Jeder Mensch hat seinen eigenen Schlafrhythmus mit unterschiedlichen Bedürfnissen. Die durchschnittliche Schlafdauer liegt zwischen 7 und 8 Stunden pro Tag. Der Schlaf variiert auch im Laufe des Lebens, abhängig vom Alter. Der Tiefschlaf ist während des Wachstums, bis etwa zum 20. Lebensjahr, intensiver und weicht im Erwachsenenalter einem leichteren Tiefschlaf.
Ist Ihnen schon einmal aufgefallen, dass wir jeden Abend ungefähr zur gleichen Zeit einschlafen und am nächsten Morgen ebenfalls ungefähr zur gleichen Zeit aufwachen? Tatsächlich wird unser Schlafrhythmus von der inneren Uhr in unserem Gehirn auf Höhe des Hypothalamus reguliert. Diese biologische Uhr entspricht dem zirkadianen Rhythmus, der unserem Organismus einen täglichen 24-Stunden-Zyklus vorgibt. Die Synchronisation dieses Rhythmus erfolgt hauptsächlich durch Umweltvariablen wie Licht und Temperatur. Licht wirkt insbesondere auf die Ausschüttung von Melatonin, dem sogenannten Schlafhormon, das als zentrales Hormon der Regulierung der zirkadianen Rhythmen bekannt ist. Nachts zu schlafen und tagsüber wach zu sein, ist ein Beispiel dafür.
Viele Schlafprobleme werden durch die Dysregulation dieser zirkadianen Rhythmen verursacht. Unsere modernen Lebensrhythmen trennen uns von diesen Umweltvariablen, insbesondere von den natürlichen Licht- und Dunkelheitszyklen, stören unseren biologischen Rhythmus und führen folglich zu Schlafstörungen. Schlafstörungen wie Insomnie, Restless-Legs-Syndrom oder Schlafapnoe beeinträchtigen die Qualität Ihrer Nacht und äußern sich in Schläfrigkeit, Stimmungsschwankungen, Konzentrations-, Gedächtnis- und Wachsamkeitsstörungen sowie einem intensiven Müdigkeitsgefühl.
Ein häufiger Reflex bei manchen Menschen besteht darin, Schlafmittel einzunehmen. Einige dieser Medikamente bergen jedoch Risiken, wie Abhängigkeits- und Konzentrationsprobleme, und wirken nur auf die Symptome, wodurch keine dauerhaften Ergebnisse erzielt werden können. Es gibt sanftere und nicht-medikamentöse Lösungen, um einen erholsamen Schlaf wiederzufinden. Hier sind einige Tipps und natürliche Mittel, die Ihnen helfen, sich zu entspannen, tägliche Spannungen abzubauen und Ihren zirkadianen Rhythmus besser zu synchronisieren.
1. Vermeiden Sie beim Aufwachen schrille Geräusche
Studien zeigen, dass das Aufwachen durch Geräusche den Cortisolspiegel im Vergleich zum Aufwachen mit natürlichem Licht um 100 % erhöht. Cortisol kann bei Überproduktion Nervosität und Unruhe verursachen. Tauschen Sie daher Ihren herkömmlichen Wecker gegen einen Lichtwecker aus, der den Sonnenaufgang simuliert und die Ausschüttung der für Wachheit und Motivation verantwortlichen Hormone fördert.
2. Setzen Sie sich morgens dem natürlichen Licht aus
Da Ihre biologische Uhr sehr stark auf Lichteinwirkung reagiert, ist es wichtig, die größtmögliche Regelmäßigkeit bei Ihren Lichtaussetzungszeiten einzuhalten. Setzen Sie sich morgens einer hellen Lichtquelle aus, idealerweise der Sonne.
Nicht nur erleichtert sie die Synchronisation der zirkadianen Rhythmen und die Ausschüttung der Wach- und Motivationshormone, sondern sie trägt auch zur Synthese des wertvollen Vitamins D bei. Außerdem folgen fast alle Regenerationsprozesse unseres Körpers einem zirkadianen Rhythmus, einschließlich der Reparatur unserer DNA, was die morgendliche Sonnenexposition doppelt vorteilhaft macht.
