Le yoga est une pratique spirituelle ancestrale originaire de l’Inde. Cette discipline a pour objectif d’apporter la libération par la création d’un bien-être mental et physique. Elle implique un ensemble d’exercices de respiration et de posture qui permettent à l’être humain de s’unir dans ses différents aspects spirituels, psychiques et physiques. Longtemps peu pratiqué en Occident, le Yoga y est, aujourd’hui, une pratique sportive démocratisée. Pourtant quand on veut commencer le yoga, on peut très vite être dépassé par le nombre de pratiques différentes qui existent. Comment commencer le yoga ? Quelles sont les bonnes pratiques pour les débutants ? Voici toutes les informations que vous avez besoin de savoir sur le yoga pour bien démarrer.
Le yoga, un sport complet
Le terme Yoga signifie « joug », provenant des verbes « joindre » et « unir ». L’expression « tenir le joug » indique que nous nous dirigeons dans la bonne voie et que nous sommes les propres maîtres de notre vie.
Trois composants sont essentiels à la pratique du Yoga :
- Le mouvement aux travers des différentes postures nommées asanas
- Le contrôle du souffle grâce aux pranayamas, différents exercices de respiration
- La méditation renforçant notre concentration et notre éveil spirituel
En pratiquant selon ces 3 axes, nous travaillons sur l’union de nos modes de vie, physique, émotionnel et mental. Véritable moyen de transformation, le Yoga est une philosophie qui amène à l’unité du corps et de l’esprit. Il n’est pas rare qu’il amène à une remise en cause quasi intégrale de notre mode de vie. Cette vision holistique de l’être humain en fait un outil idéal de la naturopathie promouvant le bien-être général de l’individu.
Les différents courants du Yoga
Il existe autant de Yogas que d’individus sur terre et chaque style de yoga présente un aspect particulier de cette discipline. Le Yoga s’adapte, en effet, à nos envies et notre condition physique. Toutefois, il existe des grands courants qui peuvent nous aiguiller dans notre quête du cours parfait.
Quelles sont les différences entre les styles de yoga ? Quel type de yoga pratiquer ? Ce sont autant de questions importantes liées à la pratique du yoga et cet article permettra une présentation complète de chaque style de yoga.
Les principaux styles de yoga sont : le Hatha, Ashtanga, et Vinyasa, le Kundalini, le Nitra, le Bikram et le Yin Yoga. Mais, des styles moins connus se développent également.
Le Hatha Yoga pour les débutants
Le Hatha est la forme de Yoga originel, elle est ainsi la plus connue et la plus pratiquée apparue au XIIème siècle. En Sanskrit, « hatha » signifie « force », « persévérance » ou encore « ténacité ». Ce mot peut aussi être décomposé en deux mots « ha » qui signifie « soleil » et « tha » qui signifie « lune ». S’inspirant du Patanjali, la plus ancienne forme de yoga, et des textes sanskrits anciens à caractère traditionnel, le Hatha yoga a vu le jour à la suite de recherches effectuées sur les énergies, le souffle et le corps.
A l’origine, la pratique du Hatha yoga se concentrait sur la maîtrise du corps physique et des sens servant à préparer une pratique plus spirituelle : le contrôle du corps physique permettait d’arrêter le flux des pensées de l’esprit et ainsi se reconnecter à soi.
La durée de la séance de Hatha yoga est de 1 heure à 1 heure 30 minutes. Dans un premier temps, vous effectuez des exercices de respiration, les Pranayamas, qui vous permettent de vous relaxer et de vous détendre. Puis vous faites des salutations du soleil afin d’échauffer vos muscles. Suite à cela, vous devez réaliser différents enchaînements, soit en restant debout, soit en vous allongeant au sol soit en vous mettant sur la tête. La séquence s’articule à travers un enchaînement de postures sur un rythme assez doux et avec une synchronisation de la respiration. La séance se termine par 10 minutes de relaxation, où vous adoptez une posture de « cadavre » qui vous permet de faire le vide dans vos pensées et de vous détendre.
Quels pré-requis ? Ce Yoga est accessible à tous et ne nécessite pas de souplesse particulière. Il s’agit, en effet, d’un yoga assez doux et statique. Il est donc destiné au grand public. Il est intéressant pour acquérir les bases du Yoga. Il peut même être pratiqué par les enfants et les femmes enceintes.
