Si tienes la costumbre de cuidarte y hacer ejercicio de forma regular, probablemente notes que te sientes mejor durante el día, pero también que duermes mejor por la noche. No es de extrañar: el ejercicio físico puede tener excelentes efectos beneficiosos sobre tu sueño. Descubramos juntos por qué el deporte puede ayudarte a dormir mejor y cómo practicarlo para optimizar tus noches.
Los principales beneficios del ejercicio sobre el sueño
Mejora la calidad del sueño
El deporte puede contribuir a un descanso más sano y reparador. La actividad física incrementa el tiempo pasado en la fase de sueño profundo, que es la fase más reparadora de nuestras noches a nivel físico. El sueño profundo ayuda a estimular la función inmunitaria, a apoyar la salud cardíaca y a controlar el estrés y la ansiedad.
Aumenta la cantidad de sueño
Además de mejorar la calidad del sueño, el ejercicio físico también puede ayudarte a aumentar la duración de tu descanso nocturno. La actividad física te obliga a gastar energía y te ayuda a sentirte más cansado y listo para descansar al final del día. Las investigaciones indican que el deporte —especialmente la práctica regular— puede ayudar a aumentar la duración del sueño, además de mejorar su calidad.
Reduce el estrés y alivia la ansiedad
Un programa deportivo regular puede contribuir a reducir el nivel de estrés. El estrés es una causa frecuente de problemas de sueño, especialmente dificultades para conciliar el sueño, sueño agitado e insomnio. El deporte es un remedio poderoso contra la ansiedad y otros trastornos del estado de ánimo. Cinco minutos de ejercicio son suficientes para desencadenar reacciones anti-ansiedad en el organismo, que comienza a liberar sustancias químicas llamadas endorfinas, que interactúan con los receptores del cerebro y reducen la percepción del dolor, lo que significa que es más probable sentirse positivo y optimista. El cuerpo también secreta otras sustancias químicas que mejoran el estado de ánimo, como la serotonina, que continúan circulando en el organismo varias horas después del entrenamiento. Además, algunas prácticas que movilizan cuerpo y mente, como el yoga o el pilates, también pueden contribuir a calmar el sistema nervioso y favorecer la relajación, reduciendo el nivel de cortisol y la presión arterial.
Pero atención... hay algunos parámetros importantes a tener en cuenta
La cantidad
Las recomendaciones oficiales para adultos en cuanto a la práctica regular giran en torno a 150 minutos por semana, es decir, 30 minutos de deporte al día, cinco días a la semana.
Además, tenga en cuenta que, por el contrario, un exceso de ejercicio puede causar problemas de sueño. De hecho, según las investigaciones, uno de los primeros síntomas del sobreentrenamiento y del agotamiento en general es el insomnio y la dificultad para dormir.
El momento del día
¿Cuál es el mejor momento para hacer deporte si se quiere dormir bien? El esfuerzo físico, y en particular el cardio y el deporte de resistencia, hace que el cuerpo libere endorfinas. Estas sustancias químicas pueden activar el cerebro y mantener a algunas personas despiertas al alterar su ritmo circadiano (o reloj interno). Por eso se desaconseja hacer deporte por la noche. Por el contrario, se recomienda practicar al menos 1 a 2 horas antes de acostarse, o incluso por la mañana si es posible, para dejar tiempo al proceso de recuperación. Esto da tiempo a que las endorfinas se eliminen y al cerebro para relajarse.
Además, el ejercicio físico también aumenta la temperatura corporal. El aumento de la temperatura corporal señala al reloj biológico que es hora de despertarse. Después de aproximadamente 30 a 90 minutos, la temperatura central del cuerpo comienza a bajar. Esta disminución contribuye a facilitar la somnolencia.
Pero a pesar de estas reacciones biológicas, algunas personas notan que el momento del día en que practican no influye particularmente en su descanso. Se trata, ante todo, de conocer el cuerpo y adaptar la rutina deportiva a sus reacciones.
El entorno en el que practicas tu actividad física
Parece que es más beneficioso practicar una actividad física al aire libre y bajo la luz del día para optimizar los ritmos circadianos, o el reloj interno, que regula las fases de vigilia y sueño del organismo. La luz del día y la actividad estimulan la secreción de hormonas de la vigilia, mientras que la oscuridad y el descanso inducen la secreción de hormonas relacionadas con el sueño. Si asocias tu actividad física con los efectos de la luz en tu organismo, ¡tendrás más posibilidades de mejorar la calidad de tus noches !
En general, es importante entender que la relación conciliación del sueño / actividad física es bidireccional y que si el deporte mejora la calidad de nuestras noches, un sueño reparador también implica un mejor rendimiento deportivo, ya que contribuye a motivarnos a respetar nuestro programa de ejercicio y a entrenar de forma más regular. Dormir lo suficiente no solo puede darnos más energía y fuerza para maximizar nuestro entrenamiento, sino que sus efectos sobre la relajación, la concentración, el estado de ánimo y la atención también pueden hacernos más efectivos.
Fuentes :
- https://www.lamedecinedusport.com/dossiers/sommeil-activite-physique/
- https://vital.topsante.com/je-reste-en-forme/sport-et-sante/sommeil-et-sport-un-duo-a-chouchouter-3924
- https://www.lamutuellegenerale.fr/le-mag-sante/sante-au-quotidien/sommeil-et-sport-les-liaisons-dangereuses.html
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25426516/
- https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Understanding-Sleep#for_us
- https://www.longdom.org/open-access/effect-of-different-doses-of-exercise-on-sleep-duration-sleep-efficiency-and-sleep-quality-in-sedentary-overweight-men-2167-7662.1000108.pdf
- https://adaa.org/living-with-anxiety/managing-anxiety/exercise-stress-and-anxiety
- https://adaa.org/understanding-anxiety/related-illnesses/other-related-conditions/stress/physical-activity-reduces-st
