Mit dem Aufkommen neuer Technologien und den zahlreichen Veränderungen der Arbeitsrhythmen wird unser Schlaf stark beansprucht. Als Säule unseres Wohlbefindens ist er dennoch essentiell für unsere körperliche und geistige Gesundheit. Qualitativer Schlaf ermöglicht es uns, Energie zu tanken, und hilft dem Organismus, sich zu erholen, sei es körperlich oder geistig. Es ist erwiesen, dass Schlaf für viele biologische Funktionen entscheidend ist. Schlafmangel kann unsere psychische Gesundheit beeinflussen und sich auf unser Energieniveau und unsere Motivation auswirken, wodurch unsere Fähigkeit, mit Stress umzugehen, abnimmt.
Wie funktioniert er?
Der Schlaf ist nicht fest und variiert im Verlauf der Nacht. Er ist jedoch immer in Phasen strukturiert, die für alle gleich sind. Er besteht aus einer Abfolge von 3 bis 6 Zyklen, die jeweils 60 bis 120 Minuten dauern. Ein Zyklus besteht wiederum aus einem Wechsel von Tiefschlaf, der Phase, in der wir uns am meisten von der angesammelten Müdigkeit erholen, und REM-Schlaf, der Traumphase.
Der Schlaf variiert auch im Laufe des Lebens je nach Alter. Der Tiefschlaf ist während des Wachstums des Kindes tiefer und wird mit zunehmendem Alter leichter. Außerdem ist der REM-Schlaf in den ersten Lebensjahren länger und nimmt im Erwachsenenalter ab.
Die Einschlafzeiten können sich verlängern, und immer mehr nächtliche Wachphasen können auftreten. So könnte das Altern die Häufigkeit von Schlafstörungen erhöhen.
Es ist wichtig zu beachten, dass die Menge und Qualität des benötigten Schlafs von Person zu Person stark variieren. Tatsächlich spielen die Umgebung, die Hygiene und der Lebensrhythmus eine Rolle bei der Fähigkeit, gut zu schlafen und sich während einer Nacht zu erholen.
Die zirkadianen Rhythmen, also die biologischen Rhythmen des Körpers, werden vom Organismus selbst reguliert. Die Zirbeldrüse, eine Drüse im Zentrum des Gehirns, produziert das Melatonin, das als Schlafhormon bezeichnet wird und je nach Tages- oder Nachtzeit andere Hormone freisetzt. Es wird im Gehirn im Dunkeln freigesetzt und löst das Schlafbedürfnis aus. Es wirkt hauptsächlich während der Einschlafphase und erreicht seinen Höchststand um 2 Uhr morgens. Beachten Sie, dass seine Produktion abnimmt, wenn die Netzhaut Licht ausgesetzt ist, also zum Beispiel wenn wir vor einem Bildschirm wach sind.
Man muss auch wissen, dass seine Produktion mit dem Alter abnimmt, was die Zunahme der Häufigkeit von Schlafstörungen erklären kann.
Wesentliche Rollen
Es wurde gezeigt, dass Schlaf nicht nur der Erholung dient. Tatsächlich ist seine Rolle besonders wichtig für die allgemeine Gesundheit. Schlechte Schlafqualität und -quantität erhöhen das Risiko für Reizbarkeit, depressive Symptome, Gedächtnisverlust sowie Gewichtszunahme, Bluthochdruck oder Infektionen.
Er spielt eine nachgewiesene Rolle bei Konzentration, Lernen, Gedächtnis und Orientierung. Schlaf bereitet das Gehirn darauf vor, neue Informationen zu lernen und zu speichern, und festigt diese Lernprozesse zu einem stabilen und dauerhaften Gedächtnis.
Andererseits würde er unseren Stoffwechsel regulieren. Tatsächlich stimuliert Ghrelin, ein tagsüber ausgeschüttetes Hormon, den Appetit, während Leptin, ein während des Schlafs ausgeschüttetes Sättigungshormon, diesen hemmt. Schlafmangel beeinträchtigt die Regulationsmechanismen dieser Hormone (Erhöhung von Ghrelin und Verringerung von Leptin). Der Körper verliert das Sättigungsgefühl und verspürt stärker Hunger, was zu einer Gewichtszunahme führt.
Schließlich ermöglicht qualitativ hochwertiger Schlaf eine bessere Widerstandsfähigkeit gegen Infektionen, indem er unser Immunsystem stärkt. Schlafmangel führt zu einer Verringerung der Anzahl der Immunzellen.
