NUTRITION Die Vorteile fermentierter Lebensmittel

Sich um den Körper zu kümmern bedeutet vor allem, sich von innen heraus zu kümmern, und ganz besonders, indem man sein Mikrobiom verwöhnt. Die Darmflora besteht aus mehreren Milliarden Bakterien, wie den Probiotika, deren Vorteile bei verschiedenen Problemen wie Verdauungsstörungen oder dem Immunsystem längst bewiesen sind. In den letzten Jahren hat das Angebot an probiotischen Nahrungsergänzungsmitteln stark zugenommen, aber man vergisst oft, dass man sie auch direkt auf unseren Tellern finden kann! 

Was ist ein Probiotikum?

Probiotika sind die „guten Bakterien“ in unserem Darm, die das Gleichgewicht unserer verschiedenen Floren (Darm-, Mund-, Haut- und Vaginalflora) fördern und eine mögliche Vermehrung schädlicher Bakterien bekämpfen. 

Was sind die Vorteile von Probiotika?

Aufgrund ihrer empfindlichen Natur kann eine unausgeglichene Flora durch mehrere Faktoren erklärt werden: Stress, chronische Krankheiten, Einnahme von Antibiotika oder auch eine schlechte Lebensweise... Es ist daher entscheidend, ein ausgeglichenes Mikrobiom zu erhalten, um die Gesundheit zu pflegen. Probiotika sind besonders interessant, um die Darmflora zu stärken, insbesondere bei Verdauungsstörungen, einem geschwächten Immunsystem oder Hauterkrankungen wie atopischer Dermatitis oder Rosazea.

Damit Probiotika für Sie kein Geheimnis mehr sind, laden wir Sie ein, den Artikel zu lesen: Was sind die Unterschiede zwischen Probiotika, Präbiotika, Postbiotika und Symbiotika?

Fermentierte Lebensmittel, natürlich reich an Probiotika

Was ist Lacto-Fermentation?

Die Lacto-Fermentation (oder Milchsäuregärung) ist eine Methode der Konservierung von Lebensmitteln, die seit mehreren Jahrhunderten verwendet wird. Dabei werden Lebensmittel in Lake oder Essig eingelegt, und das ohne Sauerstoff. In Abwesenheit von Luft vermehren sich die Milchsäurebakterien, indem sie sich von den natürlich in den Lebensmitteln vorhandenen Zuckern (oder zugesetzten Zuckern) ernähren, um sich in Milchsäure umzuwandeln. Diese Milchsäure ermöglicht es, schädliche Bakterien, sogenannte pathogene, zu zerstören, zugunsten der guten Bakterien, die weiter proliferieren, bis ein Gleichgewicht erreicht ist – hier endet die Fermentation. Besonders nützlich zur langfristigen Konservierung von Lebensmitteln, von mehreren Monaten bis zu mehreren Jahren, machen die guten Bakterien diese Lebensmittel sehr interessant für die Gesundheit unseres Mikrobioms.

💡 Die Lake ist eine Methode zur Konservierung von Lebensmitteln, bei der eine wässrige Salzlösung verwendet wird, um Lebensmittel zu entwässern. Sie wird oft bei der Konservierung bestimmter Fische und Käsesorten eingesetzt.

8 fermentierte Lebensmittel für eine ausgewogene Darmflora

Traditionell in asiatischen Ländern konsumiert, werden fermentierte Lebensmittel heute weltweit geschätzt, um die Gesundheit auf natürliche Weise zu fördern, dank ihres natürlichen Reichtums an Probiotika. Hier ist eine nicht abschließende Liste von Lebensmitteln, die für eine gesunde Darmflora bevorzugt werden sollten:

• Joghurts

Milchsäuregärte Lebensmittel sind die ersten verarbeiteten Produkte, die vom Menschen konsumiert wurden. Ihre Herstellung beruht auf der Zugabe von Milchsäurebakterien. Allerdings ist eine Pasteurisierung erforderlich, was den ursprünglichen Gehalt an Probiotika beeinträchtigen kann. Daher ist es wichtig, Joghurt wie Skyr oder griechischen Joghurt zu bevorzugen, die konzentrierter an Magermilch sind und somit wahrscheinlich mehr Probiotika enthalten.

• Gemüsepickles

Gemüsepickles sind eingelegtes Gemüse (Gurken, Oliven, Karotten, rote Zwiebeln, Radieschen usw.) in Essig und Zucker, mit oder ohne Kräuter oder Gewürze. Durch die Milchsäuregärung vermehren sich Milchsäurebakterien, die die Pickles verdauungsfördernd machen, besonders wenn sie zu Beginn einer Mahlzeit gegessen werden.

• Kimchi

Kimchi, ein traditionelles Gericht in Korea, wird aus einer Milchsäuregärung von Gemüse wie Chinakohl mit Knoblauch, Ingwer oder auch Chili hergestellt, was ihm eine leichte Schärfe verleiht. Neben dem Reichtum an Milchsäurebakterien besitzt es antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften, die wichtig für die Gesundheit sind.

• Sauerkraut

Sauerkraut, genau wie Kimchi, ist ein Rezept für fermentierten Kohl, das in Frankreich und besonders im Elsass weit verbreitet ist. Es wird durch Milchsäuregärung in einer Lake hergestellt und ist besonders interessant wegen seines hohen Gehalts an Vitamin C, B6 und Mineralstoffen wie Eisen und Magnesium.