Quels sont les bienfaits du Hatha Yoga ?
- Il améliore le sommeil.
- Il permet une meilleure concentration.
- Il réduit le stress.
- Il renforce votre musculature.
- Il améliore votre posture.
- Il détend profondément.
- Il permet de mieux respirer.
- Il permet d’avoir un esprit plus clair pour une meilleure mise en phase avec vous-même.
L’Ashtanga Yoga pour les plus rigoureux
Créé par Sri Krishna Pattabhi Jois en Inde sur la base de textes philosophiques ancestraux, l’Ashtanga yoga se définit comme étant les huit membres du yoga. Il intègre, en effet, tous les différents aspects du yoga : l’éthique morale (Yama), les postures (Asanas), l’éthique envers soi (Niyama), la concentration (Dharana), l’état de paix et de joie (Samadhi), la méditation (Dhyana) et le contrôle des sens (Pratyahara).
L’Ashtanga est une version plus dynamique du Hatha Yoga, généralement pratiquée sans musique ni accessoire et tôt le matin.
Le cours s’organise autour de six séries de postures allant de la plus simple à la plus difficile toujours dans le même ordre et sans arrêt. Chaque position est maintenue pendant 5 respirations (uniquement par le nez). On commence par des postures, debout et on termine par des postures assises. L’idée est d’arriver à un état de méditation grâce à la répétition qui mettra en pause le mental.
Le Mysore est une pratique autonome de l’Ashtanga dans laquelle les élèves réalisent la séquence à leur propre rythme, souvent sous la supervision d’un professeur et avant le lever du soleil.
Quels prérequis ? L’Ashtanga est un Yoga intense qui nécessite d’avoir une bonne condition physique. Il faut être dynamique et prêt à transpirer.
Les bienfaits de l’Ashtanga Yoga :
- Il sculpte la silhouette.
- Il augmente la concentration.
- Il améliore la capacité respiratoire.
- Il rend la circulation plus fluide.
- Il détoxifie le corps.
- Il améliore la capacité du muscle cardiaque.
Le Vinyasa Yoga pour les plus dynamiques
Le Vinyasa est le yoga le plus récent et le plus moderne. Aux racines de l’Ashtanga, il s’agit là encore d’un enchaînement de postures, mais cette fois dans un ordre plus libre et plus créatif. On appelle aussi « Vinyasa » les mouvements de transition entre les postures. Le Vinyasa est la pratique de yoga que vous retrouverez le plus sur Instagram avec de nombreux équilibres sur les bras et les flexions arrières.
Cinq grands principes régissent le yoga Vinyasa :
- Il s’agit d’un yoga dynamique qui s’accompagne de musique pour plus de fluidité dans les mouvements tels : qu’une danse.
- Les postures changent de manière régulière tout en restant connecter à son souffle.
- Il est un dérivé du yoga Ashtanga qui est plus créatif et moins rigoureux.
- Il est moins intimidant et plus accessible.
- Chaque cours est unique.
Le yoga Vinyasa est à la fois fluide et dynamique. Il n’est pas figé, ce qui permet de la créativité. Il existe quand même une composition générale pour un cours de yoga Vinyasa. Vous pouvez donc commencer par des salutations du soleil, puis faire une alternance entre postures debout et positions assises. Une série d’asanas allongés suit alors, et la séance se termine par une relaxation finale.
De manière générale, le yoga Vinyasa peut être pratiqué par tout le monde et ceci même si vous êtes à un âge avancé. Il existe, en effet, plusieurs niveaux qui permettent aux novices d’avancer tout en douceur. Si vous cherchez de l’endurance, le niveau intermédiaire est fait pour vous. Le yoga Vinyasa est, en effet, excellent pour le cœur. Toutefois, il est important d’équilibrer une pratique active avec une pratique plus douce comme le Yin ou le yoga restauratif, surtout si vous êtes fatigué ou stressé.
Quels prérequis ? Ce style de yoga est à éviter pour les femmes enceintes, sauf celles qui sont des pratiquantes confirmées, qui doivent quand même éviter les postures dites inversées avec la tête vers le bas
Les bienfaits du Yoga Vinyasa :
- Il transforme en permettant au corps de rejeter le mauvais et le gras.
