Avec l’alimentation, la gestion du stress et de la qualité du sommeil, l’exercice est l’un des piliers de toute stratégie de perte de poids. Et si le mouvement est essentiel et particulièrement bénéfique pour le maintien d’une santé globale et du bon fonctionnement de l'organisme, il existe quelques astuces pour rendre vos séances d'entraînement plus efficaces pour perdre vos petits kilos en trop :
Quel est le sport qui fait perdre le plus de poids ?
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N’abusez pas du cardio : un excès de cardio-training peut entraîner une augmentation substantielle du cortisol, qui peut inhiber la perte de graisse (même si vous brûlez des calories). Par ailleurs, avec le temps le corps s'adapte aux exercices aérobiques comme la course ou le vélo en devenant plus “efficace", ce qui signifie que progressivement vous brûlerez moins d'énergie (calories) pour la même quantité d'activité physique. Enfin, votre corps peut commencer à brûler des muscles pour obtenir de l'énergie lors d'exercices cardio qui durent 90 minutes ou plus.
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Si vous souhaitez utiliser le cardio pour perdre du poids, essayez le programme de sport par intervalles, ou fractionné : il alterne pendant une séance les phases de travail à haute intensité cardiaque et les moments de récupération. Il est connu sous le nom de HIIT (High Intensity Training) et il semble entraîner une réduction de la masse graisseuse 30% supérieure à celle obtenue par un exercice continu d'intensité modérée.
- Sinon, privilégiez les exercices de résistance musculaire : il y a plusieurs bienfaits vous brûlerez plus d'énergie pendant l'entraînement, mais aussi après ! La raison en est la nature du processus de récupération : Lorsque vous surchargez un muscle, vous provoquez des micro-déchirures dans vos muscles (la fibre musculaire). Pendant le processus de récupération, le corps a besoin d'énergie (c'est-à-dire de calories) pour réparer ces déchirures. Par ailleurs, vous stimulerez le maintien de votre masse musculaire qui à son tour empêche un ralentissement de votre métabolisme.
Comment perdre du poids efficacement en faisant du sport ?
- Si vous voulez brûler de la graisse : faites du sport à jeun
Faire de l'exercice avant le petit déjeuner après une période de jeûne de 8 à 10 heures peut vous aider à brûler plus de graisses que de faire de l'exercice après le petit déjeuner. Cela est dû au fait que vos réserves de glucose sont relativement vides le matin et que votre corps doit plutôt utiliser les graisses comme source d'énergie. Si vous prenez un dîner tôt (à faible teneur en glucides) la veille, vous optimiserez encore plus le potentiel de combustion des graisses de votre séance d'entraînement du matin.
- Si vous voulez limiter la prise de poids : bougez après les repas
La bonne pratique peut vous aider à brûler l’excédent de sucre des aliments ingérés pendant les repas, de la même façon qu'il permettra donc à limiter sa conversion et son stockage sous forme de graisse corporelle. Des recherches ont d’ailleurs montré qu'une marche de 10 minutes après les repas peut améliorer la digestion et aider à maintenir un taux de glycémie et une énergie stables et ainsi permettre de maintenir la ligne.
Quelle fréquence de sport pour perdre du poids ?
D'après le Dr Michel Gaillaud : "Pour perdre du poids rapidement, il faudrait, dans l'idéal, pratiquer une activité physique (natation, rameur, course à pied etc.) deux fois par jour entre 10h et 11h et entre 16h et 19h, cinq jours par semaine" en parallèle d'une alimentation équilibrée. Seulement, tous les emplois du temps ne sont pas compatibles avec ce rythme intensif. Le bon programme est alors d'au moins pratiquer une activité physique trois fois par semaine, en alternant des séances de vélo, de marche rapide et de jogging d'une durée d'au moins 30 minutes pour travailler les cuisses, les jambes et la silhouette en général mais surtout travailler l'endurance.
Le médecin évoque également qu'il faut maintenir une certaine régularité pour stabiliser son poids. Certains coachs sportifs vous donneront les mêmes conseils : il vaut mieux ne pas interrompre un programme d'entraînement pendant une semaine au minimum, car une interruption peut perturber le métabolisme et les mécanismes de perte de poids et provoquer un déséquilibre.
Sources :
