Durante mucho tiempo se pensó que la pérdida de peso implicaba simplemente reducir las calorías ingeridas y aumentar las calorías gastadas. Sentido común... que necesita matices. Por supuesto, se requiere un cierto equilibrio entre lo que se consume y lo que se gasta, y es interesante saber cuáles son nuestras necesidades y gastos energéticos promedio durante un día.
Sin embargo, también parece evidente que no todas las calorías tienen el mismo efecto en su organismo y que consumir 100 calorías de brócoli y 100 calorías de azúcar no tendrá las mismas consecuencias en su peso y salud.
Estas son las principales razones:
La cantidad de calorías contenida en un alimento no es necesariamente igual a la cantidad de calorías que absorbe al comer ese alimento.
¿Qué determina la capacidad de las calorías para ser absorbidas por nuestro organismo?
- El grado de transformación de los alimentos ingeridos. Absorbemos menos calorías de los alimentos poco procesados porque son más ricos en fibra, por lo que son más difíciles de digerir. La transformación equivale a una pre-digestión; una parte del trabajo ya está hecha por usted. Por ejemplo, absorberá más calorías al comer mantequilla de almendra (99%) que al comer la misma cantidad de almendras (75%).
- Además, ciertas formas de cocción pueden modificar la energía absorbida. El enfriamiento y recalentamiento de ciertos almidones aumenta su contenido de almidón resistente y reduce así su aporte calórico.
- Finalmente, el microbiota de cada persona también influye en su capacidad para absorber energía, con diferencias de más del 10 % entre individuos.
El tipo de alimentos que consume influye en su apetito y en su capacidad para almacenar calorías en forma de grasa durante el día.
A diferencia de los alimentos crudos, el consumo de azúcar y cereales refinados o alimentos ultraprocesados, que son pobres en nutrientes y ricos en azúcares ocultos, provoca un pico inmediato de glucemia en la sangre que tiene varias consecuencias:
- Un pico de energía brusco
- La liberación de una hormona llamada insulina que almacenará el exceso de energía no gastada para necesidades futuras, primero en el hígado, luego en los músculos (siempre que haya suficiente masa muscular), ¡y luego en forma de grasa!
- Una fuerte sensación de fatiga y una necesidad compulsiva de “dulce” para remediarlo, y se desencadena el círculo vicioso.
Además, a largo plazo, su cerebro se vuelve resistente a la leptina, hormona de la saciedad, y piensa que siempre tiene hambre. Por lo tanto, lo impulsa a consumir más azúcar y alimenta su dependencia.
El tipo de alimentos que consume influye en la cantidad de calorías que quema durante el día
Ingerir, digerir y absorber su comida requiere energía. Este gasto energético se conoce como termogénesis y representa entre el 5 y el 10 % de las calorías que quema diariamente. Pero, una vez más, existen diferencias según los alimentos ingeridos:
- Cada macronutriente genera un gasto diferente. Por ejemplo, las proteínas producen un gasto mucho mayor que las grasas o los carbohidratos.
- El grado de transformación de la comida ingerida también tiene un impacto. Con igual cantidad de calorías y macronutrientes, la digestión y absorción de alimentos no procesados quema más energía que la de alimentos procesados (como hemos visto, están "predigeridos"; su cuerpo no necesita gastar energía para hacerlo).
En promedio, se necesita el doble de energía para digerir alimentos reales que alimentos procesados. Esta diferencia permite quemar entre 80 y 100 calorías adicionales por día sin ningún esfuerzo.
Finalmente, sepa que hay otros factores involucrados en su ganancia o pérdida de grasa debido a su influencia en el metabolismo basal, como los desequilibrios hormonales, el tipo de actividad física realizada, la falta de sueño o el estrés.
