Essen ist ein Bedürfnis, das ebenso wesentlich ist wie das Atmen. Dieses so vertraute Thema ist dennoch Quelle täglicher Sorgen.
Bei genauerem Hinsehen ist es wahr, dass es Grund zur Frage gibt, wie wir uns heute ernähren. Es bedarf keiner langen Studie, man muss nur den Inhalt der Einkaufswagen an den Supermarktkassen beobachten: „fertige“ Gerichte, Zuckerüberschuss – sogar in herzhaften Speisen –, Fett und allgegenwärtige ultra-verarbeitete Lebensmittel, die mit chemischen Produkten konserviert werden, schädlich für unsere Gesundheit und ohne Nutzen für unseren Organismus. Das wirkt sich auf vielfältige Weise auf uns aus: chronische Müdigkeit, Verdauungsprobleme, hormonelle Störungen …
Die Lösung? Zurück zu einer gesunden und natürlichen Ernährung finden.
Dafür stellen wir uns die Frage: Warum essen wir?
Da wir nicht mehr jagen müssen, um unsere Nahrung zu finden, haben wir ein wenig die Vorstellung verloren, dass das, was wir essen, im Wesentlichen dazu dient, uns am Leben und gesund zu erhalten, alle notwendigen Nährstoffe (Vitamine, Spurenelemente) für die Gewebe unseres Körpers zu liefern, damit sie sich aufbauen und funktionieren können.
Behalten Sie das Prinzip von Hippokrates im Kopf: „Lass deine Nahrung deine Medizin sein“, das ist die grundlegende Säule Ihrer Gesundheit. Hier einige Grundlagen, die Ihnen bei Ihrem Vorhaben helfen.
# Was ist eine ausgewogene Ernährung?
Ihr Ziel ist einfach: zur Sicherstellung eines guten Gesundheitszustands von Individuen und Bevölkerungen in größerem Maßstab beizutragen.
Die ausgewogene Ernährung spielt eine wichtige Rolle in der öffentlichen Gesundheit, indem sie zur Vorbeugung bestimmter Krankheiten beiträgt. Sie wird erreicht, indem die Ernährung variiert wird, um dem Organismus die Energie und die notwendigen Nährstoffe für seine Funktion zu liefern. Lebensmittel werden nach ihrer Nährstoffzusammensetzung (Proteine, Fette, Kohlenhydrate, Wasser, Mineralien, Vitamine, Ballaststoffe…) eingeteilt. Ernährungsexperten sind der Ansicht, dass eine ausgewogene Ernährung wahrscheinlich erreicht wird, wenn die gesamte Energiezufuhr zu 15 % aus Proteinen, 30-35 % aus Fetten und 50-55 % aus Kohlenhydraten besteht. Diese Prozentsätze sind nützlich, um eine „ausgewogene Ration“ zu berechnen, aber nicht, um die täglichen Menüs zu erstellen.
Zunächst einige einfache Tipps, die vom Gesundheitsministerium veröffentlicht wurden:
5 Obst- und Gemüsesorten pro Tag
Es wird empfohlen, 80 bis 100 Gramm pro Portion zu verzehren, was etwa zwei vollen Esslöffeln entspricht. Warum hört man diesen Satz schon immer? Weil Obst und Gemüse sehr reich an Vitaminen, Ballaststoffen und Mineralien sind. Man kann sie in allen Formen essen: tiefgekühlt, frisch (bevorzugt saisonales Obst und Gemüse), in Dosen, gekocht, roh oder auch gepresst als Saft/Smoothies.
3 Milchprodukte pro Tag
Aber welche Milchprodukte? Die meisten Produkte auf Milchbasis: Joghurt, Quark, aber auch Käse und die Milch selbst! Man betrachtet ein Milchprodukt oder eine Portion Milchprodukt als: 1 Joghurt, 1 Quark, 30 g Käse, 1 Glas Milch zum Beispiel. Milchprodukte werden empfohlen, da sie uns insbesondere Calcium und oft Vitamin D liefern: zwei essentielle Stoffe für den Aufbau und die Erhaltung des Knochengewebes.
Kohlenhydrate bei jeder Mahlzeit
Diese liefern uns sogenannte „komplexe Kohlenhydrate“, die im Gegensatz zu einfachen Kohlenhydraten (Zucker, gesüßte Getränke usw.) vom Körper langsamer aufgenommen werden und uns somit über mehrere Stunden Energie liefern. Idealerweise wird empfohlen, sie während der Mahlzeit und in moderater Menge zu verzehren, zum Beispiel als Beilage zu Gemüse. Kohlenhydrate entfalten ihre positive Wirkung noch stärker, wenn sie aus Vollkorngetreide bestehen. Sie sind viel nährstoffreicher und gesundheitsfördernder.