- Il sculpte le corps.
- Il donne une allure longiligne.
- Il repose, en adaptant le souffle aux mouvements pendant la séance.
Le Yoga Jivamukti pour les plus philosophiques
Créé par Sharon Gannon et David Life à New York en 1984, le yoga Jivamukti est une pratique basée sur le Vinyasa, modifiée à partir de la séquence d’Ashtanga. Les cours de Jivamukti suivent un thème précis qui fait référence à des textes philosophiques venus d’Inde, et se concentrent sur le développement de la compassion dans tous les aspects de la vie. Les mantras (chants sacrés), la méditation, la respiration et les lectures font partie intégrale du cours et complètent la pratique dynamique de renforcement du corps. Le yoga Jivamukti est un cours très complet pour le corps, l’esprit et l’âme.
L’Iyengar Yoga pour les plus raides
Si vous cherchez un yoga dynamique avec beaucoup de mouvement, le yoga Iyengar n’est pas fait pour vous. En revanche, si vous voulez découvrir les subtilités profondes de chaque posture, alors allez-y les yeux fermés. Créé par Bellur Krishnamachar Sundararaja (B.K.S) Iyengar en 1918 Inde, qui à la suite d’un accident eut l’idée de faire des exercices de yoga avec des accessoires.
L’Iyengar Yoga est un yoga thérapeutique qui a pour objectif de corriger les placements des jambes, du bassin et de la colonne vertébrale. Il se concentre ainsi sur le placement et l’alignement parfait. Pour ce faire, nous utiliserons des accessoires tels que des briques, des sangles, des bolsters ou des chaises. Cette pratique est idéale pour la rééducation après une blessure. Elle permet, en effet, une nette amélioration de l’état de santé des pratiquants.
Le cours de yoga Iyengar se déroule en moyenne en 1 heure 30 minutes. Il sera plus ou moins intense en fonction du niveau des élèves et des pathologies de chacun. Il débute en général par un petit nombre de postures similaires à répéter avec plus d’intensité à chaque fois pour préparer le corps en douceur. Pendant une séance de yoga Iyengar, votre corps a un alignement souligné, et les postures sont organisées de manière séquentielle.
Quels prérequis ? Cette pratique est efficace et agréable peu importe votre niveau. Il vous permet de panser vos plaies (qu’elles soient physiques ou mentales). L’Iyengar donne ensuite naissance à deux courants : le Kundalini Yoga et le Yin Yoga.
Les bienfaits du Iyengar Yoga :
- Il améliore la souplesse.
- Il combat les maux du dos.
- Il diminue le stress.
- Il augmente l’équilibre et la coordination.
- Il renforce le fonctionnement des organes internes.
- Il restitue un sommeil paisible.
- Il permet de mieux se concentrer.
- Il apporte de la vitalité au corps.
Le Kundalini pour ceux qui manquent de confiance en eux
Pour certains, le yoga Kundalini est le « yoga originel ». Il réunit, en effet, plusieurs formes de yoga en se basant sur une pratique respiratoire et corporelle, couplée à des exercices de méditation et relaxation. Cette pratique prend naissance en Inde, il y a des milliers d’années. Il fut introduit ensuite par Yogi Bhajan en occident.
Le Kundalini cherche à stimuler l’énergie mentale (que certains qualifieraient de sexuelle ou créative) par la méditation, le travail des chakras, les mantras, le chat, la respiration et le mouvement.
Le cours de yoga Kundalini dure en moyenne 1 heure et 30 minutes avec 15 minutes d’introduction et d’échauffement, 50 minutes d’exercices physiques, 10 minutes de relaxation et 15 minutes de méditation. Cette pratique propose un enchaînement de postures pour renforcer les muscles profonds. L’enseignant choisit un thème pour la séquence, puis chaque élève peut la vivre à sa manière en prenant conscience de ce que nous travaillons sur le plan énergétique à travers les postures, la respiration et la méditation.
