Les prébiotiques c’est quoi ?
Avant de lister les prébiotiques bons pour notre microbiote, il paraît essentiel de vous éclairer sur ce terme, souvent mal connu voire confondu avec les probiotiques. Les prébiotiques constituent la nourriture des bactéries bienfaisantes de notre organisme, appelées probiotiques, qui peuplent notre système digestif.
Pour rappel, un probiotique est un micro organisme vivant (bactérie, levure, champignon …) qui, ingéré en quantité adéquate, va apporter un bénéfice au fonctionnement de notre organisme. Les probiotiques naturels sont retrouvés dans les aliments fermentés comme les yaourts, le kéfir, la choucroute, etc. Ils peuvent également être consommés sous forme de compléments alimentaires.
Les prébiotiques sont essentielles à ces bactéries pour favoriser leur développement et ainsi augmenter leur efficacité. Ils vont permettre d’augmenter le nombre de microorganismes bénéfiques et de diminuer le nombre de ceux potentiellement néfastes. Leur consommation participe ainsi à l’équilibre de notre flore intestinale et donc à notre santé. Les prébiotiques sont notamment présents dans les aliments riches en fibres.
Leur rôle
L’effet des aliments prébiotiques est apporté par leur teneur en fibres. En effet, les fibres ne peuvent pas être digérées par notre organisme seul. C’est pour cette raison qu’elles ont la capacité de progresser intactes au sein de l’œsophage et l’estomac en résistant aux enzymes digestives et sucs gastriques sécrétés lors de la digestion. Une fois dans l’intestin, elles vont entrer en contact avec des bactéries, de plus en plus nombreuses, au fur et à mesure de l’avancée vers le côlon. Ces bactéries sont capables de digérer les fibres alimentaires et de les décomposer en composés aux effets bénéfiques sur la santé. En effet, quand les probiotiques se nourrissent de prébiotiques ils vont croître plus rapidement et en plus grand nombre permettant d’augmenter leurs effets sur la santé. Ils produisent des acides gras à chaîne courte (comme l'acide acétique, l'acide propionique et l'acide butyrique) qui aident à maintenir une barrière intestinale saine. De plus, ils régulent l’absorption des nutriments par le côlon, en particulier l’absorption des minéraux comme le calcium, le magnésium, le cuivre, le zinc et le fer, et des vitamines comme la vitamine B12. Enfin, ils aident les personnes sujettes à des troubles digestifs (digestion difficile, ballonnements, constipation), et aident à la régulation de l’immunité en renforçant nos défenses naturelles.
Ainsi, l’introduction de fibres alimentaires dans l’alimentation des jeunes enfants contribuerait à diversifier leur microbiote intestinal et à diminuer la prévalence de constipation et d’obésité.
Où les trouve-t-on ?
Fibres fermentescibles
Les fibres sont une composante des parois cellulaires des plantes. Elles sont comme un squelette qui les aide à maintenir leur forme et leur structure. Elles font partie de la famille des glucides, mais contrairement aux sucres et aux amidons, notre corps n’a pas la capacité de les digérer ni de les absorber : elles traversent notre tube digestif intactes. Mais elles ne sont pas pour autant inutiles, bien au contraire ! Au-delà de leur caractère soluble (qui augmente la satiété) ou insoluble (qui agit comme “balai intestinal”), c’est surtout la capacité des fibres à nourrir, ou être fermentées, par nos bonnes bactéries intestinales qui est cruciale.
En pratique ? Vous avez un large choix :
Légumes : ail, artichaut, asperges, betterave, brocoli, carottes, champignons, choux de Bruxelles, courge, oignons, panais, poireaux, pommes de terre, topinambours
Fruits : abricot, banane peu mûre, banane plantain, cerise, citron, kiwi, noix de coco, orange, pastèque, pamplemousse, pomme, raisins
Légumineuses : haricots, lentilles, pois chiches
Céréales complètes : avoine, orge
Graines et noix : noix, pistaches, graines de lin et chia
Polyphénols
Les polyphénols sont des composants alimentaires qui agissent comme des antioxydants mais sont très faiblement absorbés dans l’intestin grêle. Ils arrivent par conséquent en grande quantité dans le côlon, où ils interagissent avec notre microbiote : ils nourrissent et favorisent la croissance des bactéries bénéfiques, qui à leur tour décomposent ces polyphénols pour qu’ils soient finalement absorbés et puissent nous apporter tous leurs bienfaits.
En pratique ? Les meilleures sources de polyphénols sont les épices, le cacao, les fruits rouges et les fruits secs.
Graisses insaturées
Les acides gras oméga-3 et oméga-9 sont connus pour leurs vertus anti-inflammatoires et pour leur rôle clé dans le développement du système nerveux. Mais ce que l’on sait moins, c’est qu’ils promeuvent la diversité bactérienne de notre microbiote, qui est associée à un meilleur état de santé.
En pratique ? Consommez quotidiennement de l’oméga 9 sous forme d’olives, avocats, ou leurs huiles respectives, et plusieurs fois par semaine des oméga-3 sous forme de poissons gras comme le saumon, les sardines, les anchois, les maquereaux ou encore le hareng.
Les bénéfices des prébiotiques sur notre santé et notre bien-être sont nombreux et il paraît donc essentiel de les consommer de façon suffisante. Ainsi, pour profiter de leurs effets positifs, l’apport quotidien conseillé est de 25 g par jour pour les adultes. Vous pouvez facilement atteindre cette dose de prébiotiques en adoptant une alimentation variée, équilibrée, riche en fruits, légumes, céréales et légumineuses.
Certaines personnes souhaitent se tourner vers des supplémentations associant prébiotiques et probiotiques, appelées symbiotiques, afin de prendre soin de leur flore intestinale. Il existe de nombreuses souches probiotiques différentes, chacune agissant sur un problème spécifique. Pour choisir la souche qui correspond à vos besoins, vous pouvez demander l’avis de votre médecin.
