Sollte man auf intermittierendes Fasten umsteigen? – Epycure Laboratoire

25. August 2021

6 Minuten Lesezeit

Seit einigen Jahren entwickeln sich die Mentalitäten unserer Gesellschaft in Bezug auf Gesundheit, Wohlbefinden und Ernährung. Insgesamt möchte die Bevölkerung besser essen und mehr auf ihren Körper achten. In diesem Sinne werden Gesundheitsdiäten immer mehr medial dargestellt. Eine besondere Aufmerksamkeit gilt dem intermittierenden Fasten, einer angesagten Diät, die es ermöglichen soll, Akteur seiner Gesundheit zu werden. Heute sind seine Vorteile für den Körper umstritten. In diesem Artikel werden wir versuchen, Ihre Fragen zum intermittierenden Fasten zu beantworten und vor allem die „Man sagt“-Aussagen mit wissenschaftlichen Fakten zu konfrontieren.

Was ist intermittierendes Fasten?

Fasten ist die Fähigkeit, ohne wirkliches Hungergefühl auf Nahrung zu verzichten und dabei aktiv zu bleiben. Man unterscheidet das kontinuierliche Fasten vom intermittierenden Fasten, das darin besteht, Fastenperioden und Essenszeiten nach regelmäßigen Zeitplänen abzuwechseln. Diese Art des Fastens wird immer häufiger praktiziert. Es wird nicht als kalorienarme oder restriktive Diät angesehen, sondern eher als eine Kur, die die Gesundheit verbessern soll. Tatsächlich würde die kontinuierliche Kalorienzufuhr den Körperzellen ständig Arbeit abverlangen. Nach Ansicht einiger Forscher ermöglicht das intermittierende Fasten, den Körper zur Ruhe zu bringen, ihn zu reinigen und die Organe zu regenerieren.

Was ist der Unterschied zum gewöhnlichen Fasten?

Das gewöhnliche Fasten, das aus einem kontinuierlichen Fasten besteht, findet über längere Zeiträume ohne Nahrung statt als das intermittierende Fasten. Die Dauer variiert von 1 bis über 40 Tagen. Es ist ein drastischer Ansatz, der die Körperfunktionen durcheinanderbringt und den Körper zwingt, seine Reserven anzuzapfen. Unannehmlichkeiten wie häufige Kopfschmerzen, Schwindel und Unwohlsein können auftreten, ebenso wie erhebliche Mikronährstoffmängel, Muskelabbau und Herzprobleme, wenn es länger als 2 Wochen dauert. Das intermittierende Fasten, das in relativ kurzen Phasen erfolgt, ist leichter einzuhalten als das kontinuierliche Fasten und könnte so zu einer echten Lebensgewohnheit werden. Tatsächlich führt diese Ernährungsweise in der Regel weder zu Mangelerscheinungen noch zu Müdigkeit, da sich der Körper leicht anpassen kann, indem er zunächst den zirkulierenden Glukosevorrat nutzt und dann die Fettreserven in Energie umwandelt.

Was ist der ideale Ansatz für das Fasten?

Die Ernährungsgewohnheiten zu verändern kann viele körperliche und psychische Auswirkungen haben, weshalb es ideal ist, vor der Durchführung des intermittierenden Fastens mit Gesundheitsfachleuten zu sprechen, um das beste Programm zu erstellen, das zu Ihrem Lebensstil und Ihren Verpflichtungen passt. Es wird nur gesunden Erwachsenen empfohlen. Es gibt verschiedene Methoden des intermittierenden Fastens. Die beliebtesten, die Gegenstand von Studien sind, sind:

Modifiziertes Fasten: oft als 5:2-Fasten bezeichnet. Dabei fastet man 2 nicht aufeinanderfolgende Tage pro Woche, an denen man fastet oder sich auf eine Mahlzeit mit 600 Kalorien beschränkt.
Alternierendes Fasten: besteht darin, zwischen Tagen mit uneingeschränkter Ernährung und Fastentagen abzuwechseln. Es beinhaltet ein Fasten von 24 bis 36 Stunden ein- oder mehrmals pro Woche.
Fasten mit zeitlich begrenzter Ernährung: 16/8 ist ein Beispiel, bei dem man innerhalb von 8 Stunden isst und die restlichen 16 Stunden fastet. Es gibt auch die Modelle 18/6 und 20/4. Für viele wäre die 16/8-Methode am einfachsten einzuhalten und daher am nachhaltigsten.

Jeder sollte selbst herausfinden, welche Methode am besten zu ihm passt, indem er sie ausprobiert. Das Ziel ist, das Fasten nicht zu erleiden, sondern durchzuhalten: Sie können entweder das Frühstück auslassen und von 12 bis 20 Uhr essen oder das Abendessen auslassen und von 8 bis 16 Uhr essen.

Was sind die Vorteile?

Das intermittierende Fasten hat in den letzten Jahren an Popularität gewonnen, da es viele gesundheitliche Vorteile haben soll. Seine Vorteile basieren auf der Tatsache, dass die Verdauung ein Mechanismus ist, der täglich sehr viel Energie verbraucht. Das intermittierende Fasten würde daher das Verdauungssystem und den Körper zur Ruhe bringen und die Aufnahme oder Produktion von Toxinen im Körper, die mit Ernährung und Verdauung zusammenhängen, stoppen. Dadurch könnte mehr Energie für andere Körperfunktionen wie Immunität, Gedächtnis, Vitalität und Gewebereparatur mobilisiert werden.