3. Vermeiden Sie tagsüber zu lange Nickerchen
Nickerchen sind keineswegs unverzichtbar und nicht für jeden geeignet, aber an Tagen, an denen Sie sich müde fühlen, können sie Ihre Aufmerksamkeit und Wachsamkeit steigern. Die Dauer kann den Unterschied ausmachen. Wir empfehlen Nickerchen von weniger als 20 Minuten, um den Nachtschlaf nicht zu beeinträchtigen. Die Vorteile eines 10- bis 20-minütigen Powernaps sind gut dokumentiert. Es ist eine gute Lösung, um Wachsamkeit, Konzentration und Energie zu verbessern und die folgende Nacht zu fördern. Im Gegensatz zu längeren Nickerchen verursachen sie keine Schläfrigkeit nach dem Aufwachen, der Wachzustand kehrt schnell zurück.
Entsprechend unserem zirkadianen Rhythmus verspüren wir meist am Nachmittag eine starke Schläfrigkeit: Es wird empfohlen, das Nickerchen zwischen 14 und 15 Uhr zu machen.
4. Finden Sie die richtige Balance zwischen körperlicher Aktivität und Ruhe
Es ist wichtig, sich Zeit für sich selbst zu nehmen. Gönnen Sie sich jeden Abend einen Moment der Entspannung, um Ihre Sorgen beiseitezulegen. Das ist eine Möglichkeit, Ihren Stress und Ihre Angst zu reduzieren und das Einschlafen zu erleichtern. Tatsächlich führt Stress zur Ausschüttung von Cortisol, das direkten Einfluss auf den Schlaf hat, da es eine Überaktivität des Gehirns verursacht. Planen Sie eine Ruhezeit ein und gewöhnen Sie sich an, jeden Tag vor dem Schlafengehen Entspannungs-, Meditations- oder Atemübungen zu machen. Der vom Gehirn anerkannte Ritualeffekt fördert das Einschlafen.
Körperliche Aktivität ist ebenfalls wesentlich für einen erholsamen Schlaf. Sie sorgt für Sauerstoffzufuhr zum Gehirn und hilft, negative Gedanken loszuwerden. Intensive körperliche Aktivitäten am Abend sollten jedoch vermieden werden. Sie denken wahrscheinlich, dass sie Ihnen eine gute Müdigkeit bringen, aber im Gegenteil, sie geben Ihnen Energie, indem sie die Ausschüttung von anregenden Substanzen fördern. Sie werden daher länger brauchen, um einzuschlafen. Finden Sie also das richtige Maß: Wenn Sie intensive körperliche Aktivität ausüben möchten, tun Sie dies mindestens 3 Stunden vor dem Schlafengehen.
5. Passen Sie Ihre Essgewohnheiten an
Es ist besser, nicht zu spät zu Abend zu essen, etwa 2 Stunden vor dem Schlafengehen, da die Verdauung die Körpertemperatur erhöht, was den Schlaf stören kann. Es wird auch empfohlen, keine zu sauren Lebensmittel zu essen, die Magenrückfluss verursachen, oder zu schwere Speisen, die das Einschlafen verhindern. Außerdem neigen fettige und schwer verdauliche Lebensmittel dazu, den Schlaf zu fragmentieren. Achten Sie dennoch darauf, nicht zu leicht zu essen, da der Körper nachts Energie benötigt und Hunger Sie wecken könnte, wenn Ihrem Körper Nährstoffe fehlen. Essen Sie abwechslungsreich und ausgewogen, um alle notwendigen Nährstoffe zu liefern: Ein Magnesiummangel könnte nächtliche Krämpfe verursachen und ein Eisenmangel könnte das Restless-Legs-Syndrom begünstigen.
6. Vermeiden Sie den Konsum von Stimulanzien
Vermeiden Sie es, tagsüber zu viele stimulierende Substanzen zu konsumieren. Nach 16 Uhr sollten Sie daher den Konsum von Aufputschmitteln wie Alkohol, Drogen, Energy-Drinks oder Koffein, das in Kaffee und Tee enthalten ist, einschränken.
Auch wenn einige Stimulanzien wie Alkohol und Drogen Ihnen beim Einschlafen helfen, beeinträchtigen sie die Qualität Ihres Schlafs. Tatsächlich schlafen Sie zwar schneller ein, aber ohne es zu merken, ist Ihr Schlaf unruhig und von schlechter Qualität. Sie laufen Gefahr, müde aufzuwachen.