• Kombucha

Dieser saure fermentierte Tee, der traditionell in China konsumiert wird, wird in Frankreich immer beliebter, sowohl wegen seines Geschmacks als auch seiner gesundheitlichen Vorteile. Er gilt auch als gesündere Alternative zu herkömmlichen Limonaden. Kombucha wird durch Fermentation von gesüßtem Schwarztee mit Hefen hergestellt und hat seine Wirkung auf die Gewichtskontrolle sowie auf die Entgiftung der Leber nachgewiesen. 

• Kefir

Es handelt sich um ein fermentiertes Getränk, das aus Kefirkörnern mit Milch oder Früchten besteht. Diese Körner bringen dem Kefir verschiedene probiotische Stämme, wodurch eine Symbiose entsteht. Kefir ist von Natur aus sprudelnd und reich an Probiotika dank des Fermentationsprozesses. Sein Konsum wird mit einer Vielzahl von Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter entzündungshemmende, antioxidative und antidiabetische Wirkungen. 

• Miso

Miso wird hauptsächlich als Basis für Brühen in Japan verwendet, insbesondere in der Misosuppe. Es zeichnet sich dadurch aus, dass es zwei sehr langwierige Fermentationen (2 Jahre) durchläuft, bevor das Endprodukt entsteht. 

• Tempeh

Tempeh wird hingegen durch Fermentation von Sojabohnen hergestellt und ist eine funktionelle, nahrhafte und nachhaltige Proteinquelle. Studien haben seine Wirkung auf das Verdauungssystem gezeigt, indem es die Darmtätigkeit verbessert. Es wirkt auch als Wachstumsstimulator für Probiotika.

Und wie steht es mit Sauerteigbrot?

Sauerteigbrot ist eine Herstellungsmethode von Brot durch Fermentation von Milchsäurebakterien und Hefen. Es unterscheidet sich von chemischen Hefen durch den Vorteil, deutlich mehr Milchsäurebakterien zu enthalten, aber auch durch die Reduzierung des Blutzuckerspiegels nach einer Mahlzeit und eine bessere Verträglichkeit, insbesondere für Menschen mit Glutenunverträglichkeit, da es die Struktur der Stärke verändert. Allerdings ist sein Gehalt an Probiotika fraglich, da die Hitze beim Backen einen Großteil der lebenden Bakterien zerstört.

Obwohl die Wirkungen fermentierter Lebensmittel für das Mikrobiom interessant sind, bleibt es dennoch wichtig, dass manche Personen vorübergehende Nebenwirkungen wie Blähungen oder Gas haben können. Eine besondere Aufmerksamkeit ist dennoch für den Konsum dieser Produkte unerlässlich, da in der Lebensmittelindustrie Produkte wie Essiggurken oder Sauerkraut aus Essig, Zucker und Salz hergestellt werden, was zu Darmbeschwerden führen kann. 

Wie kann man im Alltag mehr davon konsumieren?

Es ist ganz einfach, fermentierte Lebensmittel in Ihre Mahlzeiten zu integrieren: Sie können eine kleine Portion fermentiertes Gemüse (Essiggurken, Sauerkraut, Kimchi) als Vorspeise in einem Salat oder im Hauptgericht hinzufügen oder Joghurt (bevorzugen Sie Skyr oder griechischen Joghurt) in Ihre Saucen oder als Dessert geben. Sie können auch ein Glas Kombucha oder Kefir zu jeder Mahlzeit trinken, um Ihre Darmflora langfristig zu unterstützen! 

Oder entscheiden Sie sich für unsere Probiotika- & Ballaststoffkur, die sowohl Probiotika als auch Präbiotika enthält, um Ihre Darmgesundheit zu pflegen – mit nur 2 Kapseln täglich.

Kümmern Sie sich um Ihre Darmflora, sie wird es Ihnen danken!

Fermentierte Lebensmittel in Maßen genießen?

Während viele fermentierte Lebensmittel zahlreiche Vorteile für unser Mikrobiom bieten, gibt es einige Ausnahmen! So gehören insbesondere Alkohol, wie Bier, oder auch Saucisson dazu, die zwar nützliche ernährungsphysiologische Eigenschaften haben können, aber meist ein Gesundheitsrisiko aufgrund ihres Fett- oder Ethanolgehalts darstellen. 

Alkohol und verarbeitete Produkte

Die alkoholische Gärung ist eine Methode zur Umwandlung von Zucker in Ethanol, die das Auftreten nützlicher Mikroorganismen ermöglicht, aber auch eine Veränderung von Geschmack, Konsistenz und Farbe der Getränke bewirkt. 

Bier ist eines der weltweit am meisten konsumierten alkoholischen Getränke. Seine Zusammensetzung soll antioxidative Verbindungen, phenolische Stoffe, interessante Ballaststoffe und Mineralien liefern, die zur Verbesserung des Darmmikrobioms beitragen. Diese positive Wirkung wird leider, wie Sie wissen, durch den Alkoholgehalt konterkariert! Dennoch bleibt es ein guter Kandidat als funktionelles Lebensmittel, also eines mit gesundheitlichen Vorteilen, insbesondere bei alkoholfreiem Bier. 

Der saucisson bildet da keine Ausnahme! Zuerst fermentiert, um seine Konservierungseigenschaften zu verbessern, bleibt das Fett dennoch die Hauptkomponente des Produkts, was es für das Darmmikrobiom eher schädlich als vorteilhaft macht.