Perte de poids : comment faire de l'exercice ?

Femme qui s'étire sur un tapis de yoga

Avec l’alimentation, la gestion du stress et de la qualité du sommeil, l’exercice est l’un des piliers de toute stratégie de perte de poids. Et si le mouvement est essentiel et particulièrement bénéfique pour le maintien d’une santé globale, il existe quelques astuces pour rendre vos séances d'entraînement plus efficaces pour perdre vos petits kilos en trop :

 

Quel type d’exercice privilégier ? 

    • N’abusez pas du cardio : un excès de cardio peut entraîner une augmentation substantielle du cortisol, qui peut inhiber la perte de graisse (même si vous brûlez des calories). Par ailleurs, avec le temps le corps s'adapte aux exercices aérobiques comme la course ou le vélo en devenant plus “efficace", ce qui signifie que progressivement vous brûlerez moins d'énergie (calories) pour la même quantité de travail. Enfin, votre corps peut commencer à brûler des muscles pour obtenir de l'énergie lors d'exercices cardio qui durent 90 minutes ou plus.

    Mais ne vous méprenez pas : les exercices aérobiques ont tout de même des effets bénéfiques sur la santé. Ils peuvent prévenir les maladies cardiovasculaires, réduire le taux de cholestérol, diminuer le stress, améliorer le sommeil, et des études montrent qu'il peut même contribuer à améliorer la dépression. Mais ils ne sont tout simplement pas l'activité la plus efficace pour perdre du poids.


    • Si vous souhaitez utiliser le cardio pour perdre du poids, essayez l'entraînement par intervalles, ou fractionné : il alterne pendant une séance les phases de travail à haute intensité cardiaque et les moments de récupération. Il est connu sous le nom de HIIT (High Intensity Training) et il semble entraîner une réduction de la masse graisseuse 30% supérieure à celle obtenue par un exercice continu d'intensité modérée.


    • Sinon, privilégiez les exercice de résistance musculaire : vous brûlerez plus d'énergie pendant l'entraînement, mais aussi après! La raison en est la nature du processus de récupération : Lorsque vous surchargez un muscle, vous provoquez des micro-déchirures dans la fibre musculaire. Pendant le processus de récupération, le corps a besoin d'énergie (c'est-à-dire de calories) pour réparer ces déchirures. Par ailleurs, vous stimulerez le maintien de votre masse musculaire qui à son tour empêche un ralentissement de votre métabolisme.


    Quel moment privilégier pour faire de l’exercice ? 



      • Si vous voulez brûler de la graisse : faites du sport à jeun
      Faire de l'exercice avant le petit déjeuner après une période de jeûne de 8 à 10 heures peut vous aider à brûler plus de graisses que de faire de l'exercice après le petit déjeuner. Cela est dû au fait que vos réserves de glucose sont relativement vides le matin et que votre corps doit plutôt utiliser les graisses comme source d'énergie. Si vous prenez un dîner tôt (à faible teneur en glucides) la veille, vous optimiserez encore plus le potentiel de combustion des graisses de votre séance d'entraînement du matin. 

      • Si vous voulez limiter la prise de poids : bougez après les repas
      L'exercice peut vous aider à brûler l’excédent de sucre ingéré pendant les repas et donc à limiter sa conversion et son stockage sous forme de graisse corporelle. Des recherches ont d’ailleurs montré qu'une marche de 10 minutes après les repas peut améliorer la digestion et aider à maintenir un taux de glycémie et une énergie stables.

       


      Sources
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