7. Halten Sie regelmäßige Schlafzeiten ein
Halten Sie so viel Regelmäßigkeit wie möglich in Ihren Schlafzeiten ein. Diese Regelmäßigkeit ist von entscheidender Bedeutung, besonders die beim Aufstehen. Stellen Sie Ihre Aufstehzeit so ein, dass Sie jeden Tag zur gleichen Zeit aufstehen, auch am Wochenende. Gehen Sie ins Bett, sobald Sie das Bedürfnis zu schlafen verspüren, also bei den ersten Anzeichen von Müdigkeit (Gähnen, schwere Augenlider, juckende Augen usw.). Die Schlafenszeiten regulieren sich allmählich.
8. Begrenzen Sie abends Ihre Exposition gegenüber künstlichem Licht
Nachts stimuliert Dunkelheit (oder das Fehlen von Licht im blauen Spektrum) die Melatoninproduktion. Melatonin lädt uns nicht nur zum Schlafen und Ausruhen ein, sondern seine Produktion ist auch mit anderen grundlegenden Aspekten wie der Regulierung des Blutdrucks und der Immunfunktion verbunden und gilt zudem als starkes Antioxidans. Wie die Sonne emittieren künstliches Licht und das Licht der elektronischen Geräte, die wir oft abends benutzen (TV, Telefone, Tablets, Computer...), blaues Licht, und obwohl es viel schwächer ist als das Sonnenlicht, reicht es aus, die Melatoninproduktion teilweise zu hemmen.
Um die Melatoninsekretion nicht zu verlangsamen, trennen Sie sich mindestens 1 Stunde vor dem Schlafengehen von Ihren Bildschirmen (Computer, Tablet, Telefon usw.).
9. Schlafen Sie nachts im Dunkeln in einem kühlen und ruhigen Zimmer
Die Atmosphäre in Ihrem Schlafzimmer sollte den Schlaf fördern. Wenn Sie zu Bett gehen, schließen Sie Ihre Rollläden und sorgen Sie dafür, dass Ihr Zimmer so dunkel wie möglich ist. Die Augenlider sind durchsichtig, und selbst kleine Lichtmengen können die Melatoninproduktion um 30 bis 50 % hemmen, was sich auf die Schlafqualität auswirkt.
Außerdem sinkt die Körpertemperatur nachts natürlich ab und ist ein wichtiger Faktor, um friedlich einzuschlafen. Deshalb ist es wichtig, eine kühle Raumtemperatur (17-20°) zu halten. Eine Dusche 1 bis 2 Stunden vor dem Schlafengehen hilft ebenfalls, die Körpertemperatur zu senken und fördert das Einschlafen.
Ihr Schlafzimmer sollte ruhig sein, um die Anzahl der Mikroaufwachphasen zu verringern, und gut gelüftet und belüftet werden, um eine gute Sauerstoffversorgung des Gehirns während der Nacht zu fördern.
10. Wählen Sie eine passende Matratze
Eine gute Bettwäsche trägt zu einem qualitativ hochwertigen Schlaf bei. Angesichts der Vielzahl von Matratzen auf dem Markt ist es manchmal schwierig, die am besten geeignete auszuwählen. Für Personen mit kräftiger Statur ist es besser, eine eher feste Matratze zu wählen, im Gegensatz zu Personen mit schlanker Statur, die sich eher für eine weiche Matratze entscheiden sollten. Für Personen, die unter Rückenschmerzen leiden, sollte man vermeiden, eine zu feste Matratze zu wählen, um die Schmerzen nicht zu verstärken. Es wird empfohlen, die Matratze alle 8-10 Jahre zu wechseln. Tatsächlich ermöglicht eine gute Bettwäsche, die Muskelaktivität während des Schlafs zu begrenzen und die Anzahl der Mikroaufwachphasen in der Nacht zu verringern. Eine gute Matratze erhöht nicht die Schlafdauer, sorgt aber für eine erholsamere und regenerativere Nacht, indem sie die Kontinuität des Schlafs fördert.
Wählen Sie auch ein rechteckiges und ergonomisches Kissen, um die richtige Unterstützung Ihrer Halswirbelsäule zu gewährleisten, insbesondere wenn Sie auf der Seite schlafen. Ihr Kissen sollte weder zu flach noch zu aufgebläht sein, um eine gute Ausrichtung des Kopfes mit der Wirbelsäule zu bewahren.
