Lorsque vous réalisez un activité sportive vous consommez beaucoup d’énergie, des calories et de l’eau. Il peut être compliqué pour votre corps de récupérer si les niveaux d'énergie ne sont pas reconstitués à posteriori de votre séance de sport. L’idéal est de manger une petite collation après votre exercice qu’il soit intense ou cardio afin de rétablir les niveaux d’énergie dans votre corps.
Dans cet article, Angélique va vous donner des conseils sur les aliments sains à consommer après votre entraînement et elle va vous expliquer quels sont les bénéfices apportés par chacun d’eux dans votre organisme.
La nécessité de prendre une collation après le sport
Pendant l'exercice, les muscles utilisent le glycogène, stocké par le corps, il provient du glucose ingurgité lorsque vous mangez.
Les sports de cardio, comme la course à pied ou la natation, consomment plus de glycogène que les activités de résistance, comme la musculation. Un autre effet de l'exercice est que les muscles développent de petites déchirures et de l’énergie est nécéssaire pour les reconstruire.
En prenant un encas après votre séance de sport vous aiderez votre corps à obtenir à nouveau un bon équilibre nutritionnel après l’exercice. Cela permettra de rétablir les niveaux d'énergie et de réduire la fatigue, ce qui aide le corps à réparer les muscles et à développer la force pour les exercices futurs.
Les protéines, les carbohydrates et les bonnes graisses
Après un entraînement, l’idéal est de consommer des aliments faciles à digérer pour accélérer l’absorption des nutriments. Certains aliments sont donc à privilégier, notamment ceux qui contiennent des hydrates de carbone, des graisses saines et des protéines.
Voici une petite liste contenant des hydrates de carbone :
- graines de chia
- les fruits (baies, pommes, bananes, etc.)
- flocons d'avoine
- quinoa
- céréales complètes
Voici une liste des aliments contenant des protéines :
- fromage blanc
- œufs
- yaourt grec
- dinde ou poulet
- saumon ou thon
- beurre d’arachide
- tofu
Voici une liste des aliments contenant des graisses saines :
- avocat
- l'huile de noix de coco
- graines de lin
- beurre de noix
- noix
Quoi manger après sa séance d’entraînement ?
Voici des exemples d'aliments et des éléments aidant l'organisme à absorber rapidement les nutriments et à accélérer la récupération.
Produits laitiers
Selon des recherches scientifiques, 9 grammes de protéine laitière pourraient suffire à stimuler la synthèse des protéines dans les muscles, ce qui aiderait à la récupération après le sport.
Voici une liste des produits laitiers riches en protéines, idéals à consommer après le sport :
- le lait
- le yaourt grec
- la ricotta
- fromage blanc
- le kefir
En effet, une portion de kéfir allégé contient 9,2 g de protéines de haute qualité. Ces protéines ont la capacité de réparer de nouvelles cellules, en particulier celles des muscles. Ces protéines contiennent également tous les acides aminés essentiels, ne pouvant être apportés au corps que par l’alimentation.
Des études ont prouvé que les protéines à base de lait sont plus efficaces que les protéines à base de soja pour favoriser la croissance des cellules musculaires après un exercice de résistance.
Ces mêmes études ont conclu que si les protéines de lait et de soja aident une personne à maintenir et à développer sa masse musculaire, les protéines de lait étaient plus efficaces pour soutenir la croissance rapide de la masse musculaire maigre.
Les oeufs
De nombreuses études indiquent que la consommation d'œufs entiers après un exercice de résistance entraîne une synthèse de protéines plus importante que la consommation de blancs d'œufs ayant la même teneur en protéines.
Les chercheurs ont conclu que les nutriments contenus dans le jaune d'œuf contribuaient à stimuler les muscles plus efficacement que ceux contenus dans le blanc d'oeuf.
Les acides gras oméga-3
Des recherche indiquent que la mise en place d’acides gras, oméga-3 aide dans l’alimentation à stimuler la synthèse des protéines musculaires et ainsi à développer la masse musculaire chez les jeunes adultes et les adultes d'âge moyen en bonne santé.
Les acides gras, oméga 3 se trouvent dans les poissons gras, tels que le saumon. Le thon contient également des taux élevés d'acides gras, et de protéines. En effet, une portion de thon conditionnée dans de l'eau contient 41,6g de protéines et 5,4g de graisses.
En plus d’aider les muscles à se reconstruire rapidement après une séance de cardio, des études indiquent également que l'huile provenant des poissons gras peut aider à réduire les douleurs musculaires après un entraînement de résistance. En effet la consommation d'huile de poisson chaque jour pendant une semaine, avant de commencer un exercice de résistance, diminuera les douleurs musculaires post entraînement.
Les glucides
Les glucides doivent impérativement être consommés après l’exercice; car d’une part ils contribuent à favoriser le stockage dans du glycogène dans les muscles, mais également ils permettant de lutter contre les baisses d’immunité pouvant survenir après l’exercice.
Les glucides sont contenus dans les céréales, les patates douces, et certains fruits peuvent en contenir à des niveaux élevés.
Cependant l’un des aliments contenant le plus de glucides est le quinoa. Sans gluten, il est classé comme une pseudo-céréale. Il est riche en fibres et en protéines, une portion fournie 8,14g de glucides, en faisant un super aliment ! De plus, le quinoa a un faible indice glycémique, ce qui en fait un excellent choix pour les personnes diabétiques par exemple.
Les infusions
Les tisanes contiennent des nutriments et des composés chimiques aidant l’organisme à traiter efficacement les glucides et protéines ingérés en collation suite à votre séance de sport. Les meilleurs infusions à boire après le sport sont celles à base de Yerba Mate. En effet une étude a comparé des sportifs ayant bu des tisanes après le sport et ceux ayant bu de l’eau. Les participants à l’étude ayant consommés la tisane ont récupéré plus rapidement leurs forces dans les 24 heures suivant la séance de sport. Ils étaient capables de métaboliser plus rapidement et de dépenser plus d’énergie que ceux n’ayant pas pas bu de tisane.
L’eau
Il est essentiel de boire beaucoup d'eau avant, pendant et après une séance d’entraînement. En effet l'organisme perd de l'eau et des électrolytes en transpirant lors de vos entraînement. C'est pourquoi boire de l'eau pendant et après une séance d'entraînement favorise la performance et la récupération.
La quantité d'eau dont chacun a besoin varie en fonction du type d'exercice, de la quantité de sueur, de la soif et d'autres facteurs mais de manière générale il est conseillé de consommer au moins 1.5L d’eau pendant la journée.
