BIEN-ETRE Die Vorteile von Vitamin D

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin und eines der wenigen Nährstoffe, die unser Körper selbst produzieren kann, als Reaktion auf die UVB-Strahlen der Sonne, denen die Haut ausgesetzt ist. Es kann auch über verschiedene Nahrungsquellen und gegebenenfalls über Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden. Im Gegensatz zu anderen Nährstoffen kann es in der Leber und im Fettgewebe gespeichert und bei Bedarf verwendet werden.

Leider ist aufgrund unseres Lebens- und Arbeitsrhythmus und der dadurch geringen Sonnenexposition ein Vitamin-D-Mangel heute ein häufiges Problem. Dabei spielt es eine wesentliche Rolle für das allgemeine Gleichgewicht des Körpers.

Die Hauptfunktionen von Vitamin D

• Es hilft, eine normale Knochenstruktur aufrechtzuerhalten: indem es die Kalziumbindung fördert, die für die Erhaltung der Integrität des Skeletts unerlässlich ist. Es beteiligt sich auch an der Aufnahme von Phosphor, einem weiteren wichtigen Mineral für die Knochengesundheit.
  
  
• Es verbessert die Immunfunktion: Es wirkt auf das angeborene Immunsystem, indem es Makrophagen und dendritische Zellen stimuliert, die erste Verteidigungslinie des Körpers. Außerdem stimuliert es das adaptive Immunsystem, indem es die Anzahl der T-Lymphozyten erhöht und so eine entzündungshemmende Wirkung erzielt. 
• Es verbessert die Stimmungsschwankungen: Vitamin D spielt eine Schlüsselrolle bei der Regulierung der Serotoninsynthese, dem Glückshormon, und beugt wirksam saisonalen Depressionen vor.
• Es fördert den Gewichtsverlust: Die Gehirnzellen, die den Stoffwechsel sowie die Hunger- und Sättigungshormone steuern, benötigen Vitamin D, um richtig zu funktionieren. Außerdem trägt es zur Verringerung der systemischen Entzündung bei, die mit Übergewicht verbunden ist. 

Aufgrund seiner verschiedenen Rollen, insbesondere für die Knochendichte und das Immunsystem, ist Vitamin D für alle notwendig, unabhängig vom Alter und den physiologischen Besonderheiten (schwangere Frau, Kind, Sportler, ältere Person).

Die Quellen von Vitamin D

Die Hauptquelle von Vitamin D ist das Sonnenlicht. Es wirkt auf den Körper und ermöglicht die Produktion von Vitamin D in der Haut. Diese Reaktion, Photolyse genannt, führt zur Herstellung von Provitamin D3, das anschließend unter Einwirkung der Sonnenstrahlen in Vitamin D3 (auch bekannt als Cholecalciferol) umgewandelt wird. Erst nach dieser Reaktion wird die aktive Form von Vitamin D freigesetzt.  

Die Menge an synthetisiertem Vitamin D variiert von Person zu Person, da sie vom Alter, der Hautpigmentierung, der Dauer der Sonnenexposition sowie der Intensität der UV-Strahlung und der freiliegenden Hautfläche abhängt.

Helle Haut synthetisiert zum Beispiel schneller Vitamin D.

Vitamin D wird in der Haut synthetisiert, wenn diese ultravioletten Strahlen ausgesetzt ist. Es ist daher logisch, sich zu fragen, ob ein Sonnenschutz dennoch eine ausreichende Dosis an Vitamin D ermöglicht, und wenn nicht, wie man das Risiko von Hautkrebs begrenzen kann … 

Wenn der UV-Index hoch ist, oft zwischen 12 und 15 Uhr, sollte man die Haut schützen, indem man im Schatten bleibt und eine Sonnencreme mit hohem Lichtschutzfaktor aufträgt. Bei niedrigem UV-Index kann der Sonnenschutz geringer sein. So sind die Bedingungen für die Vitamin-D-Synthese optimal.

Für die meisten Menschen reichen 5 bis 30 Minuten Sonnenexposition zweimal pro Woche aus, um den täglichen Bedarf zu decken. 

Im Winter oder in bestimmten geografischen Regionen ist die Sonnenexposition jedoch nicht immer möglich. Außerdem synthetisieren ältere Menschen und Personen mit dunkler Haut Vitamin D nicht so effektiv wie andere. Um Mängel zu vermeiden, ist es daher sinnvoll, regelmäßig vitamin-D-reiche Lebensmittel zu konsumieren. Das in der Nahrung vorkommende Vitamin D liegt in zwei Formen vor: Form D2 (oder Ergocalciferol) und Form D3 (oder Cholecalciferol). Vitamin D3 wird besser metabolisiert und führt somit effizienter zur aktiven Form von Vitamin D als Vitamin D2.

Vitamin-D-reiche Lebensmittel sind insbesondere tierische Produkte wie fetter Fisch, Eier, Rinderleber, Käse und Butter. 