Quels prérequis ? Le yoga Kundalini est l’un des yogas les plus spirituels qui existe. Toute personne à la recherche de spiritualité peut donc le pratiquer, de même que les personnes qui cherchent à changer leur rapport avec eux-mêmes ou au monde. Même si aucune expérience préalable ne soit requise pour la pratique, il s’agit d’un yoga assez avancé qui peut donc être éprouvant pour le corps.
Les bienfaits du Yoga Kundalini :
- Il aide à gérer les émotions.
- Il renforce le système immunitaire.
- Il nous débarrasse de l’anxiété et du stress.
- Il améliore la qualité du sommeil.
Le Yin Yoga pour les plus hyperactifs
Le Yin Yoga ralentit drastiquement le rythme. Le yin Yoga est un style de yoga doux et relaxant qui dérive du yoga Taoïste et est basé sur le relâchement musculaire. Il est apparu dans les années 1990 et a été porté par Suzann et Paul Grilley.
Cette pratique douce de travail sur le Yin, appelé aussi le féminin sacré, permet de cibler les tissus conjonctifs profonds entre les muscles, d’améliorer la circulation dans les articulations et d’apaiser le corps et l’esprit.
Le cours de Yin Yoga dure en principe 90 minutes car il faut vraiment prendre le temps d’entrer dans un état de relaxation profonde. Les postures sont majoritairement au sol et doivent être maintenues pendant plusieurs minutes afin de relâcher toutes les tensions internes. Le Yin yoga peut très vite devenir assez intense, mais avec la conscience des limites, la concentration dans les sensations, et la durée des postures, les résultats peuvent être très réparateurs. Ce Yoga se pratique idéalement le soir surtout si vous passez la journée assise derrière un bureau ou que vous avez voyagé.
Quels prérequis ? Aucun prérequis ! Au contraire, le Yin Yoga est le yoga pour tous par excellence. Moins vous êtes souple, plus il est conseillé pour vous.
Les bienfaits du Yin Yoga :
- Il permet un relâchement émotionnel très intense.
- Il permet un gain de mobilité.
- Il permet une profonde détente.
- Il détoxifie l’organisme.
L’Upa Yoga pour les plus sédentaires
L'Upa Yoga est une série de mouvements de Hatha Yoga qui procure un bien-être immédiat en soulageant de toutes raideurs articulaires. A pratiquer au réveil, ces mouvements simples lubrifient le corps et activent l’énergie qui est stockée dans nos articulations pour bien démarrer la journée.
Le Upa Yoga bénéficie au bien-être de tous, apportant un soulagement immédiat aux personnes qui souffrent de douleurs chroniques et permettant aux personnes sédentaires de maintenir une activité physique. Upa Yoga dissipe l’inertie de l’énergie corporelle et apporte de l’aisance.
L’Upa Yoga est aussi la parfaite initiation au Hatha Yoga classique. Il prépare, en effet, parfaitement le corps à toutes pratiques de Yoga plus avancées.
Le Nidra Yoga pour les petits dormeurs
Appelé aussi Yoga du sommeil, le Yoga Nidra va encore plus loin et cherche à vous emmener dans un état de sommeil conscient pour une relaxation méditative ultime. Cette pratique remonte à plusieurs années. Il s’agit d’un style de yoga qui s’inspire des traditions Vedanta, Cachemir et Shivaïsme. C’est Swami Satyananda qui développe le yoga Nidra. Il commença à être enseigné en 1962.
Le yoga Nidra favorise la récupération physique et mentale. Un cours peut remplacer jusqu’à 3 heures de sommeil et c’est une très bonne technique de gestion du stress.
Le cours de yoga Nidra dure entre 10 minutes et 1 heure 30 minutes. La séquence commence de manière assez dynamique puis dirige le corps vers un état profond de relaxation, tout en maintenant une conscience totale jusqu’à la posture finale de relaxation. Durant la session, nous répéterons un Sankalpa c’est-à-dire une phrase courte, affirmative et positive qui correspond à la formulation d’un objectif précis.
Quels prérequis ? Le yoga Nidra s’adresse à tous sauf aux personnes qui souffrent d’affections psychiques. Grâce à ses effets apaisants sur le système nerveux, ce yoga est idéal pour les personnes qui rencontrent des problèmes d’insomnie ou de stress.
Les bienfaits du Yoga Nidra :
- Il diminue la fatigue, l’anxiété et le stress.
