El yoga es una práctica espiritual ancestral originaria de la India. Esta disciplina tiene como objetivo aportar la liberación mediante la creación de un bienestar mental y físico. Implica un conjunto de ejercicios de respiración y posturas que permiten al ser humano unirse en sus diferentes aspectos espirituales, psíquicos y físicos. Durante mucho tiempo poco practicado en Occidente, el Yoga es hoy en día una práctica deportiva democratizada. Sin embargo, cuando se quiere comenzar el yoga, uno puede sentirse rápidamente abrumado por la cantidad de prácticas diferentes que existen. ¿Cómo empezar el yoga? ¿Cuáles son las buenas prácticas para principiantes? Aquí tienes toda la información que necesitas saber sobre el yoga para empezar bien.
El yoga, un deporte completo
El término Yoga significa «yugo », proveniente de los verbos «juntar» y «unir». La expresión «llevar el yugo» indica que nos dirigimos por el buen camino y que somos los propios dueños de nuestra vida.
Tres componentes son esenciales para la práctica del Yoga:
- El movimiento a través de las diferentes posturas llamadas asanas
- El control de la respiración gracias a los pranayamas, diferentes ejercicios de respiración
- La meditación que refuerza nuestra concentración y nuestro despertar espiritual
Al practicar según estos 3 ejes, trabajamos en la unión de nuestros modos de vida, físico, emocional y mental. Verdadero medio de transformación, el Yoga es una filosofía que conduce a la unidad del cuerpo y la mente. No es raro que lleve a una revisión casi total de nuestro modo de vida. Esta visión holística del ser humano lo convierte en una herramienta ideal de la naturopatía que promueve el bienestar general del individuo.
Las diferentes corrientes del Yoga
Existen tantos Yogas como individuos en la tierra y cada estilo de yoga presenta un aspecto particular de esta disciplina. El Yoga se adapta, de hecho, a nuestros deseos y a nuestra condición física. Sin embargo, existen grandes corrientes que pueden guiarnos en nuestra búsqueda de la clase perfecta.
¿Cuáles son las diferencias entre los estilos de yoga? ¿Qué tipo de yoga practicar? Estas son preguntas importantes relacionadas con la práctica del yoga y este artículo ofrecerá una presentación completa de cada estilo de yoga.
Los principales estilos de yoga son: Hatha, Ashtanga y Vinyasa, Kundalini, Nitra, Bikram y Yin Yoga. Pero también se están desarrollando estilos menos conocidos.
El Hatha Yoga para principiantes
El Hatha es la forma original de Yoga, siendo la más conocida y practicada, surgida en el siglo XII. En sánscrito, «hatha» significa «fuerza», «perseverancia» o «tenacidad». Esta palabra también puede descomponerse en dos palabras «ha» que significa «sol» y «tha» que significa «luna». Inspirándose en Patanjali, la forma más antigua de yoga, y en textos sánscritos antiguos de carácter tradicional, el Hatha yoga surgió tras investigaciones realizadas sobre las energías, la respiración y el cuerpo.
Originalmente, la práctica del Hatha yoga se centraba en el dominio del cuerpo físico y de los sentidos para preparar una práctica más espiritual: el control del cuerpo físico permitía detener el flujo de pensamientos de la mente y así reconectarse con uno mismo.
La duración de la sesión de Hatha yoga es de 1 hora a 1 hora y 30 minutos. En primer lugar, realizas ejercicios de respiración, los Pranayamas, que te permiten relajarte y descansar. Luego haces saludos al sol para calentar tus músculos. Después de eso, debes realizar diferentes secuencias, ya sea de pie, acostado en el suelo o apoyado sobre la cabeza. La secuencia se articula a través de una serie de posturas con un ritmo bastante suave y con sincronización de la respiración. La sesión termina con 10 minutos de relajación, donde adoptas una postura de «cadáver» que te permite vaciar tus pensamientos y relajarte.
