Antioxidantien sind äußerst wertvolle Nahrungsbestandteile für unsere Gesundheit, da sie gegen die berüchtigten freien Radikale kämpfen, die für das sogenannte „oxidative Stress“ verantwortlich sind.
Freie Radikale werden natürlich von unserem Körper produziert und sind bis zu einem gewissen Grad notwendig, da sie beispielsweise bei der Abwehr von Viren und pathogenen Bakterien mitwirken. Allerdings können Faktoren wie übermäßige Sonnenexposition, Alkohol, Tabak, Stress und unausgewogene Ernährung zu einer übermäßigen Produktion freier Radikale führen, die Zellschäden verursachen und zur vorzeitigen Alterung des Gewebes sowie zur Entwicklung von Herz-Kreislauf- oder degenerativen Erkrankungen wie Krebs beitragen.
Um den negativen Auswirkungen unseres Lebensstils entgegenzuwirken, ist es daher wichtig, eine Ernährung reich an antioxidativen Nährstoffen wie den Vitaminen A, C und E, Spurenelementen (Kupfer, Selen, Zink), Carotinoiden (Beta-Carotin und Lycopin) und Polyphenolen zu wählen.
Die wichtigsten Vorteile der Antioxidantien
Wie Sie sehen, ist der wichtigste Vorteil der Antioxidantien der Kampf gegen freie Radikale im menschlichen Körper, die für den Abbau unserer Gewebe und Zellen verantwortlich sind. Konkret?
Sie tragen zur Augengesundheit bei
Die Antioxidantien wie Vitamin C, Vitamin E und Beta-Carotin haben alle positive Effekte bei der Vorbeugung von Symptomen der Makuladegeneration oder altersbedingtem Sehverlust. Viele Lebensmittel, die diese Nährstoffe liefern, enthalten auch Antioxidantien namens Lutein und Zeaxanthin, die als Augenvitamine bezeichnet werden und in farbenfrohen Lebensmitteln wie Obst und Gemüse vorkommen – insbesondere in grünem Blattgemüse und Sorten, die orange oder dunkelgelb sind.
Sie verlangsamen die Hautalterung
Die Vitamine A und C werden mit einer Verringerung des Erscheinungsbildes von Falten und Hauttrockenheit in Verbindung gebracht. Vitamin C ist besonders ein starkes Antioxidans, das helfen kann, die Auswirkungen oxidativer Schäden durch Umweltverschmutzung, Stress oder schlechte Ernährung zu reduzieren.
Sie beugen Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor
Ein hoher Gehalt an antioxidativem Vitamin C im Blut soll das Risiko eines Schlaganfalls um fast 50 % senken. Zahlreiche Studien haben außerdem gezeigt, dass Menschen, die sich pflanzenbasiert ernähren – reich an frischem Gemüse, Kräutern, Gewürzen und Früchten – bessere Chancen haben, länger und gesünder zu leben, mit weniger Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Sie senken das Krebsrisiko
Einige Studien haben gezeigt, dass eine hohe Zufuhr von Vitamin A und Vitamin C helfen könnte, verschiedene Krebsarten zu verhindern, dank ihrer Fähigkeit, die Apoptose (Zerstörung) von Krebszellen zu bewirken.
Sie verlangsamen den kognitiven Abbau
Es scheint, dass oxidativer Stress eine zentrale Rolle bei der Entwicklung neurodegenerativer Erkrankungen spielt und dass eine Ernährung, die reich an Antioxidantien (Vitamin C und E) ist, das Risiko senken kann. Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass Menschen, die sich pflanzenbasiert und reich an Antioxidantien ernähren, wie bei der mediterranen Diät, einen besseren Schutz vor kognitivem Abbau haben.
Sie beugen Typ-2-Diabetes vor
Die Aufnahme von Lebensmitteln mit antioxidativen Eigenschaften scheint die Funktion der Zellen der Bauchspeicheldrüse, die für die Insulinproduktion verantwortlich sind, zu erhalten. Außerdem soll Vitamin E helfen, den Blutzuckerspiegel zu senken, während Vitamin C wirksam ist, um die oxidativen Stresswerte zu reduzieren.
Bevorzugte Lebensmittel
Hier ist ein Leitfaden zu bevorzugenden Lebensmitteln, basierend auf dem ORAC-Index (Oxygen Radical Absorbance Capacity), der die Fähigkeit zur Aufnahme freier Radikale pro 100 Gramm Lebensmittel misst:
Beeren und rote Früchte
Beeren sind wahre Gesundheitsverbündete. Sie besitzen eine außergewöhnliche antioxidative Kraft dank ihres Gehalts an Polyphenolen und Vitamin C, haben anerkannte entzündungshemmende Eigenschaften und sind ein sehr geschätztes Nahrungsmittel für unsere wohltuenden Darmbakterien. Unter den roten Früchten mit den stärksten antioxidativen Wirkungen finden sich:
- Blaubeeren
- Brombeeren
- Himbeeren
- Erdbeeren
Trockenfrüchte
Gut zu wissen: Die antioxidativen Verbindungen sollen in getrockneten Früchten stärker konzentriert sein. Und die Spitzenreiter sind:
- Goji-Beeren
- Cranberries oder Moosbeeren
- Pflaumen
- Rosinen
Zögern Sie nicht, sie täglich zu verzehren, sie geben Ihnen auch einen Energieschub. Für träge Därme wählen Sie vorzugsweise die Pflaume, die Ihren Transit erheblich verbessern wird ;)
Zitrusfrüchte
Sie sind reich an Flavonoiden, Verbindungen aus der Familie der Polyphenole. Diese starken Antioxidantien wirken synergistisch mit Vitamin C, um die Elastizität und Widerstandsfähigkeit der Blutgefäße zu stärken, die Durchblutung und Erweiterung der Arterien zu verbessern und so den Blutdruck zu regulieren. Sie tragen auch zum Schutz der Kollagenfasern bei, die für die Gesundheit des Gewebes unerlässlich sind.
