La vitamine D est une vitamine liposoluble et l'un des rares nutriments que notre corps est capable de produire par lui-même, en réponse à l'exposition de la peau aux rayons UVB du soleil. Elle peut également être obtenue par le biais de plusieurs sources alimentaires et le cas échéant, par le biais de suppléments. Contrairement à d’autres nutriments, elle peut être stockée dans le foie et les graisses, et utilisée selon les besoins.
Malheureusement, du fait de nos rythmes de vie et de travail et de la conséquente faible exposition solaire, la carence en vitamine D est un problème courant aujourd’hui. Elle joue pourtant un rôle essentiel dans l’équilibre global de l’organisme.
Les principales fonctions de la vitamine D
- Elle aide au maintien d’une ossature normale : en favorisant la fixation du calcium, qui est essentiel au maintien de l'intégrité du squelette. Elle participe également à l’absorption du phosphore, un autre minéral clé pour la santé des os.
- Elle améliore la fonction immunitaire : elle a une action sur le système immunitaire inné en stimulant les macrophages et les cellules dendritiques, première ligne de défense de l’organisme. Elle stimule également le système immunitaire adaptatif en augmentant le nombre de lymphocytes T et conduit ainsi à un effet anti-inflammatoire.
- Elle améliore les troubles de l’humeur : la vitamine D joue un rôle clé dans la régulation de la synthèse de la sérotonine, hormone du bonheur, et prévient efficacement les dépressions saisonnières.
- Elle promeut la perte de poids : les cellules du cerveau qui contrôlent le métabolisme, les hormones de la faim et la satiété ont besoin de vitamine D pour fonctionner correctement. Par ailleurs, elle contribue également à la réduction de l’inflammation systémique qui est associé au surpoids.
De par ses différents rôles, notamment sur la densité osseuse et le système immunitaire, la vitamine D est nécessaire pour tous, peu importe son âge et ses particularités physiologiques (femme enceinte, enfant, sportif, personne âgée).
Les sources de vitamine D
La principale source de vitamine D est la lumière du soleil. Elle agit sur l’organisme et permet la production de vitamine D à l’intérieur de la peau. Cette réaction, dite photolyse, entraîne la fabrication de la provitamine D3 qui est ensuite convertie en vitamine D3 (également connue sous le nom de cholécalciférol) sous l’action des rayons du soleil. Ce n’est qu’à la suite de cette réaction que la forme active de la vitamine D est libérée.
La quantité de vitamine D synthétisée varie d’une personne à l’autre car elle dépend de l’âge, de la pigmentation de la peau, de la durée de l’exposition au soleil mais aussi de l’intensité du rayonnement UV et de la surface de peau découverte.
Les peaux pâles synthétisent par exemple plus rapidement la vitamine D.
La vitamine D est synthétisée dans la peau lorsque celle-ci reçoit des doses de rayons ultraviolets. Il est donc logique de se demander si une protection solaire permettrait quand même de recevoir une dose suffisante en vitamine D, et sinon comment limiter le risque de cancer de la peau …
Lorsque l’indice UV est élevé, souvent entre 12h et 15h, il faut protéger sa peau en restant à l’ombre et en appliquant une crème solaire à l’indice de protection élevé. Quand l’indice UV est faible, la protection solaire peut être moindre. Ainsi, les conditions sont optimales pour la synthèse de la vitamine D.
Pour la plupart des personnes, 5 à 30 minutes d'exposition au soleil deux fois par semaine suffisent pour couvrir les besoins quotidiens.
Cependant, en hiver ou dans certaines zones géographiques, l’exposition solaire n’est pas forcément accessible. Par ailleurs, les personnes âgées et celles qui ont la peau foncée ne synthétisent pas la vitamine D aussi efficacement que les autres. Pour éviter les carences, il est donc judicieux de consommer régulièrement des aliments riches en vitamine D. Celle que l’on retrouve dans l’alimentation existe sous deux formes : la forme D2 (ou ergocalciférol) et la forme D3 (ou cholécalciférol). La vitamine D3 est mieux métabolisée et conduit ainsi plus efficacement à la forme active de la vitamine D que la vitamine D2.
Les aliments riches en vitamine D sont notamment les produits d'origine animale tels que les poissons gras, les œufs, le foie de bœuf, le fromage et le beurre.