¿Qué requisitos previos? Este Yoga es accesible para todos y no requiere flexibilidad particular. Se trata, de hecho, de un yoga bastante suave y estático. Por lo tanto, está destinado al público en general. Es interesante para adquirir las bases del Yoga. Incluso puede ser practicado por niños y mujeres embarazadas.
¿Cuáles son los beneficios del Hatha Yoga?
- Mejora el sueño.
- Permite una mejor concentración.
- Reduce el estrés.
- Fortalece tu musculatura.
- Mejora tu postura.
- Relaja profundamente.
- Permite respirar mejor.
- Permite tener una mente más clara para una mejor sintonía contigo mismo.
El Ashtanga Yoga para los más rigurosos
Creado por Sri Krishna Pattabhi Jois en India sobre la base de textos filosóficos ancestrales, el Ashtanga yoga se define como los ocho miembros del yoga. Integra, de hecho, todos los diferentes aspectos del yoga: la ética moral (Yama), las posturas (Asanas), la ética hacia uno mismo (Niyama), la concentración (Dharana), el estado de paz y alegría (Samadhi), la meditación (Dhyana) y el control de los sentidos (Pratyahara).
El Ashtanga es una versión más dinámica del Hatha Yoga, generalmente practicada sin música ni accesorios y temprano por la mañana.
La clase se organiza en torno a seis series de posturas que van de la más simple a la más difícil, siempre en el mismo orden y sin pausas. Cada posición se mantiene durante 5 respiraciones (solo por la nariz). Se comienza con posturas de pie y se termina con posturas sentadas. La idea es llegar a un estado de meditación gracias a la repetición que pondrá en pausa la mente.
El Mysore es una práctica autónoma del Ashtanga en la que los alumnos realizan la secuencia a su propio ritmo, a menudo bajo la supervisión de un profesor y antes del amanecer.
¿Qué requisitos previos? El Ashtanga es un Yoga intenso que requiere tener buena condición física. Hay que ser dinámico y estar listo para sudar.
Los beneficios del Ashtanga Yoga:
- Esculpe la silueta.
- Aumenta la concentración.
- Mejora la capacidad respiratoria.
- Hace que la circulación sea más fluida.
- Desintoxica el cuerpo.
- Mejora la capacidad del músculo cardíaco.
El Vinyasa Yoga para los más dinámicos
El Vinyasa es el yoga más reciente y moderno. Con raíces en el Ashtanga, es nuevamente una secuencia de posturas, pero esta vez en un orden más libre y creativo. También se llaman « Vinyasa » a los movimientos de transición entre las posturas. El Vinyasa es la práctica de yoga que encontrarás más en Instagram con muchos equilibrios sobre los brazos y flexiones hacia atrás.
Cinco grandes principios rigen el yoga Vinyasa:
- Se trata de un yoga dinámico que se acompaña de música para mayor fluidez en los movimientos, como una danza.
- Las posturas cambian regularmente mientras se mantiene la conexión con la respiración.
- Es una derivación del yoga Ashtanga que es más creativo y menos riguroso.
- Es menos intimidante y más accesible.
- Cada clase es única.
El yoga Vinyasa es a la vez fluido y dinámico. No es rígido, lo que permite la creatividad. Sin embargo, existe una composición general para una clase de yoga Vinyasa. Puedes comenzar con saludos al sol, luego alternar entre posturas de pie y posiciones sentadas. Luego sigue una serie de asanas acostados, y la sesión termina con una relajación final.
En general, el yoga Vinyasa puede ser practicado por todos, incluso si tienes una edad avanzada. De hecho, existen varios niveles que permiten a los principiantes avanzar con suavidad. Si buscas resistencia, el nivel intermedio es para ti. El yoga Vinyasa es, en efecto, excelente para el corazón. Sin embargo, es importante equilibrar una práctica activa con una práctica más suave como el Yin o el yoga restaurativo, especialmente si estás cansado o estresado.
