Comment éviter les courbatures après le sport ?

Comment éviter les courbatures après le sport ?

Impossible de vous baisser le lendemain de votre séance de sport ? En effet après l’effort, ce n’est pas toujours le réconfort, s’il vous avez des douleurs et des sensations de raideur dans les muscles c’est que vous avez des courbatures. 

 

 

Mais qu’est ce que c’est les courbatures ? 

Il faut différencier les courbatures liées aux sport et celles liées à des maladies comme la grippe. Nous parlerons ici des courbatures liées à une activité sportive trop intense. 

Cette sensation de douleur apparaît généralement entre 24 heures à 48 heures après l’effort. Elle est dû au fait que le muscle a produit de l’acide lactique et que ses micro-déchirures génèrent une réaction inflammatoire de l'organisme pour les réparer (entre 12 et 48h, voire 72h après l’effort). Les courbatures apparaissent après un effort plus intense qu’à l’habituelle. Cela peut être une effort intense sur la durée tel que les courbatures suite à une randonnée de plus plusieurs heures ou de la course à pied. Les courbatures peuvent être liées à l’intensité d’exercices ayant duré quelques minutes,  par exemple les courbatures liées à de la musculation ou à des séries d’abdos. 

Heureusement, certaines habitudes à prendre avant et après le sport permettent d'accélérer la détente et la récupération musculaire et ainsi diminuer la période douloureuse. 

 

S’échauffer pour prévenir les courbatures 

Avant de commencer une activité sportive il est important de s’échauffer, c’est à dire d’augmenter le rythme d’intensité des exercices petit à petit et ainsi d’habituer ses muscles aux efforts demandés au corps. Il est également important de faire des étirements et de bien s’hydrater suite à une activité sportive.

 

Se masser avec des huiles chauffantes 

Un massage juste après le sport, et idéalement avec une huile chauffante, permet de réduire l’intensité et la durée des courbatures. En effet en massant vos muscles vous réactiver la circulation sanguine au sein de celui-ci et contribuez ainsi à décontracter le muscle.

 

 

Prendre un bain frais juste après l’effort 

L’idéal après le sport est de se baigner dans la mer, si on n’a pas la chance d’habiter près de l’océan prendre un bain frais fonctionne tout aussi bien. Le froid a en effet une action très positive pour prévenir l’apparition des courbatures, c’est pour cela que les sportifs de haut niveau font de la cryothérapie afin de diminuer la douleurs ressentie suite à l'entraînement durant les 4 jours suivants l’effort. 

 

Prendre un antalgique 

Si vous avez suivi l’ensemble des conseils cités ci-dessus mais que vous souffrez encore de douleurs trop importantes, vous pouvez prendre un antalgique, anti-inflammatoire, cela aura un effet direct mais aura plus vocation à cacher la douleur plutôt que réparer votre muscle. 

 

Homéopathie 

Si vous êtes adeptes des solutions naturelles pour masquer la douleur vous pouvez utiliser de l’arnica montana, qui peut être consommé en crème ou directement en gélule. Comme recette de grand-mère pour lutter efficacement contre les courbature il y’a la possibilité de d’utiliser les feuilles de millepertuis en crème ou en cataplasme. D’autres astuces de grand-mère tel que l’utilisation de feuilles de cassis en tisane existent. 

 

Le repos 

Pour lutter contre les courbatures il est nécessaire de reposer ses muscles après une séance de sport intensive, l’idéal n’est pourtant pas de s’allonger sur un canapé mais de faire des efforts doux tel que du vélo ou de la marche afin de récupérer le plus rapidement possible. 

 

Consulter un médecin 

Si vos courbatures durent plus que 3-4 jours il est nécessaire de consulter un médecin, en effet si les courbatures ont tendance à rester longtemps après une activité sportive cela peut être dû à une pathologie tel que la myopathies, une maladie atteignant les muscles.

 

 


Le rôle de l’alimentation dans la réduction des courbatures 

Des poissons gras et des épices contre l’inflammation 

Les poissons gras, sources d’oméga 3 sont idéals pour lutter contre l’inflammation produite par les micro-déchirures. Pour bien les assimiler, on les préfère cuits à la vapeur ou en papillote (maquereau, sardines…) ou en carpaccio (saumon). On pense aussi aux épices : curcuma, piment et gingembre. Un trio gagnant de puissants anti-inflammatoires. Ajoutez-en un peu dans tous vos plats et boissons au cours des repas qui suivent l’effort. Le gingembre doit être frais, par exemple mixé dans une boisson, en lamelles dans une salade de fruits, chauffé en petits morceaux dans un plat de poulet aux légumes, ou encore infusé en tisane. 


De l’eau et des légumes verts contre l’acidité

On commence par boire, une eau riche en bicarbonates, qui tamponnent l’acide lactique, déchet musculaire « brûlant » dans l’heure qui suit l’effort, et donc responsable de l’inconfort juste après le sport. Un grand verre aussitôt après l’entraînement fait immédiatement du bien. Et on adopte les légumes verts, qui renferment des quantités de minéraux (potassium, magnésium, calcium) qui réduisent l’acidité, inévitable après l’effort musculaire. Les choux (brocoli, kale…) sont particulièrement intéressants. Avant ou après l’effort, mettez-les au menu : salade de kale aux noix, brocoli vapeur, taboulé de chou-fleur. 


Des antioxydants contre la douleur 

La théine accélère le drainage des déchets musculaires dont l’acide lactique. La présence en abondance d'Épigallocatéchine gallate (EGCG), une catéchine super-antioxydante et anti-inflammatoire dans le thé vert en fait une boisson idéale, à déguster chaude ou froide, non sucrée. Prudence si vous avez l’estomac sensible, car la théine peut déclencher des brûlures gastriques ou des diarrhées. Ne dépassez donc pas 4 tasses par jour. En cuisine, ayez le réflexe « huile d’olive », en filet sur les crudités, les légumes cuits, le riz, etc. La bonne dose : trois à quatre cuillères à soupe par jour.


 

Et enfin, ne faites pas l'impasse sur les échauffements et étirements : bien s’échauffer permettra de lubrifier les articulations et bien s’étirer garantira une correcte récupération, avec des muscles plus détendus. Dans les deux cas, le risque de blessure sera diminué !