Hier nun einige unserer Ratschläge für eine gesunde und ausgewogene Ernährung:
# Die Ernährung muss natürlich sein
Kurz gesagt, essen Sie frische und unverarbeitete Produkte. Schauen Sie auf die Zutatenliste, je länger sie ist, desto fragwürdiger! Greifen Sie zu unverarbeiteten Lebensmitteln für eine bessere Nährstoffaufnahme. Andernfalls verstopfen Sie die Maschine.
Um Ihre Vitalität zu fördern, gibt es nichts Besseres als Bio- und saisonale Produkte. Die Natur ist gut gemacht: Im Winter sind Gemüse wärmend – Kürbis, Kartoffeln, Süßkartoffeln – und im Sommer sind sie wasserreich, um die für unsere Zellen notwendige Hydratation zu liefern, also keine Tomaten im Winter! Wählen Sie einen bunten, frischen, lebendigen und pestizidfreien Teller.
Tipp: Beginnen Sie jede Mahlzeit immer mit etwas Rohkost, um Ihre Verdauung anzuregen.
Beim Kochen bevorzugen Sie schonendes Dampfgaren, um alle Vitamine und Spurenelemente zu erhalten, die Ihnen Energie geben.
# Die Ernährung muss bekömmlich und ausgewogen sein: Lernen Sie, Ihren Teller richtig zu gestalten!
2 goldene Regeln für eine gute Verdauung.
Die Dauer der Verdauung: Sie dauert in der Regel 4 bis 6 Stunden und erfordert eine beträchtliche Energie von Ihrem Körper. Vermeiden Sie es, zwischen den Mahlzeiten zu naschen, um die Maschine nicht zu schnell wieder anzukurbeln, und bewahren Sie sich das Steak-und-Pommes-Kombination für einen faulen Tag auf, sonst droht ein großer Leistungstief vor dem Computer.
Die Verträglichkeit der Lebensmittel für eine gute Tellerzusammenstellung: Nicht alle Lebensmittel sind bei derselben Mahlzeit kompatibel. Je nach Kombination bauen Sie Ihre Gesundheit – Vitalität, gute Immunität – auf oder fördern im Gegenteil eine Kaskade von Beschwerden: Blähungen, Gase, Müdigkeit, Allergien, Übergewicht…
Lebensmittel haben unterschiedliche Verdauungszeiten. Einige benötigen wenig Zeit, wie Obst, andere länger, wie ein Stück Fleisch. Zum Beispiel, wenn Sie am Ende der Mahlzeit rohes Obst essen, „fangen“ Sie es im Magen-Darm-Trakt ein, während Ihr Magen sich um seinen Freund, das Steak, kümmert. Währenddessen wartet das Obst, gärt und produziert Alkohol, und schon sind Sie aufgebläht! Tipp: Genießen Sie die Vorteile von Obst getrennt von anderen Mahlzeiten, zum Beispiel bei der 11-Uhr- oder 17-Uhr-Pause!
# Die Ernährung muss maßvoll sein…
Nehmen Sie sich Zeit, Hunger zu bekommen! Dieses Konzept ist in einer Gesellschaft, die uns alles anbietet, noch bevor wir es wünschen, schwer umzusetzen. Nehmen wir das Beispiel der Essgewohnheiten der Bewohner von Okinawa in Japan oder der Kreter mit ihrer mediterranen Ernährung. Ihr Geheimnis: eine einfache Ernährung, wenige Mischungen und Zurückhaltung bei den Portionsgrößen.
Tipp: Kauen Sie ausreichend, essen Sie bewusst und verlassen Sie den Tisch immer mit ein wenig Hunger.
# Die Ernährung muss individualisiert sein
Und dafür spielen verschiedene Kriterien eine Rolle: unser Alter, unser Geschlecht, unsere Herkunft, unsere Vererbung, unsere familiäre und berufliche Situation. Essen Sie nicht wie ein Kraftarbeiter in Alaska, wenn Sie den ganzen Tag vor einem gut geheizten Bürocomputer sitzen!
Schließlich ist Ernährung nicht nur physisch, sie hat auch eine große emotionale Bedeutung. Sie verdauen ein gutes Raclette unter Freunden besser als eine Schale Sprossensamen allein nach einem großen Streit mit verkrampftem Bauch.
Alles ist eine Frage des Gleichgewichts!