- Il améliore la qualité du sommeil.
- Il vous permet de lâcher prise.
- Il favorise une meilleure maîtrise des émotions.
- Il renforce le système immunitaire.
- Il intensifie la connexion à soi et aux autres.
- Il développe la créativité.
Le Bikram ou Hot Yoga pour les extrêmes
Le Bikram yoga est un style de yoga dérivé de l’Hatha yoga et est basé sur l’effort. Il fut créé dans les années 70 par Bikram Choudhury. Victime d’un accident, les médecins disaient qu’il ne pourrait plus marcher. Il se mit alors à pratiquer certaines postures de yoga qui lui permirent de retrouver une bonne santé au bout de seulement 6 mois.
Le Bikram Yoga est aussi appelé hot yoga ou yoga chaud car sa pratique exige de la chaleur afin d’obtenir une transpiration qui aurait des effets positifs sur la flexibilité articulaire et musculaire. La chaleur étant, quant à elle, capable de favoriser le mouvement et d’éliminer les impuretés dont est empreint le corps.
Le Bikram yoga comprend 26 postures et 2 exercices de respiration. Ces 26 postures sont toujours réalisées dans le même sens, plusieurs fois de suite chacune. Chaque exercice de respiration est pratiqué une seule fois. Le premier exercice a donc lieu en début de séance. C’est le pranayama qui permet le contrôle de la respiration. Le second exercice a lieu en fin de séance. Il est appelé Kapalabhati et permet la purification du corps.
Quels prérequis ? Ce style de yoga s’adresse à tous les individus, quel que soit leur âge, leur niveau de yoga ou leur forme physique. Si vous voulez améliorer votre bien-être et vous garder en forme physique, le Bikram yoga est fait pour vous. Il peut toutefois provoquer une déshydratation, une augmentation de la température interne et une accélération du rythme cardiaque, ce qui peut ne pas être indiqué pour certaines personnes. Il est aussi déconseillé aux personnes souffrant de psychoses.
Les bienfaits du Bikram yoga :
- Il améliore le sommeil.
- Il améliore le stress, la qualité de vie et le bien-être du point de vue psychologique.
- Il améliore l’état général de la santé en augmentant la tolérance au glucose, en réduisant le risque de maladies cardiovasculaires et en augmentant la densité minérale osseuse.
- Il renforce les tendons, les muscles et les ligaments.
- Il réduit le risque d’ostéoporose.
Le Qi Gong pour les adeptes du Tai Chi
Le Qi Gong est un dérivé proche du Tai Chi, qui propose une pratique restauratrice profonde aux travers de la méditation en mouvement et des techniques de respiration.
Il ne vous reste plus qu’à vous inscrire pour essayer. N’hésitez pas à varier les enseignants afin de vous faire une idée de ce qui vous convient le mieux. Il existe de nombreuses applications pour faire du yoga à prix accessible comme OlyBe.
Comment commencer le yoga à la maison ?
Avec notre mode de vie effréné, il n’est pas toujours facile de suivre un cours de manière régulière. Alors à tous ceux qui n’ont pas le temps, prenons 5 minutes pour faire un break dans notre vie et réaliser simplement quelques postures de yoga.
Le yoga c’est d’abord des tenues ultra confortables
Pour vous donner un peu de courage et de motivation, offrez-vous une tenue confortable capable d’évacuer efficacement la transpiration. Le yoga demande une grande liberté dans les mouvements. Des vêtements inadaptés vous empêcheront de bénéficier au maximum des bienfaits du yoga. Vous devez vous sentir bien dans votre corps.
Le yoga un moment pour soi
Même si vous ne pouvez pas vous rendre dans une salle dédiée au yoga, installez-vous dans un lieu confortable où vous ne pourrez pas être ni dérangé ni jugé. Le calme et la tranquillité sont la clé d’un cours efficace. Vous n’avez pas besoin d’un espace très grand. Il vous suffit simplement de pouvoir y installer votre tapis au sol. Assurez-vous d’avoir un tapis épais, confortable et antidérapant. Vous garderez ainsi mieux l’équilibre. Toutefois, évitez simplement de faire vos postures à proximité d’objets fragiles. Débranchez vos appareils électroniques comme smartphone et iPad ou mettez-les en mode avion.
