Alimentation : comment intégrer la bonne quantité de légumes ?

Alimentation : comment intégrer la bonne quantité de légumes ?

On a toujours su qu'il fallait manger des fruits et légumes tous les jours parce que c'est bon pour la santé mais nous en savons très peu sur la quantité minimale nécessaire à un apport suffisant en vitamines et minéraux. 

La vérité, c'est que les légumes sont bien plus qu'un apport en vitamine C ou en fibres. Ils sont composés d'une multitude de phyto-nutriments, vitaux au bon fonctionnement de notre système immunitaire, notre microbiote, notre énergie, nos capacités intellectuelles etc. En résumé, les légumes sont indispensables à notre bonne nutrition mais ne sont pas qu'une manière de manger sainement ou de garder la ligne. Ils sont un moyen d'assurer le bon fonctionnement de nos cellules et de notre système nerveux, endocrinien et digestif.

 

 

Les bienfaits des légumes

Les légumes aident votre système immunitaire à être performant

Les muqueuses présentes dans le nez, la bouche, les oreilles ou encore dans le petit intestin sont les premières défenses de notre système immunitaire. Si ces muqueuses ne fonctionnent pas correctement, les agressions extérieures ne sont confrontées à aucun obstacle lorsqu'elles entrent dans notre organisme. Ces muqueuses nécessitent un apport en caroténoïdes, présents dans les épinards, les brocolis, les carottes, les haricots verts, la papaye ou la mangue. Mangez des fruits et des légumes est vital afin de permettre à notre système immunitaire de se défendre. 

 

Les légumes réduisent les sensations de ballonnements

Les polyphénols contenus dans les baies, les pommes, les épinards aident à la prolifération des bonnes bactéries. Lorsque le microbiote intestinal est en contact avec des bonnes bactéries (et quelques mauvaises), cela stimule l'organisme à se détoxiquer, les hormones se comportent normalement et le corps arrive mieux à digérer les aliments et vous ne vous sentirez plus ballonné. 

 

Les légumes sont une grande source d'énergie

En 2014, des scientifiques ont observé que notre énergie venait essentiellement de la lumière et de la chlorophylle, ce pigment vert dans les plantes. Cette étude nécessite plus de preuves mais vous êtes très susceptibles de le constater vous-même.

Par exemple, avant une séance de sport, une banane, une pomme ou des carottes seraient parfaitement adaptés afin d'être plein d'énergie. 

 

Les légumes contiennent des antioxydants 

Les antioxydants interviennent contre le stress oxydatif, qui dégradent nos cellules et qui est à l'origine du vieillissement ainsi qu'à un risque de nombreuses maladies (maladies cardio-vasculaires, cancer...). 

Le stress oxydatif est provoqué par l'accumulation de radicaux libres, que les antioxydants vont pouvoir contrer. Il est donc indispensable d'en ingérer quotidiennement et suffisamment. 

Légumes et fruits riches en antioxydants : artichauts, haricots rouges, lentilles, tomates, choux rouges, brocolis, fraises, poires…

 

Les phyto-nutriments vous rendraient plus intelligent (et oui !) 

Les phyto-nutriments stimulent les performances cognitives et agissent contre la dégénérescence des neurones. Votre cerveau est à 80% du gras, le pouvoir antioxydant des phyto-nutriments va aider à prévenir l'oxydation de ces graisses et donc participer à la réactivité et la force de votre cerveau.

 

 

Quelle est la quantité nécessaire de légumes par jour ? 

On connait tous le "5 portions de fruits et légumes par jour". 

Mais comment peut-on traduire cette portion en gramme ? 

En réalité, une portion de légumes ou de fruits est équivalente à 120 grammes. Quotidiennement, l'idéal serait alors de consommer trois portions de légumes crus ou cuits et deux portions de fruits. 

Cela vous paraît impossible ? 

Voici les meilleures façons d'ingérer facilement les quantités nécessaires en légumes.

 

 

Conseils pour intégrer les légumes quotidiennement dans votre alimentation

Boire des smoothies

Le meilleur moyen de faire passer la pilule ! Ajoutez vos légumes favoris, faites vos propres recettes, et le tour est joué ! Vous pouvez décider de ce que vous mettez dans votre formule magique sans vous contraindre à quelque chose qui ne vous plaît pas. De plus, satiété assurée !

Des jus de légumes

Tous les jus ne sont pas que du sucre. Faites attention aux excès, le mieux serait moins de 100 calories par portion. À l'aide de ce repère, le niveau de sucre sera raisonnable. 

Les soupes 

Faire des soupes maison est presque aussi simple que de faire son smoothie. Même principe, vous pouvez choisir exactement sa contenance et donc savoir quels apports chaque soupe vous apportera et les choisir selon vos goûts. Privilégiez les légumes bios et de saison :) 

Les crudités 

En salade, en entrée, au dîner... Les crudités peuvent se consommer tout le temps ! Avec un filet d'huile d'olive et du sel, vous ne pouvez que vous régaler. 

Ces 4 petites techniques vous feront oublier que vous mangez des légumes et vous serez récompensés avec des meilleures performances intellectuelles et un corps en bonne santé ! Alors, tout le monde au rayon fruits et légumes !