Um zu verstehen, welche Lebensmittel Ihnen helfen können, die Erholung nach dem Training optimal zu gestalten, ist es wichtig, die Auswirkungen der körperlichen Aktivität auf Ihren Körper zu verstehen.
Warum bin ich nach dem Sport müde?
Wenn Sie trainieren, durchläuft Ihr Körper verschiedene natürliche physiologische Veränderungen:
- Ein Verlust von Wasser und Elektrolyten durch Schwitzen (Mineralien)
- Eine Verringerung Ihrer Energiereserven in Form von Glykogen (in der Leber und in den Muskeln) und eine daraus resultierende Abbau von Muskelproteinen: Ihre Muskeln nutzen ihre Glykogenreserven (oder Zucker), die in der Leber und in den Muskeln selbst gespeichert sind, als Brennstoff. Dies führt zum Abbau und zur Schädigung bestimmter Muskelproteine.
- Eine Erhöhung des oxidativen Stresses, das heißt freie Radikale, die für die Alterung verantwortlich sind, aufgrund der Anpassung des Körpers an die Belastung.
- Eine Entzündung des Verdauungssystems aufgrund der verminderten Durchblutung des Darms.
- Eine Ansäuerung des Körpers, verursacht durch die Stoffwechselabfälle, die unser Körper bei der Energieerzeugung natürlich produziert.
Wie kann man sich nach dem Sport schneller erholen?
- Die Hydratation direkt nach der Anstrengung ist sehr wichtig. Je nach Intensität Ihres Trainings und der Umgebungstemperatur (weder zu kalt noch zu warm) kann es auch notwendig sein, ein elektrolythaltiges Getränk zu trinken, wie Kokoswasser oder Quinton-Wasser, um das durch den Schweiß verlorene Natrium und Kalium wieder aufzufüllen.
- Wenn Sie nicht sofort eine Mahlzeit einnehmen, nutzen Sie das „metabolische Fenster“, um einen Snack zu sich zu nehmen, der reich an Proteinen und Kohlenhydraten ist: Das metabolische Fenster bezeichnet den Zeitraum von 30 bis 45 Minuten nach der Anstrengung. In diesem Zeitintervall befindet sich der Körper in einem optimalen Zustand, um die benötigten Nährstoffe aufzunehmen und zum Muskelgewebe zu transportieren, was eine gute Erholung bewirkt und die Fähigkeit zur Muskelmassebildung verbessert. Proteine und Kohlenhydrate spielen eine Rolle bei der Wiederherstellung der Glykogenspeicher in Leber und Muskeln und bei der Stimulierung der Reparatur und Synthese von Muskelfasern.
Konkreter? Nehmen Sie eine Ernährung zu sich, die reich an Obst (insbesondere Bananen) oder Haferflocken in Form von Porridge oder Müsli + 1 oder 2 Eier, eine Handvoll Nüsse oder ein hochwertiges Milchprodukt (bevorzugen Sie solche auf Ziegen- oder Schafmilchbasis) ist.
Bevorzugen Sie eine Mahlzeit, die reich an natürlichen und unverarbeiteten Lebensmitteln ist und folgende Bedürfnisse abdeckt:
- Alkalisierende Kohlenhydrate wie Obst und Gemüse, Kartoffeln, Reis oder Hülsenfrüchte, wenn verträglich.
- Proteine: Bevorzugen Sie Eier, Fisch oder pflanzliche Proteine (Hülsenfrüchte) gegenüber rotem Fleisch, das mehr Säure enthält.
- Entzündungshemmende Omega-3-Fettsäuren: enthalten in fettem Fisch (Lachs, Sardinen, Anchovis, Makrele, Hering), Leinsamen und Chiasamen sowie in Lein-, Camelina-, Walnuss- und Rapsöl.
- Antioxidantien: enthalten in Beeren, grünem Tee, Kakao oder Gewürzen.
Denken Sie auch daran, Ihr Gericht mit unraffiniertem Salz zu würzen, um Ihr Elektrolytgleichgewicht wiederherzustellen.
Wie kann man die Muskelregeneration beschleunigen?
- Zunächst besteht eine direkte Verbindung zwischen Körper und Geist. Bei manchen Menschen können Gehirn und Gedanken bestimmte Reaktionen unseres Körpers kontrollieren. Wir empfehlen daher, 10-minütige Entspannungsübungen zu machen, um Spannungen und die Laktatkonzentration in den Muskeln zu reduzieren. Dies hilft, Muskelkater und Verletzungen zu vermeiden.
- Sie können auch nach jedem Training Dehnübungen durchführen. Diese helfen, erste Muskelverspannungen zu reduzieren und bereiten Ihre Muskeln darauf vor, neue Leistungen zu erbringen. Diese Dehnungen ermöglichen es Ihrem Gehirn, sich auszuruhen, nachdem Ihr Körper in Bewegung war.
- Vernachlässigen Sie nicht Ihren Schlaf, er ist ebenso wichtig wie die Ernährung. Tatsächlich sollte ein qualitativ hochwertiger und ausreichend langer Schlaf eine vorrangige Funktion sein, um Fortschritte zu machen und in Ihren Trainingseinheiten effektiv zu sein.
Quellen :