Gewichtsverlust

Mehrere Studien haben gezeigt, dass das intermittierende Fasten zu Gewichtsverlust führen kann. Tatsächlich reduziert es, wenn es mit einer gesunden Ernährung einhergeht, auf natürliche Weise die Kalorienzufuhr und fördert die Fettverbrennung bei Erhalt der Muskelmasse, da es die benötigte Energie zunächst aus den Glukosereserven und dann aus den Fettreserven des Körpers bezieht.

Ausgleich des Mikrobioms

Das Mikrobiom, also die Gesamtheit der Bakterien, die unseren Körper besiedeln, spielt eine wesentliche Rolle für unsere Gesundheit. Das Verhältnis zwischen guten und schlechten Bakterien ist entscheidend für sein Gleichgewicht. Das intermittierende Fasten soll die schlechten Bakterien durch Verhungern zurückdrängen, sodass die guten Bakterien den Raum wieder besiedeln und die Darmfunktion verbessern können.

Reduktion von oxidativem Stress

Das Fasten fördert die Autophagie, einen Prozess der Selbstreinigung und Entgiftung der Zellen, der hauptsächlich durch Nahrungsmangel ausgelöst wird. Das Fasten gibt unseren Zellen die Fähigkeit, sich selbst zu entgiften und zu recyceln. Diese Zellreinigung verlangsamt somit die Zellalterung.

Bessere kognitive Fähigkeiten

Einige Studien haben die Wirkung des intermittierenden Fastens auf das Gedächtnis getestet und eine Verbesserung der Gedächtnistests bei den Teilnehmern festgestellt, was auf eine bessere Aufmerksamkeit durch höhere Energie-Niveaus zurückzuführen sein könnte. Es könnte auch das Auftreten bestimmter neurodegenerativer Erkrankungen verhindern.

Vorteile bei Personen mit metabolischem Syndrom

Das intermittierende Fasten könnte helfen, Risikofaktoren des metabolischen Syndroms zu bekämpfen. Forscher beobachteten Senkungen des Blutdrucks, des schlechten Cholesterins, der Insulinresistenz und des Blutzuckerspiegels sowie des Gewichts. Es könnte daher diese Art chronischer Krankheiten verzögern oder den Zustand der Betroffenen verbessern und eine Rolle bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes spielen.

Gibt es Wirkungen gegen Krebs?

Das ist eine endlose Debatte, auf die wir zurückkommen möchten. Experten haben Hunderte wissenschaftlicher Studien untersucht, um zu verstehen, ob das intermittierende Fasten echte Vorteile bei Krebs hat, sei es präventiv oder therapeutisch. Obwohl die neuesten klinischen Studien vielversprechend sind, konnten sie anhand der Veröffentlichungen keine Wirkungen auf Krebs feststellen. Tatsächlich würde eine Kalorienrestriktion bei diesen Patienten zu Gewichts- und Muskelmasseverlust führen und somit ein Risiko für Verschlechterung von Mangelernährung und Sarkopenie darstellen, zwei Faktoren, die mit einer schlechteren Überlebensprognose verbunden sind. Angesichts der neuesten Studien sollte man bei dieser Praxis vorsichtig sein und vor allem mit seinem Arzt sprechen.

Sollte man parallel zum intermittierenden Fasten eine spezielle Ernährung wählen?

Obwohl keine speziellen Menüs erforderlich sind, sollte das intermittierende Fasten mit einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung kombiniert werden. Empfohlen werden Lebensmittel der mediterranen Diät: große Mengen Obst & Gemüse, gute Fette wie Olivenöl, Vollkorngetreide und magere Proteine (Bohnen, Erbsen, Linsen, Fisch, Tofu).

Wie steht es um die Hydratation?

Das intermittierende Fasten wird oft mit Dehydration in Verbindung gebracht. Tatsächlich vergisst man beim Nichtessen oft zu trinken. Es ist jedoch essenziell, während des Fastens ausreichend zu trinken, das Ziel ist, am Ende des Tages fast 3 Liter Wasser zu erreichen.

Welche Nebenwirkungen kann intermittierendes Fasten haben?

Nach Ansicht einiger Experten muss sich der Körper an das intermittierende Fasten gewöhnen, was einige Wochen dauern kann. In dieser Zeit könnten Sie Hungergefühle und Stimmungsschwankungen erleben. Besonders an den Nicht-Fastentagen ist Vorsicht geboten, da das Fasten zu stärkeren Essensgelüsten als gewöhnlich und somit zu Überernährung führen kann.

Gibt es spezifische Gegenanzeigen für intermittierendes Fasten?

Das intermittierende Fasten ist nicht für alle geeignet. Es ist nicht geeignet für ältere Menschen mit Risiko für Hypoglykämie, hormonelle Ungleichgewichte oder Sarkopenie und Osteoporose. Es sollte bei Kindern, schwangeren und stillenden Frauen, untergewichtigen Personen vermieden werden und ist bei Essstörungen (Bulimie, Anorexie) oder Diabetes zu verbieten.

Gibt es genügend Studien, die die Vorteile des intermittierenden Fastens belegen?

Es gibt wissenschaftliche Studien, die darauf hindeuten, dass das intermittierende Fasten in Verbindung mit einem gesunden Lebensstil positive Auswirkungen auf die menschliche Gesundheit haben könnte. Leider sind sie noch selten und oft unzureichend, um seine Vorteile zu beweisen, da die meisten sich auf Tiermodelle oder In-vitro-Studien beziehen. Daher ist es noch nicht möglich, das intermittierende Fasten präventiv oder therapeutisch zu empfehlen, auch wenn Forscher seine Nutzung als persönliche Ernährungsstrategie nicht ablehnen.