In Zeiten von Diäten, die magischen und schnellen Gewichtsverlust versprechen, verbergen sich sehr oft ultra-restriktive, kalorienarme Diäten, die gefährlich für Sie und Ihre Gesundheit sein können. Hier sind die 3 Fehler, die Sie vermeiden sollten, um gesund und dauerhaft Gewicht zu verlieren.
1. Die tägliche Kalorienzufuhr drastisch reduzieren
Um Gewicht zu verlieren und den Appetit zu reduzieren, geht es oft um eine Veränderung der Essgewohnheiten, die darauf abzielt, die tägliche Kalorienzufuhr drastisch zu senken. Je nach gewählter Diät verzichten manche Menschen sogar auf bestimmte Lebensmittelgruppen (wie Kohlenhydrate - Zucker - und Fette - Lipide -), aber das ist bei weitem keine Wunderlösung. Der menschliche Körper benötigt ein Minimum an Kalorien zum Funktionieren. Bei sehr restriktiven Diäten (weniger als 800 Kalorien pro Tag) gerät der Körper in einen Nährstoffmangel. Er greift dann auf seine Reserven zurück, sendet aber auch eine Nachricht an das Gehirn, um Hilfe bei zukünftigen Kalorienrestriktionen zu erbitten. Sobald die Kalorienzufuhr steigt (Essanfälle, normale Ernährung), holt der Körper das nach, er drängt uns dazu, mehr zu essen und nutzt die Gelegenheit, seine Reserven anzulegen, indem er möglichst viel Energie in Form von Fett speichert. Kurz gesagt, die Kilos kommen zurück…
Also meiden Sie kalorienarme Diäten und ändern Sie Ihre Gewohnheiten langfristig, indem Sie abwechslungsreich und nach Ihrem Hunger essen und essenzielle Nährstoffe in eine gesunde Ernährung integrieren (Ballaststoffe, Proteine, Kohlenhydrate, essentielle Fettsäuren, Vitamine, Mineralstoffe). Das Wichtigste ist, alles in vernünftigen und ausgewogenen Mengen zu essen.
2. Kohlenhydrate aus der Ernährung streichen
Nach manchen Vorstellungen sollte man zum Abnehmen keinen Zucker mehr essen. Zwar ist es vorzuziehen, raffinierten Zucker ohne Nährwert zu eliminieren, aber man sollte nicht alle blindlings streichen. Tatsächlich sind Zucker (oder Kohlenhydrate) in verschiedenen Formen und Mengen in Lebensmitteln enthalten und die Hauptenergiequelle des Körpers.
Der glykämische Index (GI) ermöglicht es, verschiedene Kohlenhydrate nach ihrer Fähigkeit zu klassifizieren, den Blutzuckerspiegel zu erhöhen. Tatsächlich verursachen alle Kohlenhydrate eine mehr oder weniger starke Erhöhung des Blutzuckerspiegels. Kohlenhydrate mit hohem GI (Weißbrot, Kartoffeln, weißer Reis, stark verarbeitete Lebensmittel…) werden schnell verdaut und lassen den Blutzuckerspiegel schnell und stark ansteigen. Im Gegensatz dazu werden Kohlenhydrate mit niedrigem GI (Linsen, Nudeln, Äpfel, Naturjoghurt usw.) langsam verdaut und haben wenig Einfluss auf den Blutzuckerspiegel.
Außerdem gilt: Je höher der GI eines Lebensmittels, desto stärker steigt der Blutzuckerspiegel und desto mehr Insulin wird freigesetzt. Mittelfristig kann dies zu Insulinresistenz (verminderte Empfindlichkeit der Zellen gegenüber Insulin) führen und Fettleibigkeit, Bluthochdruck oder Typ-2-Diabetes verursachen. Wenn Sie mehr über das Thema erfahren möchten, lesen Sie gerne unseren Artikel, der erklärt, wie man den Blutzuckerspiegel natürlich reguliert.
Abschließend gilt: Um ohne Frustration und ohne Müdigkeitsanfälle abzunehmen, behalten Sie eine angemessene Zuckerzufuhr bei, indem Sie sich für eine Ernährung mit niedrigem GI entscheiden, mit wenig zugesetztem Zucker. Ja zu Saison-Gemüse in allen Farben, zu Hülsenfrüchten, Nüssen und Kernen, zu Vollkorngetreide, zu Milchprodukten, kochen Sie Ihre Lebensmittel minimal (al dente Nudeln, knackiges Gemüse usw.) und bereiten Sie unverarbeitete Lebensmittel zu, während Sie stark verarbeitete Lebensmittel möglichst vermeiden.
3. Sich keinen Genuss mehr gönnen
Eine makellose Ernährungshygiene ist gut, aber sich im Kopf und Körper wohlzufühlen ist noch besser. Sich gelegentlich Ausnahmen zu erlauben und den Genuss am Essen zu bewahren hilft, Frustrationen und Essanfälle (oft mit zu fetten und zuckerhaltigen Lebensmitteln) zu vermeiden. Nur weil Sie einmal in zehn Tagen einer Süßigkeit, einem Burger oder einer Tafel Schokolade nicht widerstanden haben, werden Sie nicht zunehmen. Alles ist eine Frage des Gleichgewichts. Ausgewogen zu essen ist ein Lebensstil, der langfristig etabliert wird. Im Rahmen von Ernährungsumstellungen spricht man heute von der 80/20-Regel, inspiriert von der Pareto-Regel (eine wirtschaftliche Regel, die heute auch auf die Ernährung anwendbar ist). Diese Regel besteht darin, 80% der Zeit gesunde Rezepte und Produkte (Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Trockenfrüchte, Vollkorngetreide, Proteine ohne übermäßigen Zucker-, Salz- und Fettgehalt) zu essen und 20% der Zeit sogenannte „Genussnahrungsmittel“ zu sich zu nehmen. Das Ziel ist, weder Einschränkungen noch Frustrationen während der Woche zu spüren, indem man kleine Genüsse gleichmäßig verteilt. Diese Ernährungsumstellung ermöglicht es, den Genuss am Essen zu erhalten und das Gewicht zu stabilisieren, indem Essanfälle vermieden werden.