N’oubliez pas de mettre à proximité tous les accessoires dont vous aurez besoin comme une couverture, une brique et une sangle. Prévoyez une playlist agréable qui selon vos envies vous aide à vous relaxer ou vous stimule pour enchaîner les postures tels une chorégraphie.
Préparer un verre d’eau ou du thé à proximité, cela vous évitera d’interrompre la pratique pour aller le chercher dans la cuisine. Malgré ce qu’on pense, le yoga est bien un sport qui peut être intense.
Le yoga commence par la respiration
Rendez-vous à l’avant de votre tapis avec vos mains en prière en face du cœur. Tenez-vous debout, les pieds joints, redressez la colonne vertébrale et fermez les yeux en signe de confiance. Serrez légèrement les fessiers et les abdominaux. Posez une intention pour vous ou pour quelqu’un qui vous est cher. En d’autres termes, placez-vous mentalement dans la posture et prêt à accueillir votre séance de yoga. Prenez quelques respirations pour vous détendre. Voilà, vous faites déjà du yoga ! Ouvrez les yeux, inspirez et levez les bras vers le ciel tout en gardant vos épaules vers le bas. Penchez vous vers l’avant en expirant et posez les mains au sol, si vos genoux se plient cela n’est pas gênant. Inspirez et prenez un dos plat en regardant vers le haut. Expirez, replongez vers l’avant. Puis pliez les genoux, relevez-vous en inspirant avec les bras vers le ciel. Revenez les mains en prière en face du cœur. Répétez ce mouvement entre 3 à 5 fois.
Le yoga se fait aussi en ligne
Après le confinement, de nombreux cours se sont mis en place en ligne. Même si rien ne remplace la participation physique et l’échange dans un studio de yoga, vous pouvez commencer votre pratique sur internet avec de nombreuses vidéos afin de tester différents professeurs et de trouver le style de yoga mais aussi le style de professeur qui vous correspond le plus.
L’offre de cours sur internet est énorme : testez-en autant que nécessaire pour dénicher celui qui vous correspond le mieux. YouTube est une bonne ressource gratuite dans un premier temps, même s’il n’est pas toujours facile de faire le tri entre les cours de qualité et les autres. Avec près de 5 millions d’abonnés, Yoga by Adriene est l'une des meilleures chaînes YouTube de yoga les plus populaires. Très didactique, elle conviendra parfaitement aux débutants.
Pour avoir accès à un large choix de professeurs de qualité, des plateformes comme Yoga Connect sont très bien réputées avec un super contenu. Il y a de tous les styles et pour tous les niveaux.
Le yoga se pratique un petit peu chaque jour.
Même si ce n’est que 15 ou 20 minutes, l’idéal est de pratiquer le yoga un peu chaque jour. Certains jours, vous aurez besoin de réaliser des postures revitalisantes pour rééquilibrer votre système nerveux. Au départ, ne cherchez pas absolument à réaliser une posture parfaite à tout prix. Commencez par des séances de 5 à 10 minutes avec des mouvements simples en vous connectant simplement à votre respiration. Si vous êtes très fatigué, reposez-vous simplement dans la posture Viparita Karani : allongez-vous au sol, glissez un bolster ou des coussins sous vos hanches, et posez vos jambes contre un mur. Après cinq minutes dans cette posture, vous aurez peut-être retrouvé l’énergie nécessaire pour une pratique de 15 ou même 20 minutes. Mais n’oubliez pas de ralentir et d’allonger votre respiration.
Le yoga challenge se réinvente toujours
Ne vous installez pas dans une routine. Augmentez le rythme de vos séances. Un des meilleurs moyens d’aller en profondeur dans sa pratique du yoga est de glisser dans votre emploi du temps davantage de moments consacrés au yoga. Vous pourriez même progressivement pratiquer tous les jours, même quelques minutes, pour bien commencer la journée par exemple. Si votre pratique s’installe quotidiennement, attendez-vous rapidement à en tirer des bienfaits réels autant sur le plan mental que sur le plan physique. Puis fixez-vous de nouveaux objectifs. Partez à la rencontre de nouveaux styles nouveaux professeurs.
Faites-vous plaisir. N’oubliez pas d’être curieux.
Namasté.