Schlafstörungen
In Frankreich ist 1 von 3 Personen von Schlafstörungen betroffen, sei es durch Einschlafschwierigkeiten, häufiges Aufwachen in der Nacht, frühes Erwachen am Morgen oder das Gefühl, nicht erholsamen Schlaf zu haben. Es handelt sich um Probleme mit der Qualität und/oder Quantität des Schlafs. Es gibt viele Ursachen für diese Probleme. Stress und Angst bleiben die Hauptverantwortlichen.
Die Umgebung und bestimmte Lebensgewohnheiten können Auswirkungen auf den Schlaf haben:
- Stressige Arbeitsbedingungen: Schichtarbeit oder Nachtschichten, Dienstreisen, Arbeitsüberlastung
- Falsche körperliche Aktivität: unregelmäßige Aktivität, hohe Intensität und Ausübung am späten Tag
- Ungünstige Umgebung für eine gute Nacht: schlechte Bettwäsche, zu hohe Raumtemperatur, trockene Luft, Lärm, Licht
- Wenig empfohlene Lebensmittel und Getränke, die am Ende des Tages konsumiert werden: Stimulanzien (Kaffee, Alkohol, Tabak), fettreiche Lebensmittel, scharfe Gerichte
Diese Störungen sind die Ursache für Symptome, die tagsüber schwer zu bewältigen sind, wie Reizbarkeit, Müdigkeit sowie Konzentrations- und Gedächtnisschwierigkeiten.
Wie findet man auf natürliche Weise Schlaf?
Um den Schlaf zu verbessern, gibt es nicht nur Medikamente. Tatsächlich gibt es natürliche Mittel, die uns helfen können, zu entspannen, tägliche Spannungen abzubauen und unseren zirkadianen Rhythmus besser zu synchronisieren. Versuchen Sie, eine Schlafroutine einzuführen, indem Sie jeden Abend 2 Stunden vor dem Schlafengehen mehrere unserer Tipps anwenden. Jeder Schritt dieser Routine scheint wesentlich zu sein, um die Qualität und Quantität des Schlafs zu fördern.
Die Bewegung
Der Lebensstil hat großen Einfluss auf den Schlaf. Körperliche Betätigung tagsüber hilft, die körperliche Energie zu verbrauchen, negative Gedanken loszulassen und abends besser zu schlafen. Yoga ermöglicht es beispielsweise, sich zu bewegen und gleichzeitig Geist und Entspannung zu fördern. Es wirkt auf die mentale Entspannung und das emotionale Loslassen, auf die Muskelentspannung und auf die Entspannung des Rückens, indem es Spannungen abbaut und so zu einem besseren Schlaf beiträgt.
Die Ernährung
Es ist besser, nicht zu spät zu Abend zu essen, etwa zwei Stunden vor dem Schlafengehen, da die Verdauung die Körpertemperatur erhöht, was den Schlaf beeinträchtigen kann.
Es wird auch empfohlen, abends nicht zu schwer oder zu fettig zu essen, da dies die Wirkung von Orexin stören könnte, einem Hormon, das unseren Appetit und unsere Wachheit stimuliert. Fettige und schwer verdauliche Lebensmittel neigen dazu, den Schlaf zu fragmentieren.
Achtung, zu leichtes Essen ist oft die Ursache für nächtliche Heißhungerattacken. Man darf nicht vergessen, dass unser Körper auch nachts Energie benötigt. Der Verzehr von stärkehaltigen Lebensmitteln zum Abendessen liefert dem Körper langsam freisetzende Zucker und erleichtert so die Produktion von Serotonin, einem Hormon, das für die Ausschüttung von Melatonin unerlässlich ist.
Sie können sich auch Lebensmitteln zuwenden, die reich an Tryptophan sind, einer Aminosäure, die die Synthese von Serotonin im Gehirn ermöglicht. Unser Körper ist nämlich nicht in der Lage, eigenes Tryptophan zu produzieren. Daher ist es wichtig, es über die Ernährung aufzunehmen. Es findet sich in vielen Lebensmitteln wie: Banane, Eiern, Nüssen, Mandeln, Haselnüssen, Milchprodukten, Hafer, Soja, Mais, Roggen, Sesam, Reis, Quinoa, Linsen, Kichererbsen, getrockneten Bohnen, Fleisch und Fisch.