¿Qué requisitos previos? Este estilo de yoga debe evitarse en mujeres embarazadas, salvo aquellas que son practicantes avanzadas, quienes deben evitar las posturas llamadas invertidas con la cabeza hacia abajo.
Los beneficios del Yoga Vinyasa:
- Transforma permitiendo que el cuerpo elimine lo malo y la grasa.
- Esculpe el cuerpo.
- Le da una apariencia esbelta.
- Se basa en adaptar la respiración a los movimientos durante la sesión.
El Yoga Jivamukti para los más filosóficos
Creado por Sharon Gannon y David Life en Nueva York en 1984, el yoga Jivamukti es una práctica basada en el Vinyasa, modificada a partir de la secuencia de Ashtanga. Las clases de Jivamukti siguen un tema preciso que hace referencia a textos filosóficos provenientes de India, y se concentran en el desarrollo de la compasión en todos los aspectos de la vida. Los mantras (cantos sagrados), la meditación, la respiración y las lecturas forman parte integral de la clase y complementan la práctica dinámica de fortalecimiento del cuerpo. El yoga Jivamukti es una clase muy completa para el cuerpo, la mente y el alma.
El Iyengar Yoga para los más rígidos
Si buscas un yoga dinámico con mucho movimiento, el yoga Iyengar no es para ti. En cambio, si quieres descubrir las sutilezas profundas de cada postura, entonces adelante con los ojos cerrados. Creado por Bellur Krishnamachar Sundararaja (B.K.S) Iyengar en 1918 en India, quien tras un accidente tuvo la idea de hacer ejercicios de yoga con accesorios.
El Iyengar Yoga es un yoga terapéutico cuyo objetivo es corregir la colocación de las piernas, la pelvis y la columna vertebral. Se centra así en la colocación y el alineamiento perfectos. Para ello, utilizaremos accesorios como bloques, correas, bolster o sillas. Esta práctica es ideal para la rehabilitación después de una lesión. De hecho, permite una mejora notable del estado de salud de los practicantes.
La clase de yoga Iyengar dura en promedio 1 hora y 30 minutos. Será más o menos intensa según el nivel de los alumnos y las patologías de cada uno. Generalmente comienza con un pequeño número de posturas similares para repetir con más intensidad cada vez, preparando el cuerpo suavemente. Durante una sesión de yoga Iyengar, tu cuerpo tiene un alineamiento destacado y las posturas se organizan de manera secuencial.
¿Qué requisitos previos? Esta práctica es eficaz y agradable sin importar tu nivel. Te permite sanar tus heridas (ya sean físicas o mentales). El Iyengar dio origen a dos corrientes: el Kundalini Yoga y el Yin Yoga.
Los beneficios del Iyengar Yoga:
- Mejora la flexibilidad.
- Combate los dolores de espalda.
- Disminuye el estrés.
- Aumenta el equilibrio y la coordinación.
- Fortalece el funcionamiento de los órganos internos.
- Restituye un sueño pacífico.
- Permite concentrarse mejor.
- Aporta vitalidad al cuerpo.
El Kundalini para quienes carecen de confianza en sí mismos
Para algunos, el yoga Kundalini es el « yoga original ». Reúne, de hecho, varias formas de yoga basándose en una práctica respiratoria y corporal, combinada con ejercicios de meditación y relajación. Esta práctica nace en la India hace miles de años. Fue introducida luego por Yogi Bhajan en Occidente.
El Kundalini busca estimular la energía mental (que algunos calificarían de sexual o creativa) mediante la meditación, el trabajo de los chakras, los mantras, el chat, la respiración y el movimiento.
La clase de yoga Kundalini dura en promedio 1 hora y 30 minutos con 15 minutos de introducción y calentamiento, 50 minutos de ejercicios físicos, 10 minutos de relajación y 15 minutos de meditación. Esta práctica propone una secuencia de posturas para fortalecer los músculos profundos. El instructor elige un tema para la secuencia, luego cada alumno puede vivirla a su manera tomando conciencia de lo que trabajamos a nivel energético a través de las posturas, la respiración y la meditación.
