Sportler sind Personen, die 6 Stunden pro Woche Sport treiben. Ein Athlet absolviert mehr als 10 Stunden sportliche Aktivitäten pro Woche. Sport ist in kleinen, regelmäßigen Dosen sowohl für die körperliche als auch für die geistige Gesundheit vorteilhaft, verhindert die Anfälligkeit für zahlreiche Krankheiten und hilft, ein gesundes Gewicht und eine gute Herz-Kreislauf-Funktion aufrechtzuerhalten.
Bei intensiverer Ausübung kann körperliche Aktivität den Einsatz spezifischer Pflanzen oder Nährstoffe erfordern, um zu starke negative Effekte zu vermeiden, Mangelerscheinungen vorzubeugen, die Funktion des Organismus zu optimieren und die Erholung nach einem Wettkampf oder einer intensiven Einheit zu verbessern.
Achtung, man wird nicht über Nacht zum Sportexperten. Nach der schwierigen Phase der Coronavirus-bedingten Ausgangssperre haben viele Franzosen begonnen, extrem Sport zu treiben, morgens und abends, jeden Tag. Man beginnt mit leichtem Sport und etabliert dauerhaft gute sportliche Gewohnheiten.
Vor allem muss der Sportler einen tadellosen Lebensstil pflegen, durch eine gesunde Ernährung ohne Alkohol und Drogen, qualitativ hochwertigen Schlaf und ein gutes Stressmanagement. In diesem Artikel entdecken Sie die Schlüssel zur guten Gesundheit des Sportlers für eine schmerzfreie und problemlose Ausübung.
Sportlerernährung
Ganze Bücher sind der Ernährung von Sportlern gewidmet, da sie vom Sporttyp "explosiv oder Ausdauer", der Phase (Training, Wettkampf, Erholung), dem Alter, Geschlecht und weiteren individuellen Parametern abhängt. Um Informationsüberflutung und Ernährungsangst zu vermeiden, hier die grundlegendsten Tipps für Sie und Ihr Umfeld:
- Die Wahl der Proteine ist wichtig, ebenso deren Verteilung. Ideal ist 1 weich gekochtes oder Spiegelei zum Frühstück, Fleisch mittags und Fisch zum Abendessen. Würzen Sie sie immer mit Kräutern, um ihre säurebildende Wirkung zu reduzieren: Schnittlauch auf Eiern, Provence-Kräuter auf rotem Fleisch, Estragon auf weißem Fleisch, Fenchel, Dill auf Fisch mit einem Spritzer Zitrone.
- Rohes oder gekochtes Gemüse mittags und abends mit halbvollen Bio-Vollkorngetreideprodukten.
- Vollkorn- oder Sauerteigbrot mit Körnern zum Frühstück mit Butter, einer Frucht und einem Milchprodukt wie Ricotta.
- Abends wenig oder kein Weizen und keine Milchprodukte.
- Wenig mineralisiertes Wasser als Routine den ganzen Tag über, außerhalb der Mahlzeiten.
- Wasser mit Zucker und Salz während der Erholungsphase bei zu starkem Schwitzen. Vorsicht jedoch, wenn Sie an Diabetes leiden.
- Für diejenigen, die durch Sport abnehmen möchten, gilt: Der "Afterburn-Effekt" (Fettverbrennungseffekt) des Sports findet in der Stunde nach dem Ende der Trainingseinheit statt. In dieser Stunde sollten Sie NUR Proteine zu sich nehmen: hartgekochtes Ei, Thunfisch- oder Sardinendose, Schinkenscheibe, Hähnchenbrust und vor allem keine Kohlenhydrate: weder Süßigkeiten, noch Nudeln, Brot oder Kekse.
Die besten Nahrungsergänzungsmittel für Sportler
Sie müssen nicht mehr stundenlang den Inhalt von 100 Blogs durchforsten, in diesem Artikel finden Sie das praktische Datenblatt der besten Nahrungsergänzungsmittel für einen sportlich fitten Menschen.