Der Kräutertee
Kräutertees spielen eine Rolle beim Einschlafen. Die Wärme des Getränks führt zu einer Senkung der Körperinnentemperatur, was den gesamten Körper abkühlt und das Einschlafen fördert. Außerdem besitzen bestimmte Pflanzen wie Baldrian, Passionsblume oder Eisenkraut entspannende Eigenschaften. Kräutertees haben somit einen doppelten Vorteil: die beruhigenden Eigenschaften der Pflanzen und den vom Gehirn anerkannten "Ritual"-Effekt.
Es ist natürlich wichtig, die Aufnahme von Koffein zu begrenzen, einem Stimulans, das die Schlafqualität beeinträchtigen kann. Es ist in Kaffee und Tee enthalten, aber auch in Schokolade und Energydrinks.
Heißes Bad
Die Körpertemperatur spielt eine Rolle bei der Regulierung des zirkadianen Rhythmus: Der Temperaturzyklus steuert den Schlafzyklus. Die Senkung der Körpertemperatur erfolgt etwa eine Stunde vor der üblichen Schlafenszeit, und gegen Ende der Nacht steigt sie wieder an, was als Wecksignal wirkt.
Wärme stimuliert das thermoregulatorische System des Körpers, was zu einer Senkung der Körperkerntemperatur führt. Daher fördert eine heiße Dusche oder ein heißes Bad ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen den natürlichen zirkadianen Prozess und kann das Einschlafen begünstigen.
Ätherische Öle
Mehrere ätherische Öle sind für ihre beruhigenden Eigenschaften aufgrund ihrer Zusammensetzung bekannt. Das ätherische Kamillenöl ist ideal bei Erregung, fixen oder düsteren Gedanken, die das Einschlafen verhindern. Es besitzt beruhigende und entspannende Eigenschaften, die es zu einem Verbündeten machen, um Ängste zu lindern und einzuschlafen. Das ätherische Lavendelöl verbessert sowohl die Qualität als auch die Menge des Schlafs und die Einschlafzeit und verringert gleichzeitig die Angst.
Um die Vorteile dieser ätherischen Öle zu nutzen, können Sie sie in Ihrem Schlafzimmer vernebeln, 2 Tropfen auf Ihr Kissen geben oder sie einem Pflanzenöl hinzufügen und 30 Minuten vor dem Schlafengehen mit der Mischung den Solarplexus oder das Handgelenk massieren.
Die Bildschirme
Es wird empfohlen, Bildschirme wie Fernseher, Smartphone, Computer oder Tablet mindestens eine Stunde vor dem Zubettgehen zu vermeiden. Melatonin ist nämlich sehr lichtempfindlich. Deshalb wird es tagsüber nicht produziert und seine Produktion beginnt erst, wenn es dunkel wird. So wird das von Bildschirmen ausgestrahlte blaue Licht zunehmend für Schlafprobleme verantwortlich gemacht.
Die Matratze
Eine hochwertige Matratze steht in Verbindung mit gutem Komfort und scheint natürlich für die Schlafqualität unerlässlich zu sein. Sie ermöglicht es, das richtige Gleichgewicht zu finden und eine natürliche und bequeme Position einzunehmen. Es gibt übrigens viele Möglichkeiten, sich in die Arme des Morpheus zu kuscheln. Man fragt sich oft, welche die ideale Position ist. Die Rückenlage wird von Ärzten als die beste Schlafposition angesehen, da sie die Atmung fördert und die richtige Form von Rücken, Nacken, Gelenken und Muskeln erhält. Im Gegensatz dazu ist das Schlafen auf dem Bauch laut einigen Spezialisten eine sehr schlechte Position, da sie die Atmung und Verdauung behindert und Spannungen im Lenden-, Brust- und Halswirbelbereich erzeugt, was oft Schmerzen und Kopfschmerzen verursacht.
Mikronährstofftherapie
Sie kann auch helfen, den Schlaf ohne unerwünschte Wirkungen oder Abhängigkeiten wiederzufinden. Die häufig enthaltenen Wirkstoffe sind Magnesium, Melatonin und bestimmte Pflanzen. Tatsächlich ist Magnesium wichtig für die normale Funktion des Nervensystems. Es könnte Schlaflosigkeit reduzieren, die Menge und Qualität des Schlafs verbessern und uns ermöglichen, schneller einzuschlafen. Schlafpflanzen wie Hopfen, Passionsblume, Baldrian und Griffonia können ebenfalls positive Effekte auf unseren Schlaf haben, indem sie vor dem Zubettgehen Entspannung fördern.