¿Qué requisitos previos? El yoga Kundalini es uno de los yogas más espirituales que existen. Cualquier persona en busca de espiritualidad puede practicarlo, así como quienes buscan cambiar su relación consigo mismos o con el mundo. Aunque no se requiere experiencia previa para la práctica, es un yoga bastante avanzado que puede ser exigente para el cuerpo.
Los beneficios del Yoga Kundalini:
- Ayuda a manejar las emociones.
- Fortalece el sistema inmunológico.
- Nos libera de la ansiedad y el estrés.
- Mejora la calidad del sueño.
El Yin Yoga para los más hiperactivos
El Yin Yoga desacelera drásticamente el ritmo. El Yin Yoga es un estilo de yoga suave y relajante que deriva del yoga taoísta y se basa en la relajación muscular. Surgió en los años 1990 y fue promovido por Suzann y Paul Grilley.
Esta práctica suave de trabajo sobre el Yin, también llamado el femenino sagrado, permite focalizar los tejidos conectivos profundos entre los músculos, mejorar la circulación en las articulaciones y calmar el cuerpo y la mente.
La clase de Yin Yoga dura en principio 90 minutos porque realmente hay que tomarse el tiempo para entrar en un estado de relajación profunda. Las posturas son mayormente en el suelo y deben mantenerse durante varios minutos para liberar todas las tensiones internas. El Yin yoga puede volverse bastante intenso rápidamente, pero con la conciencia de los límites, la concentración en las sensaciones y la duración de las posturas, los resultados pueden ser muy reparadores. Este Yoga se practica idealmente por la noche, especialmente si pasas el día sentado detrás de un escritorio o si has viajado.
¿Qué requisitos previos? ¡Ninguno! Al contrario, el Yin Yoga es el yoga para todos por excelencia. Cuanto menos flexible seas, más te lo recomendamos.
Los beneficios del Yin Yoga:
- Permite una liberación emocional muy intensa.
- Permite un aumento de la movilidad.
- Permite una relajación profunda.
- Desintoxica el organismo.
El Upa Yoga para los más sedentarios
El Upa Yoga es una serie de movimientos de Hatha Yoga que proporciona un bienestar inmediato al aliviar todas las rigideces articulares. Para practicar al despertar, estos movimientos simples lubrican el cuerpo y activan la energía almacenada en nuestras articulaciones para comenzar bien el día.
El Upa Yoga beneficia el bienestar de todos, proporcionando un alivio inmediato a las personas que sufren dolores crónicos y permitiendo a las personas sedentarias mantener una actividad física. Upa Yoga disipa la inercia de la energía corporal y aporta facilidad.
El Upa Yoga también es la iniciación perfecta al Hatha Yoga clásico. De hecho, prepara perfectamente el cuerpo para todas las prácticas de Yoga más avanzadas.
El Nidra Yoga para los que duermen poco
También llamado Yoga del sueño, el Yoga Nidra va aún más lejos y busca llevarte a un estado de sueño consciente para una relajación meditativa suprema. Esta práctica tiene varios años de antigüedad. Es un estilo de yoga que se inspira en las tradiciones Vedanta, Cachemira y Shaivismo. Fue Swami Satyananda quien desarrolló el yoga Nidra. Comenzó a enseñarse en 1962.
El yoga Nidra favorece la recuperación física y mental. Una clase puede reemplazar hasta 3 horas de sueño y es una muy buena técnica para manejar el estrés.
La clase de yoga Nidra dura entre 10 minutos y 1 hora 30 minutos. La secuencia comienza de manera bastante dinámica y luego dirige el cuerpo hacia un estado profundo de relajación, manteniendo una conciencia total hasta la postura final de relajación. Durante la sesión, repetiremos un Sankalpa, es decir, una frase corta, afirmativa y positiva que corresponde a la formulación de un objetivo preciso.