Kokoswasser, das Wasser der Jugend
Kokoswasser, gewonnen aus der Kokosnuss, ist sehr reich an für den Körper unverzichtbaren Nährstoffen wie Kalium, Phosphor und Kalzium. Dieses erfrischende und hydratisierende Getränk ist ideal nach Ausdauersportarten. Es enthält Elektrolyte, die die Glykogenauffüllung nach der Anstrengung erleichtern.
Vitamin C, die richtige Dosis Energie
Als starkes Antioxidans wirkt Vitamin C im Immunsystem und in unzähligen physiologischen Prozessen wie der Synthese von Hormonen, Aminosäuren und Kollagen mit. Sein größter Vorteil? Es hilft, die Integrität der Immunzellen zu bewahren, die nach großem Stress oder intensiver körperlicher Belastung beeinträchtigt sind. Durch die Stärkung der Blutgefäße fördert es auch die Heilung von Wunden.
Vitamin C verbessert auch die VO2 max (maximaler Sauerstoffverbrauch). Wenn es mit Bioflavonoiden kombiniert wird, wird es noch besser aufgenommen und langsam freigesetzt. Der Körper kann nämlich nicht große Mengen Vitamin C auf einmal aufnehmen und scheidet sie daher über den Urin aus. Es bringt nichts, 1-Gramm-Tabletten auf einmal einzunehmen!
Die empfohlene Zufuhr von Vitamin C beträgt 120 mg pro Tag, jedoch kann ein Sportler seine Aufnahme auf 500 mg oder sogar mehr bei Erschöpfung oder Krankheit erhöhen, um durchzuhalten.
Wählen Sie daher Tabletten mit 500 mg Dosierung. Nehmen Sie morgens zum Frühstück 1 Tablette ein. Eventuell eine zweite Tablette am späten Vormittag oder frühen Nachmittag. Natürliches Vitamin C ist nicht anregend, Sie müssen keine Schlaflosigkeit befürchten, wenn Sie es am Nachmittag einnehmen.
Vitamin D, die Jugend der Knochen
Vitamin D verstärkt die Kalziumaufnahme, um die Knochen zu stärken, Frakturen vorzubeugen und unsere Gelenke zu erhalten.
Glutamin, der Erhalt der Muskeln
Glutamin ist eine heilende Aminosäure, die das Muskelwachstum fördert, indem sie die Leucin-Konzentration in den Fasern erhöht und den Muskelabbau hemmt. Glutamin ist sehr nützlich für Sportler, die täglich trainieren und dem Körper nicht erlauben, alle mikroverletzungsbedingten Prozesse der Muskeln, die mit sportlicher Betätigung verbunden sind, zu heilen, besonders wenn diese Stößen ausgesetzt ist (Kampfsport, Rugby). Vor dem Training eingenommen, hilft es, Muskelermüdung zu vermeiden.
Im Alltag ist es auch möglich, sie in Form von Kapseln mit 500 mg Dosierung einzunehmen, und zwar nach folgendem Schema: 2 Kapseln morgens nüchtern und 2 Kapseln vor dem Schlafengehen.
Omega-3, ein kräftiges Herz
Omega-3-Fettsäuren sind ausgezeichnete natürliche Entzündungshemmer, die die Gelenke sowie die Herz-Kreislauf-Funktionen schützen. Sportler schätzen sie, um ihre Leistung zu verbessern, die Erholung zu fördern, die Fettmasse zu begrenzen und Muskelkater zu verringern. Ihr Vorteil? Omega-3 ist auch sehr interessant für das Nervensystem, da sie zu Ihrem allgemeinen Wohlbefinden beitragen und Ihnen helfen, Ihre Emotionen besser zu steuern. Zur natürlichen Ergänzung sind Lein- und Walnussöl hervorragend, 3 Esslöffel pro Tag zu konsumieren. In Kapselform bevorzugen Sie Kapseln mit 500 mg Dosierung und nehmen täglich 2 Kapseln zum Abendessen ein.
