La vitamine B, qu’est-ce que c’est exactement ?
La découverte de la vitamine B1 a précédé celle du complexe vitaminique B. En effet, c’est au début du XXème siècle, qu’un médecin associe la carence en vitamine B1 au Béribéri. Autrefois, le Béribéri était une maladie très grave, répandue en Asie, diagnostiquée chez les populations qui se nourrissaient exclusivement de riz décortiqué alors que la cuticule du riz était très riche en vitamine B1. La découverte des autres vitamines B se poursuit jusqu’en 1945.
Ce complexe de vitamines B désigne l’ensemble des 8 vitamines suivantes: B1 ou thiamine, B2 ou riboflavine, B3 ou niacine, B5 ou acide pantothénique, B6 ou pyridoxine, B8 ou biotine, B9 ou acide folique, B12 ou cobalamine.
Elles sont toutes hydrosolubles, soit solubles dans l’eau. Ainsi, elles ne peuvent pas être stockées et mises en réserve par l’organisme et sont excrétées dans les urines. C’est pourquoi il est essentiel d’en apporter tous les jours, notamment par l’alimentation. Une alimentation équilibrée et variée est normalement capable de fournir toutes ces vitamines en quantité suffisante. Parmi les 8, il y a 2 exceptions : la vitamine B3, qui est produite en petite quantité par notre corps et la vitamine B12, qui peut être stockée dans certains organes.
Elles sont toutes nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme et des cellules mais chacune possède sa propre indication avec un besoin quotidien différent. Elles sont utilisées indépendamment les unes des autres car l’association de toutes ces vitamines B ne possède pas une indication thérapeutique particulière. Elles ont tout de même été réunies au sein du même groupe de vitamines car elles sont assez proches sur le plan moléculaire.
On les retrouve dans de nombreux aliments d origine animale comme végétale. Les produits d’origine animale en sont souvent mieux pourvus, et présentent parfois une forme plus assimilable par le corps que les produits d’origine végétale. La forme de la vitamine B12 assimilable par le corps n’est retrouvée que dans les sources d’origine animale. Il est donc indispensable pour les végétaliens de se tourner vers des compléments alimentaires pour éviter les carences.
Les abats, noix, graines et levures (de bière et alimentaires) en sont particulièrement riches. A ces aliments s’ajoutent également viandes et poissons, œufs, produits laitiers, céréales complètes, légumes verts (épinards, poireaux, courgettes, choux de Bruxelles, mâche, asperges, …), légumes secs (lentilles, pois chiches, …), amandes, fruits (orange, citron, kiwi, …), germes de blé, champignons, pommes de terre, …
Quels rôles pour ces vitamines B ?
Cet ensemble de vitamines joue un rôle essentiel pour le maintien de notre santé en agissant notamment au niveau des cellules de l’organisme. Il est nécessaire d’avoir un apport suffisant en vitamines B pour stimuler nos performances physiques et mentales et réduire la fatigue physique comme psychique.
Vous l’aurez sans doute compris, les vitamines B seraient impliquées dans de nombreux rôles, notamment dans :
- Le métabolisme énergétique : agissant comme coenzyme, elles permettraient de libérer de l’énergie dans l’organisme. En effet, elles ont un rôle clé dans le métabolisme des glucides, protéines et lipides et participent donc activement à la production d énergie dans le corps.
- La croissance cellulaire : elles assurent la reproduction cellulaire et favorisent ainsi le processus de cicatrisation.
- L’immunité : elles auraient également un rôle au niveau de l’immunité en contribuant au fonctionnement normal du système immunitaire.
- Le système nerveux : elles participent à la transmission de l’influx nerveux et au transport de l’oxygène dans les cellules permettant ainsi de maintenir l’équilibre du système nerveux et de stimuler les performances mentales. Grâce à cela, elles permettraient de combattre les troubles de l’humeur et de prévenir les risques de fatigue intense et de surmenage.