En voici quelques exemples :
- Huile de foie de morue (1 cuillère à soupe apporte plus de 100 % de la valeur quotidienne recommandée)
- Saumon sauvage (85 g apportent plus de 100 % de la valeur quotidienne recommandée)
- Maquereau (85 g apportent 76 % de la valeur quotidienne recommandée)
- Thon (85 g apportent 39 % de la valeur quotidienne recommandée)
- Sardines (85 g apportent 12 % de la valeur quotidienne recommandée)
- Foie de bœuf (85 g apportent 11 % de la valeur quotidienne recommandée)
- Œufs (85 g apportent 1o % de la valeur quotidienne recommandée)
Sur le plan végétal, la chanterelle et les champignons de Paris sont les aliments qui contiennent une quantité relativement élevée de vitamine D mais sous une forme moins disponible connue, vitamine D2.
Les apports conseillés en vitamine D
Plusieurs études ont montré que passer 15 à 20 minutes en plein air permet d’assurer un apport suffisant en vitamine D. Il faut tout de même faire attention à ne pas s’exposer en plein soleil entre 12h et 15h en été notamment.
Pour assurer à son organisme un apport suffisant, il est également conseillé d’équilibrer et de varier son alimentation et de consommer 2 portions de poissons par semaine (avec de préférence 1 poisson gras).
D’après l’ANSES, les apports nutritionnels recommandés pour la population sont de 15 µg par jour pour les adultes soit 600 UI. Pour les autres populations, ils sont en cours d’étude.
Cette référence nutritionnelle pour la population est définie en ne considérant que l’apport de vitamine D par l’alimentation et non la contribution de l’exposition au soleil.
Les risques d’une carence en vitamine D
Dans certains cas, il est possible d’observer une carence en vitamine D. En effet, certains facteurs peuvent augmenter les risques de carences :
- Passer moins de 20 min par jour à l’extérieur,
- Une peau très foncée pour laquelle la synthèse de la vitamine D par l’exposition au soleil est moins efficace,
- Un apport insuffisant par le biais de l’alimentation, comme les régimes alimentaires spécifiques supprimant la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers,
- Une maladie rénale chronique (diminution du fonctionnement des reins),
- Le vieillissement, car la capacité de l'organisme à absorber ou à synthétiser la vitamine D diminue avec l'âge,
- Et enfin, les pathologies induisant une mauvaise assimilation de la vitamine D au niveau de l’intestin (comme la maladie Cœliaque ou de Crohn)
Ces carences ne sont pas à prendre à la légère car elles peuvent entraîner des troubles musculaires avec une baisse du tonus des muscles, des crises de tétanie ou convulsions. Elles peuvent également engendrer des troubles osseux. En effet, une carence en vitamine D diminue la minéralisation osseuse et peut entraîner un affaiblissement des os sur le long terme: ostéomalacie (chez les adultes), rachitisme (chez les jeunes en pleine croissance) ou encore de l’ostéoporose (décalcification osseuse).
Les symptômes d’une carence en vitamine D peuvent être associés à un système immunitaire affaibli, des étourdissements, de la fatigue ou des difficultés de concentration.
Chez les populations à risque il est important de surveiller le taux de vitamine D et de discuter d’une supplémentation avec un médecin ou un pharmacien.
Sachant que la production de vitamine D est principalement réalisée avec une exposition au soleil, on risque davantage d’en manquer pendant les périodes hivernales et automnales. Ce sont pourtant des périodes durant lesquelles l’organisme doit lutter contre des infections virales. Il est alors recommandé de se tourner vers des laits végétaux, alternative végétale enrichie en vitamine D, ou vers une supplémentation en vitamine D et de faire une cure entre octobre et mars.
La supplémentation en vitamine D est disponible sous différentes formes et doses : les gouttes et les ampoules. Les gouttes permettent d’en prendre un peu tous les jours alors que les ampoules proposent une forte dose de manière plus espacée. La première option semble préférable puisqu’elle permet de maintenir un taux plus stable de vitamine D dans le sang.
L’excédent de vitamine D
Il n'est pas possible d’afficher un excédent de vitamine D de façon naturelle. Au contraire, cet excédent est possible par voie buccale. En effet, la vitamine D étant liposoluble, elle peut s’accumuler dans l’organisme. Il faut évidemment éviter de dépasser les doses. La vitamine D perdrait ses bienfaits et entraineraient des conséquences sur la santé comme des nausées et des vomissements, une faiblesse musculaire, une fatigue intense, des maux de tête, une hypercalciurie (augmentation de l’excrétion urinaire de calcium), une déshydratation, puis une insuffisance rénale.