Probiotika, die Unterstützung des Immunsystems
Probiotika helfen der Darmflora, sich vor allem nach einer langen und intensiven Anstrengung wie einem Marathon, Trail oder Triathlon wieder aufzubauen. Sie optimieren die Funktion des Darms und haben einen positiven Effekt auf die Nährstoffaufnahme. Natürlich findet man sie in fermentierten Produkten wie Chouchoute oder Kefir.
Frischer Pollen, der absolute Energieschub
Dieses Superfood ist reich an Vitaminen, Mineralien, Antioxidantien und sogar Proteinen. Frischer Pollen lässt sich leicht in unsere Ernährung integrieren, um Energieverlust, Mangelerscheinungen und Stress vor dem Wettkampf zu bekämpfen.
Spirulina, die Garantie für eine eiserne Gesundheit
Spirulina, eine Süßwasseralge, existiert seit über 3 Milliarden Jahren und gilt als das beste Nahrungsergänzungsmittel. Sie liefert tatsächlich eine Fülle an Mineralien (Beta-Carotin, Eisen, Vitamine B12 und E) in einem sehr kleinen Volumen, was sie sehr praktisch macht. Sie enthält insbesondere 55 % bis 70 % Proteine, die vom Körper sehr gut aufgenommen werden. So hilft sie, Krämpfe, Muskelverspannungen und Entzündungen nach intensivem Training zu vermeiden. Mehrere Supplementierungen sind möglich:
- In Tablettenform mit 500 mg Spirulina: Nehmen Sie in der ersten Woche 2 Tabletten morgens und 1 Tablette um 16 Uhr außerhalb der Mahlzeiten ein, danach 3 morgens und 3 zum Nachmittagssnack.
- Als Pulver jeweils einen Teelöffel in ein Glas Wasser jeden Morgen und zum Nachmittagssnack in einem grünen Saft oder Smoothie. Geschmack und Geruch sind sehr intensiv, nur für Mutige geeignet.
Gegenanzeige: Bei Antikoagulanzientherapie oder Krebs
HINWEIS: Die Dosen schrittweise erhöhen, da mehr als 1,5 Gramm pro Tag den Darm stören und Kopfschmerzen verursachen können. Spirulina ist eine Süßwasseralge, deren Jodgehalt theoretisch keine Probleme bereitet. Bei Schilddrüsenfunktionsstörungen beginnen Sie vorsichtshalber mit kleinen Dosen und überprüfen Sie mit Bluttests TSH, T3 und T4.
Marines Magnesium kombiniert mit Vitamin B6, Leistung über die Dauer
Magnesium, das Wohlfühlmineral, ist ein starker Regulator des Nervensystems, es sorgt für eine bessere Widerstandsfähigkeit gegen Müdigkeit, Stress, Angstzustände und einen besseren Schlaf. Es ist für Sie und Ihre Angehörigen gemacht. Der müde Körper greift stark auf die Magnesiumreserven zurück. Nehmen Sie es langfristig in 3-monatigen Kuren mit 10-tägiger Pause und Wiederholung ein. Die marine Form wird besser aufgenommen als die synthetische. In der Regel wird es mit Vitamin B6 kombiniert, um die Aufnahme mit lithotomen, die reich an Calcium sind, zu fördern. Wenn das Supplement auch Vitamin B1 enthält, ist das ein Bonus, da es die Zellenergie ankurbelt.
In Ampullenform nehmen Sie 1 Ampulle morgens und 2 Ampullen abends vor dem Schlafengehen für 3 Wochen ein.
In Form von Kapseln mit 150 g Dosierung, nehmen Sie 1 Kapsel zum Frühstück und 1 zum Abendessen ein.
Bei wiederkehrenden Krämpfen ist es sinnvoll, Magnesium mit Calcium und Kalium zu kombinieren.
Viel Erfolg beim Training an alle! Passt gut auf euch auf.
