El 80 % de la población occidental estaría deficiente en vitamina D, de los cuales el 20 % en estado de carencia, según la Academia Nacional de Medicina Francesa. En resumen, la gran mayoría de nosotros carece de vitamina D. ¿Por qué la vitamina D es esencial para nuestra salud? ¿Cómo aportarla de forma natural? ¿Cómo complementarla adecuadamente? Descubre todo lo que necesitas saber sobre la vitamina D en este artículo.
¡La vitamina D esencial para los huesos pero no solo eso!
La vitamina D, o calciferol, es conocida principalmente por su papel importante en el metabolismo óseo. De hecho, actúa a nivel de los intestinos y los riñones para absorber el calcio y el fósforo y así favorecer la mineralización ósea (cartílago, hueso, diente). La vitamina D asegura así la robustez y la buena salud de nuestros huesos y dientes.
Desde el gran estudio realizado por los investigadores Alison Avenell, William J. Gillespie, Lesley D. Gillespie y Dianne O’connell sobre la vitamina D, sabemos que esta pequeña molécula permite prevenir la osteoporosis (que afecta a cerca del 30 % de las mujeres mayores de 50 años). Más allá de los 65 años, tómela en todas las ocasiones: una dosis superior a 800 Ul/día reduce en un 50 % el riesgo de fractura. Y para todos los demás... recuerden que el 80 % de la población francesa tiene deficiencia de vitamina D.
¡Pero la vitamina D tiene muchos otros beneficios! También juega un papel en:
- La contracción muscular; estudios recientes han demostrado que es esencial para el buen funcionamiento muscular y favorece la renovación de las fibras musculares.
- La transmisión nerviosa; la vitamina D parece protectora de las neuronas, participando en la prevención del declive de las facultades intelectuales con el avance de la edad.
- La actividad inmunitaria; la vitamina D modula el funcionamiento del sistema inmunológico, su papel se considera (pero no se ha demostrado) en la protección contra ciertos cánceres y algunas enfermedades autoinmunes (enfermedades en las que el organismo produce anticuerpos contra sus propios tejidos), tales como la diabetes tipo 1 o la artritis reumatoide. Según la academia nacional de Medicina, «se ha mostrado una correlación significativa entre bajos niveles séricos de vitamina D y la mortalidad por Covid 19. La vitamina D no puede considerarse un tratamiento preventivo o curativo para la infección por SARS-CoV-2; pero al atenuar la tormenta inflamatoria y sus consecuencias, podría considerarse un adyuvante en cualquier forma de terapia».
- La regulación hormonal, especialmente insulina y hormonas hipofisarias; la vitamina D mejora, de hecho, la sensibilidad a la insulina y así, al disminuir los fenómenos inflamatorios y el riesgo de hipertensión arterial, podría contribuir a la prevención de enfermedades cardiovasculares.
- La coagulación.
- La renovación de nuestras células.
¿Por qué tenemos deficiencia de vitamina D?
Hace mucho tiempo, mucho tiempo, mucho antes de los confinamientos y las compras por Internet... Estábamos desnudos. ¡Sí! Todo el día, al aire libre, con el sol acariciando nuestra piel, correteábamos "casi desnudos". La naturaleza está bien hecha, nuestro cuerpo producía tranquilamente la vitamina D gracias a esta magnífica exposición al sol. Hoy en día, entre la contaminación, los plumíferos, las mascarillas anti COVID 19 y el desastre climático, las cosas se han vuelto un poco más complicadas. No nos exponemos lo suficiente al sol (¡lo cual es beneficioso sin embargo contra el cáncer de piel!). Además, quienes usan lentes de contacto o gafas, los antirreflejos perjudican la síntesis de la vitamina D.
Afortunadamente, la vitamina D posee un doble origen:
- 1/3 de la vitamina D es aportada por la alimentación principalmente a través de los pescados grasos, la yema de huevo cruda y los champiñones.
- 2/3 de la vitamina D es sintetizada por el organismo a nivel de la piel bajo la acción de los rayos solares (UVB) y de un derivado del colesterol presente en las capas cutáneas principalmente en los antebrazos y la retina.
¿Entonces qué hacemos? ¿Cómo aumentar el aporte de vitamina D de forma natural?
En primer lugar, se recomienda para todas las personas, en todas las zonas geográficas y en todas las estaciones, exponerse al sol al menos 3 veces por semana y durante 20 minutos. 20 minutos de sol en verano nos aportan hasta 20 000 UI de vitamina D.
Salir, caminar en la naturaleza, hacer deporte al aire libre en lugar de en el gimnasio, sentarse 20 minutos afuera durante la pausa del almuerzo o simplemente sentarse en un banco al sol antes de volver a casa por la noche... tantas buenas excusas para aumentar su aporte de vitamina D. Claro, en invierno, el "combo camiseta sin mangas-gafas de sol" puede ser complicado de adoptar, pero durante las 3/4 partes restantes del año, no dudamos. Más aún porque la vitamina D fabricada por la piel se almacena en el hígado, los músculos y los tejidos adiposos durante aproximadamente 1 mes para ser utilizada por el organismo durante los períodos invernales. No necesita suplementarse al llegar el invierno si se ha expuesto regularmente en otoño.
En cuanto al plato, es sobre todo en los aceites de hígado de los pescados grasos donde se encuentra la vitamina D. Incluya en su menú 2 veces por semana: salmón, fletán negro, carpa, caballa salada, huevas de pescado, arenque marinado o ahumado, sardinas en aceite y también yema de huevo cruda, chocolate negro, hígado de ternera y champiñones que son ricos en vitamina D. Por ejemplo, 50 g de atún en lata (media lata) + 1 huevo + 30 g de emmental (una porción) + 10 cl de leche enriquecida en vitamina D (un vasito) = 100 % de la ingesta recomendada de vitamina D para un niño o un adulto.