- Les muscles : elles nous aident à maintenir des muscles en bonne santé en entraînant la conversion du glucose en glycogène au sein de notre masse musculaire.
- Les globules rouges : elles agissent au niveau de la formation des globules rouges et permettraient de lutter contre certains troubles hématologiques.
- L’ADN : elles ont un rôle dans la synthèse et la constitution du matériel génétique (ADN et ARN).
- Les hormones et neurotransmetteurs : elles contribuent à la synthèse des hormones sexuelles et la synthèse de neuromédiateurs tels que des neurotransmetteurs impliqués dans l’humeur (sérotonine, mélatonine et dopamine)
- La vision : elles stimulent le mécanisme de la vision et aident à maintenir une bonne capacité visuelle.
- La beauté de la peau et des cheveux : elles contribuent à maintenir une peau en parfaite santé et à fortifier les cheveux.
Quels sont les apports recommandés ?
Comme expliqué plus haut, la majorité des vitamines B ne sont ni stockées ni synthétisées par l'organisme en quantité suffisante. C'est pourquoi une consommation régulière est recommandée, un apport adéquat de vitamines B permettant notamment une production optimale d'énergie. Les apports nutritionnels en vitamines B recommandés varient selon l’âge, le sexe, et le type de vitamine. Ce dosage dépend également de votre état physiologique. En l’occurrence, les femmes enceintes et allaitantes ont des besoins plus importants que les ANR définis pour les adultes.
On vous présente ici les ANR 1 pour les adultes :
- Vitamine B1 – Hommes :1,2 mg/jour et Femmes : 1,1 mg/jour
- Vitamine B2 – Hommes : 1,3 mg/jour et Femmes : 1,1 mg/jour
- Vitamine B3 – Hommes : 16 EN2 et Femmes : 14 EN2
- Vitamine B5 – Femmes et Hommes : 5 mg/jour
- Vitamine B6 – Femmes et Hommes : 1,3 mg/jour puis entre 1,5 et 1,7 après 50 ans
- Vitamine B8 – Femmes et Hommes : 30µg/jour
- Vitamine B9 – Femmes et Hommes : 400 EFA3
- Vitamine B12 – Femmes et Hommes : 2,4µg/jour
1 Apport nutritionnel recommandé
2 Équivalent de niacine
3 Équivalent de folate alimentaire
Carence ou surdosage ?
De nos jours, le risque de carence en vitamines B est faible et est devenu rare puisqu’une alimentation variée et équilibrée suffit la plupart du temps à combler les besoins en chacune d’elles. Cependant, il arrive que dans certaines situations telles qu’une mauvaise alimentation ou certains problèmes de santé (maladie de Crohn, …), elle ne permette pas d’en apporter des quantités suffisantes. Dans ce cas, pour lutter contre une carence, il faudra se tourner vers des compléments alimentaires pour atteindre le dosage recommandé. Les principaux symptômes d’une carence en vitamines B sont des troubles cardiaques et neurologiques, des inflammations de la peau et des muqueuses, une perte d appétit et un amaigrissement, des problèmes de transit, de la fatigue, des maux de tête, des nausées, des engourdissements et fourmillements, des vertiges, des troubles de l’humeur et des états dépressifs.
Il est possible d’atteindre un dosage trop élevé en vitamines B dans certaines situations. Même s’il est très difficile à atteindre, il peut avoir des effets indésirables sur la santé. La surconsommation de vitamine B3 peut notamment provoquer des bouffées congestives (bouffées de chaleur), accompagnées de maux d’estomac, de démangeaisons, de migraines et d’hyperglycémie. Les surdosages en vitamines B9 et B6 peuvent respectivement causer des troubles digestifs et des affections du système nerveux (neuropathie). C’est pourquoi un dosage maximal a été fixé pour 3 vitamines.
Les apports maximaux tolérables pour les adultes sont :
- Vitamine B3 – 35 mg
- Vitamine B6 – 100 mg
- Vitamine B9 – 1 000 µg
