, y son la principal fuente de energía del cuerpo.
El índice glucémico (IG) permite clasificar los diferentes carbohidratos según su capacidad para elevar la glucemia (es decir, el nivel de azúcar en la sangre). De hecho, todos los carbohidratos provocan un aumento más o menos fuerte del nivel de azúcar en la sangre. Los carbohidratos con IG alto (pan blanco, patatas, arroz blanco, alimentos ultraprocesados…) se digieren rápidamente y hacen subir rápida y fuertemente la glucemia. Por el contrario, los carbohidratos con IG bajo (lentejas, pasta, manzanas, yogures naturales, etc.) se digieren lentamente y tienen poca influencia en la glucemia.
Además, cuanto más alto es el IG de un alimento, más sube la glucemia y más insulina se libera. A medio-largo plazo, esto puede generar resistencia a la insulina (pérdida de sensibilidad de las células a la acción de la insulina) y provocar obesidad, hipertensión o diabetes tipo 2. Si desea saber más sobre el tema, no dude en leer nuestro artículo que explica cómo regular la glucemia naturalmente.
Para terminar, para adelgazar sin frustración y sin fatiga, mantenga una ingesta correcta de azúcares optando por una alimentación con IG bajo, con pocos azúcares añadidos. Decimos sí a las verduras de temporada y de todos los colores, a las legumbres, a los nueces y semillas, a los cereales integrales, a los productos lácteos, cocinamos los alimentos al mínimo (pasta al dente, verduras crujientes, etc.) y preparamos alimentos crudos evitando al máximo los alimentos ultraprocesados.
3. Dejar de darse placer
Tener una higiene alimentaria impecable está bien, pero sentirse bien en la mente y en el cuerpo es aún mejor. Permitir algunos excesos, de manera puntual, y conservar el placer de comer ayuda a evitar frustraciones y episodios de atracones (a menudo con alimentos demasiado grasos y azucarados). No es porque haya sucumbido a un pastel, una hamburguesa o una tableta de chocolate una vez cada diez días que va a engordar. Todo es cuestión de equilibrio. Comer equilibradamente es un modo de vida que se establece a largo plazo. En el marco de los reajustes alimentarios, hoy se habla de la regla del 80/20 inspirada en la Ley de Pareto (regla económica, democratizada y aplicable hoy a la nutrición). Esta regla consiste en la alternancia de recetas y productos saludables (frutas, verduras, legumbres, frutos secos, cereales integrales, proteínas sin exceso de azúcares, sal y grasas) en un 80% y de alimentos llamados “placer” para el 20% restante. El objetivo es no sentir ni restricciones ni frustración durante la semana, repartiendo equitativamente los pequeños placeres. Este reajuste alimentario permite mantener el placer alimentario y estabilizar el peso evitando crisis de atracones.