¿Qué requisitos previos? El yoga Nidra está dirigido a todos excepto a las personas que sufren trastornos psíquicos. Gracias a sus efectos calmantes sobre el sistema nervioso, este yoga es ideal para personas que tienen problemas de insomnio o estrés.
Los beneficios del Yoga Nidra:
- Disminuye la fatiga, la ansiedad y el estrés.
- Mejora la calidad del sueño.
- Te permite soltar el control.
- Favorece un mejor control de las emociones.
- Fortalece el sistema inmunológico.
- Intensifica la conexión contigo mismo y con los demás.
- Desarrolla la creatividad.
El Bikram o Hot Yoga para los extremos
El Bikram yoga es un estilo de yoga derivado del Hatha yoga y se basa en el esfuerzo. Fue creado en los años 70 por Bikram Choudhury. Víctima de un accidente, los médicos decían que no podría volver a caminar. Entonces comenzó a practicar ciertas posturas de yoga que le permitieron recuperar una buena salud en solo 6 meses.
El Bikram Yoga también se llama hot yoga o yoga caliente porque su práctica requiere calor para obtener una transpiración que tendría efectos positivos sobre la flexibilidad articular y muscular. El calor, a su vez, es capaz de favorecer el movimiento y eliminar las impurezas que el cuerpo acumula.
El Bikram yoga comprende 26 posturas y 2 ejercicios de respiración. Estas 26 posturas siempre se realizan en el mismo orden, varias veces cada una. Cada ejercicio de respiración se practica una sola vez. El primer ejercicio se realiza al inicio de la sesión. Es el pranayama que permite el control de la respiración. El segundo ejercicio se realiza al final de la sesión. Se llama Kapalabhati y permite la purificación del cuerpo.
¿Qué requisitos previos? Este estilo de yoga está dirigido a todas las personas, sin importar su edad, nivel de yoga o condición física. Si quieres mejorar tu bienestar y mantenerte en forma, el Bikram yoga es para ti. Sin embargo, puede provocar deshidratación, aumento de la temperatura interna y aceleración del ritmo cardíaco, lo que puede no ser indicado para algunas personas. También está desaconsejado para personas que sufren de psicosis.
Los beneficios del Bikram yoga:
- Mejora el sueño.
- Mejora el estrés, la calidad de vida y el bienestar desde el punto de vista psicológico.
- Mejora el estado general de salud aumentando la tolerancia a la glucosa, reduciendo el riesgo de enfermedades cardiovasculares y aumentando la densidad mineral ósea.
- Fortalece los tendones, los músculos y los ligamentos.
- Reduce el riesgo de osteoporosis.
El Qi Gong para los adeptos del Tai Chi
El Qi Gong es una derivación cercana del Tai Chi, que ofrece una práctica restauradora profunda a través de la meditación en movimiento y técnicas de respiración.
Solo te queda inscribirte para probar. No dudes en variar los profesores para hacerte una idea de lo que mejor te conviene. Existen muchas aplicaciones para hacer yoga a precios accesibles como OlyBe.
¿Cómo empezar el yoga en casa?
Con nuestro estilo de vida frenético, no siempre es fácil seguir una clase de manera regular. Así que para todos los que no tienen tiempo, tomemos 5 minutos para hacer una pausa en nuestra vida y realizar simplemente algunas posturas de yoga.
El yoga es ante todo ropa ultra cómoda
Para darse un poco de valor y motivación, regálese una ropa cómoda capaz de evacuar eficazmente el sudor. El yoga requiere gran libertad en los movimientos. La ropa inadecuada le impedirá beneficiarse al máximo de los beneficios del yoga. Debe sentirse bien en su cuerpo.
El yoga, un momento para uno mismo
Aunque no pueda ir a una sala dedicada al yoga, instálese en un lugar cómodo donde no pueda ser molestado ni juzgado. La calma y la tranquilidad son la clave para una clase efectiva. No necesita un espacio muy grande. Simplemente debe poder colocar su esterilla en el suelo. Asegúrese de tener una esterilla gruesa, cómoda y antideslizante. Así mantendrá mejor el equilibrio. Sin embargo, evite hacer sus posturas cerca de objetos frágiles. Desconecte sus dispositivos electrónicos como el smartphone y el iPad o póngalos en modo avión.
