Las vitaminas son nutrientes esenciales para mantenerse saludable. Están involucradas en muchas funciones del cuerpo: crecimiento y desarrollo del esqueleto, buen funcionamiento de los sistemas nervioso, muscular e inmunológico. Excepto las vitaminas K y D, nuestro cuerpo es incapaz de fabricar estos micronutrientes, por lo que es muy importante aportarlos a través de la alimentación, de ahí la importancia de diversificar la ingesta alimentaria. Y una gran noticia, ¡no aportan ninguna caloría!
Se dividen en dos familias: las liposolubles y las hidrosolubles. Estas vitaminas tienen propiedades de almacenamiento y afinidad diferentes, lo que puede parecer insignificante, pero tendrá una gran influencia en su impacto y actividad en el organismo.
Vitaminas liposolubles
Las vitaminas liposolubles, como su nombre indica, se disuelven en grasas y aceites, y no en agua. Aquí encontramos las vitaminas A, D, E y K. Estas pueden almacenarse y acumularse en el cuerpo durante largos períodos: su consumo no es esencial a diario.
Su absorción se modulrá según la alimentación. Cuanto más grasa sea la dieta, más rápido se asimilarán estas vitaminas. Esta es una de las consecuencias de este consumo: además de asimilar grasas, las vitaminas liposolubles consumidas en exceso pueden tener efectos nocivos para la salud: todo es entonces una cuestión de equilibrio.
Se encuentran en las grasas animales (aceite de hígado de bacalao), aceites vegetales (aceite de germen de trigo, de girasol, de aguacate…), los pescados grasos (caballa, salmón, atún…), los productos animales (huevo, pollo, hígado, res…) pero también en las hierbas aromáticas (albahaca, tomillo, perejil…) para la vitamina K1, por ejemplo.
A pesar de todo, aportar cada una de estas vitaminas es esencial porque sus funciones son específicas en nuestro cuerpo. Por ejemplo, la vitamina A es esencial para la visión y la salud de la piel, mientras que la acción de la vitamina D es necesaria para la absorción del calcio y la salud de los huesos.
Los trastornos metabólicos o una dieta baja en grasas son un riesgo para la aparición de deficiencias que pueden provocar peligros para su salud, pasando por la fatiga crónica, los dolores musculares o incluso la aparición de ciertas enfermedades (osteoporosis, déficits neurológicos, anemia…).
Con todo lo que pueden causar en caso de exceso o deficiencias, es importante consumirlas con moderación, comiendo un pescado graso por semana por ejemplo y limitando las cantidades de aceite.
Un pequeño consejo práctico, puede usar un pulverizador de aceite, ¡lo que le ayudará a usar la cantidad justa para su comida!
Vitaminas hidrosolubles
Las vitaminas hidrosolubles, por su parte, están disueltas en agua y agrupan las vitaminas del grupo B y la vitamina C. A diferencia de otras, estas vitaminas generalmente no se almacenan en el organismo. Eliminadas por la orina cuando están en exceso, su ingesta diaria es entonces esencial y dependerá de muchos factores.
Aportadas por la alimentación o por suplementos alimenticios, su disponibilidad depende de la conservación, la preparación de los alimentos o incluso de su cocción, que son riesgos de destrucción, disminuyendo así la diversidad nutricional.
Desempeñan un papel importante en muchas funciones del organismo: producción de energía, formación de glóbulos rojos, mantenimiento de un sistema inmunológico sano. Se encuentran en las frutas y verduras (brócoli, espinacas, piña, pimientos, kiwis…) especialmente para la vitamina C, en los productos animales (carne, huevo, vísceras…) y legumbres para algunas vitaminas del grupo B.
A diferencia de las vitaminas liposolubles, es importante consumirlas diariamente ya que la fatiga, sequedad de la piel, depresión o confusión mental pueden ser causas de una ingesta insuficiente de estas vitaminas. Algunas enfermedades también pueden ser causadas por deficiencias de vitaminas hidrosolubles, por lo que se recomienda adoptar una alimentación con 5 frutas y verduras al día e integrar legumbres en sus comidas para mantenerse saludable.
A pesar de sus diferencias en solubilidad, almacenamiento o incluso en las consecuencias en caso de deficiencias, las vitaminas se agrupan por su papel crucial para nuestra salud y nuestro bienestar. Incluir alimentos variados en la dieta es esencial para asegurar una ingesta adecuada, que puede complementarse con suplementos alimenticios para mayor facilidad.