Hier einige Beispiele:

• Lebertran (1 Esslöffel liefert mehr als 100 % des empfohlenen Tagesbedarfs)
• Wildlachs (85 g liefern mehr als 100 % des empfohlenen Tagesbedarfs)
• Makrele (85 g liefern 76 % des empfohlenen Tagesbedarfs)
• Thunfisch (85 g liefern 39 % des empfohlenen Tagesbedarfs)
• Sardinen (85 g liefern 12 % des empfohlenen Tagesbedarfs)
• Rinderleber (85 g liefern 11 % des empfohlenen Tagesbedarfs)
• Eier (85 g liefern 10 % des empfohlenen Tagesbedarfs)

Pflanzlich gesehen sind Pfifferlinge und Champignons die Lebensmittel, die relativ viel Vitamin D enthalten, allerdings in einer weniger verfügbaren Form, bekannt als Vitamin D2. 

Die empfohlenen Vitamin-D-Zufuhrmengen

Mehrere Studien haben gezeigt, dass 15 bis 20 Minuten Aufenthalt im Freien ausreichen, um eine ausreichende Vitamin-D-Zufuhr sicherzustellen. Man sollte jedoch darauf achten, sich insbesondere im Sommer nicht zwischen 12 und 15 Uhr in der prallen Sonne aufzuhalten.  

Um dem Körper eine ausreichende Zufuhr zu gewährleisten, wird außerdem empfohlen, die Ernährung ausgewogen und abwechslungsreich zu gestalten und 2 Portionen Fisch pro Woche zu verzehren (vorzugsweise 1 fettreichen Fisch).

Laut ANSES liegen die empfohlenen Nährstoffzufuhren für die Bevölkerung bei 15 µg pro Tag für Erwachsene, das entspricht 600 IE. Für andere Bevölkerungsgruppen werden sie derzeit untersucht.

Dieser ernährungsbezogene Referenzwert für die Bevölkerung wird definiert, indem nur die Vitamin-D-Zufuhr über die Ernährung berücksichtigt wird und nicht der Beitrag der Sonnenexposition.  

Die Risiken eines Vitamin-D-Mangels

In einigen Fällen kann ein Vitamin-D-Mangel beobachtet werden. Tatsächlich können bestimmte Faktoren das Risiko für Mängel erhöhen:

• Weniger als 20 Minuten pro Tag im Freien verbringen, 
• Sehr dunkle Haut, bei der die Vitamin-D-Synthese durch Sonnenexposition weniger effektiv ist,
• Unzureichende Zufuhr über die Ernährung, wie bei speziellen Diäten, die Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte ausschließen,
• Chronische Nierenerkrankung (verminderte Nierenfunktion), 
• Das Altern, da die Fähigkeit des Körpers, Vitamin D aufzunehmen oder zu synthetisieren, mit dem Alter abnimmt, 
• Und schließlich Erkrankungen, die eine schlechte Aufnahme von Vitamin D im Darm verursachen (wie Zöliakie oder Morbus Crohn)

Diese Mängel sind nicht zu unterschätzen, da sie Muskelstörungen mit einem Abfall des Muskeltonus, Tetanieanfällen oder Krampfanfällen verursachen können. Sie können auch Knochenerkrankungen hervorrufen. Ein Vitamin-D-Mangel verringert die Knochenmineralisierung und kann langfristig zu einer Schwächung der Knochen führen: Osteomalazie (bei Erwachsenen), Rachitis (bei heranwachsenden Kindern) oder Osteoporose (Knochenentkalkung). 

Die Symptome eines Vitamin-D-Mangels können mit einem geschwächten Immunsystem, Schwindel, Müdigkeit oder Konzentrationsschwierigkeiten einhergehen.

Bei Risikogruppen ist es wichtig, den Vitamin-D-Spiegel zu überwachen und eine Supplementierung mit einem Arzt oder Apotheker zu besprechen.

Da die Vitamin-D-Produktion hauptsächlich durch Sonnenexposition erfolgt, besteht insbesondere in den Herbst- und Wintermonaten ein höheres Risiko für einen Mangel. Gerade in diesen Zeiten muss der Körper gegen virale Infektionen kämpfen. Es wird daher empfohlen, auf pflanzliche Milchalternativen, die mit Vitamin D angereichert sind, oder auf eine Vitamin-D-Supplementierung zurückzugreifen und eine Kur zwischen Oktober und März durchzuführen. 

Die Vitamin-D-Supplementierung ist in verschiedenen Formen und Dosierungen erhältlich: Tropfen und Ampullen. Die Tropfen ermöglichen eine tägliche Einnahme kleiner Mengen, während die Ampullen eine hohe Dosis in größeren Abständen bieten. Die erste Option scheint vorzuziehen, da sie einen stabileren Vitamin-D-Spiegel im Blut aufrechterhält. 

Der Vitamin-D-Überschuss

Es ist nicht möglich, einen Vitamin-D-Überschuss auf natürliche Weise darzustellen. Im Gegenteil, dieser Überschuss ist oral möglich. Da Vitamin D fettlöslich ist, kann es sich im Körper ansammeln. Es ist natürlich wichtig, die Dosierungen nicht zu überschreiten. Vitamin D würde seine Vorteile verlieren und gesundheitliche Folgen wie Übelkeit und Erbrechen, Muskelschwäche, starke Müdigkeit, Kopfschmerzen, Hyperkalzurie (erhöhte Kalziumausscheidung im Urin), Dehydrierung und schließlich Nierenversagen verursachen.