No olvide tener cerca todos los accesorios que necesitará, como una manta, un bloque y una correa. Prepare una lista de reproducción agradable que, según sus deseos, le ayude a relajarse o le estimule para encadenar las posturas como una coreografía.
Prepare un vaso de agua o té cerca, esto evitará que interrumpa la práctica para ir a buscarlo a la cocina. A pesar de lo que se piensa, el yoga es un deporte que puede ser intenso.
El yoga comienza con la respiración
Colóquese al frente de su esterilla con las manos en posición de oración frente al corazón. Póngase de pie, con los pies juntos, enderece la columna vertebral y cierre los ojos en señal de confianza. Apriete ligeramente los glúteos y los abdominales. Establezca una intención para usted o para alguien querido. En otras palabras, colóquese mentalmente en la postura y listo para recibir su sesión de yoga. Tome algunas respiraciones para relajarse. ¡Listo, ya está haciendo yoga! Abra los ojos, inhale y levante los brazos hacia el cielo manteniendo los hombros hacia abajo. Inclínese hacia adelante al exhalar y coloque las manos en el suelo; si sus rodillas se doblan, no hay problema. Inhale y mantenga la espalda recta mirando hacia arriba. Exhale, vuelva a inclinarse hacia adelante. Luego doble las rodillas, levántese inhalando con los brazos hacia el cielo. Regrese las manos en oración frente al corazón. Repita este movimiento entre 3 y 5 veces.
El yoga también se practica en línea
Después del confinamiento, muchos cursos se pusieron en línea. Aunque nada reemplaza la participación física y el intercambio en un estudio de yoga, puedes comenzar tu práctica en internet con numerosos videos para probar diferentes profesores y encontrar el estilo de yoga, así como el estilo de profesor que más te convenga.
La oferta de cursos en internet es enorme: prueba tantos como sea necesario para encontrar el que mejor se adapte a ti. YouTube es un buen recurso gratuito al principio, aunque no siempre es fácil distinguir entre cursos de calidad y otros. Con cerca de 5 millones de suscriptores, Yoga by Adriene es uno de los canales de yoga más populares en YouTube. Muy didáctico, es perfecto para principiantes.
Para tener acceso a una amplia selección de profesores de calidad, plataformas como Yoga Connect tienen muy buena reputación con un contenido excelente. Hay de todos los estilos y para todos los niveles.
El yoga se practica un poquito cada día.
Aunque sean solo 15 o 20 minutos, lo ideal es practicar yoga un poco cada día. Algunos días necesitarás realizar posturas revitalizantes para reequilibrar tu sistema nervioso. Al principio, no busques hacer una postura perfecta a toda costa. Comienza con sesiones de 5 a 10 minutos con movimientos simples conectándote simplemente con tu respiración. Si estás muy cansado, descansa simplemente en la postura Viparita Karani: acuéstate en el suelo, desliza un bolster o cojines bajo tus caderas y apoya tus piernas contra una pared. Después de cinco minutos en esta postura, quizás hayas recuperado la energía necesaria para una práctica de 15 o incluso 20 minutos. Pero no olvides ralentizar y alargar tu respiración.
El desafío del yoga siempre se reinventa
No te instales en una rutina. Aumenta el ritmo de tus sesiones. Una de las mejores maneras de profundizar en tu práctica de yoga es incluir más momentos dedicados al yoga en tu agenda. Incluso podrías practicar progresivamente todos los días, aunque sea solo unos minutos, para empezar bien el día, por ejemplo. Si tu práctica se vuelve diaria, espera pronto obtener beneficios reales tanto a nivel mental como físico. Luego, establece nuevos objetivos. Ve en busca de nuevos estilos y nuevos profesores.
Date un gusto. No olvides ser curioso.
Namasté.
