Les vitamines sont des composés essentiels pour le bon fonctionnement du corps humain. Retrouvées sous deux types différents, les vitamines du groupe B font partie des vitamines hydrosolubles et se démarquent par leur grand nombre. En effet, il s’agit des seules vitamines que l’on retrouve en groupe. Au nombre de huit, on retrouve la thiamine (B1), la riboflavine (B2), la niacine (B3), l’acide pantothénique (B5), la pyridoxine (B6), la biotine (B8), l’acide folique (B9) et enfin la cobalamine (B12).
La vitamine B, qu’est-ce que c’est exactement ?
Ce complexe de vitamines existe sous une seule forme : elles sont solubles dans l’eau. Elles ne peuvent donc pas être stockées, ni mises en réserve par l’organisme et sont excrétées dans les urines. C’est pourquoi il est essentiel d’en apporter tous les jours, notamment par l’alimentation. Une alimentation saine et équilibrée est normalement capable de fournir toutes ces vitamines en quantité suffisante.
Chacune possède sa propre utilité avec son besoin quotidien différent. Toutes utilisées indépendamment les unes des autres, leur association ne possède aucune indication thérapeutique particulière.
Quelles sont les sources de vitamines B ?
Leurs origines sont diverses mais la grande majorité de ces vitamines sont présentes autant d’origine végétale que d’origine animale. Seule la vitamine B12 n’est retrouvée que dans les sources d’origine animale. Les vitamines B3, B5, B6 et B8 sont retrouvées dans les viandes, les abats et les œufs, mais on en retrouve également d’origine végétale (céréales, fruits et légumes). Les vitamines B1, B2 et B9, quant à elles, sont retrouvées presque exclusivement dans les sources végétales : agrumes, légumes verts, oléagineux ou encore dans les pommes de terre.
En apparence, les sources de vitamines B semblent similaires. Cependant, les produits d’origine animale sont en réalité mieux assimilables que des produits d’origine végétale.
Du fait de la moins bonne assimilation des sources végétales, il est indispensable pour les végétariens et végétaliens de se tourner vers des compléments alimentaires pour éviter les carences, notamment la vitamine B12.
Quels sont les rôles de ces vitamines ?
Elles vont toutes jouer un rôle essentiel pour le maintien de notre santé. De manière générale, elles vont avoir un rôle similaire en participant à la production d’énergie pour le corps. Elles sont impliquées dans le métabolisme énergétique en jouant un rôle clé dans l’assimilation des nutriments (métabolisme des glucides, lipides et synthèse des protéines) et à la production d’énergie dans le corps.
Certaines vont aider au bon fonctionnement du système nerveux comme les vitamines B1, B2, B3, B6, B8 et B12 ou encore à la gestion de fatigue avec les vitamines B3, B5, B6 et B12 en stimulant les performances physiques et mentales. Assurer la production des globules rouges est également l'un des principaux rôles des vitamines B2, B6, B9 et B12.
Certaines ont également des fonctions plus spécifiques, ce qui est notamment le cas avec la vitamine B6 qui va stimuler la synthèse des hormones sexuelles, la vitamine B5 pour les hormones stéroïdiennes et la vitamine B1 pour le fonctionnement du cœur.
Psst, elles sont reconnues pour avoir une peau et des cheveux en bonne santé !
En quelle quantité faut-il les apporter ?
Comme mentionné plus haut, les vitamines du groupe B doivent être apportées quotidiennement car la plupart ne peuvent être stockées par le corps. Des apports recommandés ont donc été mis en place en fonction de l’âge, du sexe et du type de vitamines pour recouvrir tous les besoins de l’organisme. Cette dose va dépendre de l’état physiologique de la personne, c’est pour cela que les femmes enceintes ou allaitantes auront des besoins plus importants.
Pour un adulte, les quantités en vitamines B sont les suivantes :
- Vitamine B1 - 0,1 mg par jour
- Vitamine B2 - 1,6 mg par jour
- Vitamine B3 - 1,6 mg par jour
- Vitamine B5 - 6 mg pour un homme et 5 mg pour une femme par jour
- Vitamine B6 - 1,7 mg pour un homme et 1,6 mg pour une femme par jour
- Vitamine B8 - 40 µg par jour
- Vitamine B9 - 330 µg par jour
- Vitamine B12 - 4 mg par jour
Le risque de carences en vitamine B est assez faible puisqu’une alimentation variée suffit à combler ces besoins. Cependant, il arrive que dans certaines situations telles qu’une mauvaise alimentation, une grossesse ou certains problèmes de santé (maladie de Crohn, etc…), il est plus compliqué de les apporter en quantités suffisantes. Pour lutter contre les carences, il faudra alors se tourner vers une supplémentation par le biais de compléments alimentaires pour atteindre la dose recommandée. Les principaux symptômes d’une carence en vitamines B sont des troubles cardiaques et neurologiques, des inflammations de la peau et des muqueuses, une perte d’appétit et un amaigrissement, etc…
Au contraire, un excès peut aussi avoir un impact sur la santé, même s’il est très difficile d’arriver à ce stade. Il est donc important de suivre les apports recommandés mais également les apports maximaux tolérables pour certaines vitamines :
- Vitamine B3 - 35 mg
- Vitamine B6 - 100 mg
- Vitamine B9 - 1 000 mg
En somme, les vitamines sont des composés essentiels pour s’assurer d’être en bonne santé. Une alimentation saine et équilibrée vous aidera à apporter tout ce dont votre corps a besoin pour fonctionner. Privilégiez une sélection de viande issue de l’industrie responsable et de fruits et légumes de saison pour s’assurer un apport vitaminique complet. Votre corps vous dira merci !