Der Apfel
Äpfel haben eine sehr starke antioxidative Wirkung, hemmen die Vermehrung von Krebszellen, fördern den Gewichtsverlust und senken das "schlechte" Cholesterin. Sie enthalten, hauptsächlich in ihrer Schale, eine Vielzahl von phytochemischen Substanzen, darunter Quercetin, Katechin, Phloridzin und Chlorogensäure, die alle starke Antioxidantien sind. Achten Sie daher darauf, sie mit Schale zu verzehren und wählen Sie sie möglichst biologisch.
Die Artischocke
Das Artischockenherz ist eine antioxidative Bombe, da es eine große Vielfalt an phenolischen Verbindungen, Anthocyanen und Silymarin enthält, die dazu beitragen, den Körper vor Krebszellen zu schützen. Die Artischocke enthält außerdem Inulin, eine fermentierbare Faser aus der Familie der Fruktane, die äußerst vorteilhaft für die Gesundheit unseres Mikrobioms ist.
Getrocknete Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte, und besonders getrocknete Bohnen, sind ebenfalls eine der besten pflanzlichen Quellen für Antioxidantien. Einige Bohnensorten, wie Pinto-Bohnen, enthalten ein spezielles Antioxidans namens Kaempferol. Dieses Antioxidans wurde mit beeindruckenden gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, wie der Verringerung chronischer Entzündungen und der Verlangsamung des Wachstums von Krebszellen.
Kreuzblütler-Gemüse
Kreuzblütler sind besonders reich an antioxidativem Vitamin C und auch ausgezeichnete Quellen für Vitamin A, Kalzium, Eisen, Folsäure und lösliche Ballaststoffe. All diese Substanzen können helfen, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken. Ihr hoher Kalziumgehalt sorgt zudem für den Schutz der Knochendichte und kann helfen, das Auftreten von Osteoporose zu verhindern. Um Ihre Aufnahme zu maximieren, variieren Sie die Genüsse:
- Weißkohl, Grünkohl oder Rotkohl
- Rosenkohl
- Grünkohl
- Brokkoli
- Spinat
- Mangold
Rote Paprika
Wie alle roten Obst- und Gemüsesorten ist die Paprika reich an Carotin und Flavonoiden, aber auch an Polyphenolen, Vitamin C und Ballaststoffen. Sie hilft, träge Därme zu regulieren, bekämpft Müdigkeit und Allergien und schützt das Herz.
Kakao
Polyphenole, und genauer gesagt Flavonole, sind die Verbindungen, die Kakao seine antioxidativen Eigenschaften verleihen. Es ist das Lebensmittel mit dem höchsten Gehalt an diesen Substanzen. So reduzieren die phenolischen Verbindungen im Kakao das Risiko alters- und oxidativem Stress bedingter Krankheiten wie bestimmte Herz-Kreislauf-Erkrankungen und einige Krebsarten. Um seine Vorteile maximal zu nutzen, konsumieren Sie regelmäßig dunkle Schokolade (>75%).
Ölsaaten
Ölsaaten (Walnüsse, Mandeln, Haselnüsse, Pekannüsse usw.) sind ausgezeichnete Quellen für Vitamin E, ein Antioxidans, das Fette vor Oxidation schützt und zur Verzögerung der Zellalterung beiträgt. Aber nicht alle Ölsaaten sind gleich; die Walnuss enthält zweifellos die größte Menge an Antioxidantien. Ihre dünne braune Haut enthält etwa ein Dutzend phenolischer Verbindungen, die die Oxidation des "schlechten Cholesterins" (LDL-Cholesterin) hemmen können. Eine davon, die Ellagsäure, besitzt auch krebshemmende Eigenschaften.
Gewürze und Aromastoffe
Neben den antioxidativen Pflanzen haben einige Kräuter und Gewürze einen extrem hohen Gehalt an heilenden antioxidativen Verbindungen. Hier ist eine weitere Liste von Gewürzen, die Sie Ihrer Ernährung hinzufügen können, um einen besseren Schutz vor Krankheiten und Alterung zu erhalten:
- Gewürznelke
- Zimt
- Oregano
- Kurkuma
- Kakao
- Kreuzkümmel
- Petersilie (getrocknet)
- Basilikum
- Der Ingwer
- Thymian
Grüner Tee und Kaffee
Sowohl Tee als auch Kaffee sind reich an Antioxidantien, hauptsächlich Polyphenolen, die zu ihrem charakteristischen Geschmack und ihren gesundheitsfördernden Eigenschaften beitragen. Und obwohl Kaffee pro konsumierter Tasse mehr Antioxidantien enthält, sind manche Menschen zu empfindlich gegenüber seinem Koffeingehalt, der die Nebennieren, die Stress- und Wachsamkeitshormone produzieren, erschöpfen kann. Tee hingegen enthält L-Theanin, das die Wirkung des Koffeins ausgleicht und besser von Menschen mit Stress oder Angstzuständen vertragen wird.
Abschließend sollten Sie wissen, dass Pestizide den Gehalt an Antioxidantien in Obst und Gemüse verringern und dass eine Bio-Ernährung daher wirksamer ist, um oxidativem Stress entgegenzuwirken! Außerdem sind schonende Garverfahren ohne Untertauchen im Wasser, wie das Dämpfen, diejenigen, die den Gehalt an Antioxidantien in Lebensmitteln am besten erhalten.