Para los más resistentes, opte por la solución a la antigua: nariz tapada, tome una o dos cucharadas de aceite de hígado de bacalao todos los días (sí, lo sabemos).
La EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) recomienda una ingesta diaria de 15 ug de vitamina D, es decir, 600 UI para todos y 10 ug para los lactantes. 1 cucharada de aceite de higado de bacalao por día es suficiente para esta ingesta diaria.
¡Atención, la suplementación con vitamina D no es sistemática!
Nunca se suplementa sin una verdadera necesidad. Realice siempre antes un análisis de sangre para verificar su nivel de vitamina D.
¿Cuáles son los signos de falta de vitamina D? Los signos clínicos de deficiencia de vitamina D son principalmente enfermedades que afectan los huesos como el raquitismo, osteomalacia y osteoporosis. Una disminución del tono muscular, crisis de tétanos y convulsiones (relacionadas con la hipocalcemia) a veces son signos de anemia. También se ha observado una relación entre la intolerancia al gluten y una deficiencia de vitamina D.
¿Cuáles son los peligros de un exceso de vitamina D? En caso de exceso, la vitamina D, al ser liposoluble, puede acumularse en el organismo y causar diversos trastornos como dolores de cabeza, náuseas, vómitos, pérdida de peso, fatiga intensa. Aunque las intoxicaciones por vitaminas se han vuelto excepcionales, es importante respetar la dosis límite de seguridad de la vitamina D de 100 ug por día además de la ingesta alimentaria.
¿Cómo suplir una deficiencia de vitamina D con complementos alimenticios?
Si no le gustan los pescados grasos, el aceite de higado de pescado le provoca una fuerte náusea y no soporta el sueño, le quedan los complementos alimenticios.
Para la suplementación, puede tomar vitamina D en tiendas de productos orgánicos.
Existen dos formas de vitamina D: la vitamina D2, ergocalciferol, producida por las plantas, y la vitamina D3, colecalciferol, producida por los animales. Esta última se sintetiza de manera endógena en nuestra piel.
¿Qué cantidades de vitamina D por día? Prefiera la vitamina D3 en una dosis de 1.000 a 2.000 UI por día. La vitamina D2 es, en efecto, 5 veces menos activa que la D3, porque necesita convertirse antes de ser utilizada.
Los complementos de vitamina D3 tienen dos orígenes:
- La versión vegetariana a base de lanolina de oveja, es decir, la grasa que cubre el pelaje de la oveja
- La versión vegana a base de liquen boreal
¿Cómo asimilar mejor la vitamina D? Lo ideal es consumir la vitamina D con una grasa para una mejor absorción. La vitamina D es, de hecho, una vitamina liposoluble, es decir, soluble en grasas. Un buen truco es ponerla en la botella de aceite de oliva para consumirla diariamente de forma sencilla.
La vitamina D, las posologías según las patologías
Como se vio anteriormente, la vitamina D3 es indispensable para la fijación del calcio en el cuerpo participando en los procesos antiinflamatorios, inmunitarios y de « remineralización », es LA vitamina para todas las patologías óseas. Así, la vitamina D se recomienda como suplemento en muchas patologías:
- En caso de artrosis o artritis, consuma vitamina D en forma de cápsula a 10 mcg = 400 UI: 1 en el desayuno, todos los días, de por vida.
- En caso de debilidad inmunitaria consuma:
- O vitamina D líquida extraída de lanolina (lana de oveja), dosificada a 5 mcg: 1 pulsación de 0,5 ml en el desayuno, durante 3 meses
- O cápsulas de vitamina D extraída del aceite de hígado de bacalao, dosificadas a 10 mcg: 1 cápsula en el desayuno, durante 3 meses.
- O comprimidos de vitamina D vegetal extraída de líquen dosificados a 20 mcg: 1 comprimido en el desayuno, durante 3 meses.
- En caso de picazón y prurito consuma 1 cápsula de aceite de hígado de bacalao dosificada a 10 mcg de vitamina D y 180 mcg de vitamina A: 1 en el desayuno durante 4 meses.
- En caso de depresión, la vitamina D es interesante por su acción contra la depresión estacional relacionada con la falta de sol, a consumir según las posologías siguientes:
- Vitamina D líquida extraída de lanolina (lana de oveja) dosificada a 5 mcg: 1 pulsación de 0,5 ml en el desayuno
- Vitamina D extraída de aceites de hígado de pescado dosificada a 10 mcg: 1 cápsula en el desayuno durante 4 meses
- Vitamina D vegetal extraída del líquen dosificada a 20 mcg: 1 comprimido en el desayuno durante 3 meses, idealmente 6 meses de octubre a marzo.
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En caso de osteoporosis,
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En caso de resfriados y sinusitis, la vitamina D es interesante por su acción estimulante del sistema inmunitario global y antiinflamatoria, a consumir según la posología siguiente:
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¿Dónde encontrar vitamina D? La encontrará muy fácilmente en cualquier farmacia o tienda ecológica. Los beneficios de la vitamina D ya están comprobados en Francia, por lo que la encontrará sin demasiada dificultad.
No olvide que cada individuo es único. Estos consejos son genéricos, se recomienda encarecidamente consultar a un médico, nutri-terapeuta o naturópata antes de cualquier suplementación.
La mejor suplementación sigue siendo la más natural: tener una exposición al sol en la dosis adecuada, así como una alimentación rica en pescados.
