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NUTRITION Die besten Nahrungsquellen für Eisen

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Eisen ist ein besonders wichtiges Spurenelement, da es zum Transport und zur Speicherung von Sauerstoff in den Zellen, zur Energieproduktion, zur Kollagenbildung und zur Stärkung des Immunsystems beiträgt.

Der Bedarf ist während des Wachstums erhöht oder bei Schwangerschaft, Stillzeit oder starken Regelblutungen bei Frauen, die daher anfälliger für Mangelerscheinungen sind. Ein Eisenmangel (auch Anämie genannt) kann sich durch chronische Müdigkeit, blasse Haut oder eine Verringerung der körperlichen und geistigen Leistungsfähigkeit äußern. Hier erfahren Sie alles, was Sie über die Vorteile und die besten Eisenquellen in der Ernährung wissen müssen, sowie die Geheimnisse, um die Aufnahme zu maximieren:

 

Die Vorteile von Eisen

Eisenmangel führt zu einer Verringerung der Produktion von roten Blutkörperchen, Hämoglobin und Myoglobin, die dafür verantwortlich sind, Sauerstoff zu allen Zellen des Körpers zu transportieren und in den Muskeln für zukünftigen Bedarf zu speichern. Aus diesem Grund gilt Eisen als ein unverzichtbares Mineral:

Er steigert die Energieniveaus

Eisen trägt zu den Stoffwechselprozessen bei, die der Körper zur Verdauung von Proteinen, zur Aufnahme von Nährstoffen aus der Nahrung und zur Produktion von ATP (Adenosintriphosphat), der wichtigsten Energiequelle des menschlichen Körpers, einsetzt. Deshalb äußert sich ein Eisenmangel durch Erschöpfung, Müdigkeit und viele andere Symptome von Lethargie.

Es trägt zur guten kognitiven Funktion bei

Eisen ist am Sauerstofftransport zum Gehirn beteiligt. Daher kann ein Eisenmangel das Gedächtnis, die Konzentration und andere kognitive Funktionen beeinträchtigen. Bei Säuglingen und Kindern kann ein Mangel psychomotorische und kognitive Anomalien verursachen, die auch Lernschwierigkeiten nach sich ziehen können.

Er unterstützt das Immunsystem

Eisen ist ein essentielles Mineral für die Vermehrung und Reifung der Immunzellen (Leukozyten). Folglich führt ein Mangel zu einer Verringerung der Leukozytenzahl sowie zu einer reduzierten Fähigkeit, Krankheitserreger zu neutralisieren. Außerdem besitzt es antioxidative Eigenschaften, die dem zellulären Altern entgegenwirken und den Körper vor bestimmten degenerativen Erkrankungen schützen.

Es hilft, eine positive Stimmung aufrechtzuerhalten

Es besteht auch ein Zusammenhang zwischen Eisenmangel und Angstzuständen, Depressionen oder anderen psychischen Gesundheitsproblemen. Denn Eisen beeinflusst die Funktion des Nervensystems sowie die Entwicklung von Neuronen und Neurotransmittern, die für die Regulierung von Stimmung, Emotionen und psychologischem Verhalten verantwortlich sind.

Es fördert den guten Verlauf der Schwangerschaft

Ein Eisenmangel während der Schwangerschaft erhöht das Risiko für Frühgeburten und ein geringes Geburtsgewicht sowie mögliche gesundheitliche Probleme in den ersten Lebensjahren, darunter Wachstumsverzögerungen und kognitive Entwicklungsstörungen.

 

Wie maximiert man die Eisenaufnahme über die Ernährung?

Es ist besser, Eisen über die Ernährung zu beziehen, indem Sie regelmäßig eisenreiche Lebensmittel konsumieren. Idealerweise sollten Sie nur dann ein Eisenpräparat einnehmen, wenn ein nachgewiesener Mangel vorliegt, und dies unter der Aufsicht eines Gesundheitsfachmanns tun, der die Dosis an den in Ihren Blutuntersuchungen ersichtlichen Eisenspiegel anpasst. 

Das durch Ihre Ernährung zugeführte Eisen ist sicher und mit einem minimalen Risiko unerwünschter Nebenwirkungen verbunden. Im Gegensatz dazu kann die Eisenergänzung toxisch sein, wenn sie in zu großen Mengen im Verhältnis zu unserem Bedarf eingenommen wird, und Nebenwirkungen wie Magenbeschwerden, Übelkeit, Durchfall, Verstopfung oder Sodbrennen verursachen. Sie fördert dann oxidativen Stress und verliert ihre antioxidativen und schützenden Eigenschaften. Hier sind einige Tipps, um Ihre Eisenquellen in der Ernährung richtig auszuwählen und deren Aufnahme zu maximieren:

Bevorzugen Sie Eisenquellen tierischen Ursprungs (oder Häm-Eisen)

Häm-Eisen ist die vom Körper am besten aufgenommene Eisenform und kann nur in Lebensmitteln tierischen Ursprungs, insbesondere in folgenden, gefunden werden:

  • Rotes Fleisch
  • Innereien
  • Blutwurst
  • Geflügel
  • Fisch und insbesondere Sardinen
  • Meeresfrüchte

Die Aufnahmequote von Häm-Eisen liegt bei etwa 25 %, gegenüber 3 bis 8 % für die Nicht-Häm-Form. Vegetarier und Veganer sollten daher ihre Eisenwerte überwachen und bei Bedarf supplementieren. Achten Sie jedoch darauf, nicht ohne ärztlichen Rat zu supplementieren, da ein Eisenüberschuss die Produktion von freien Radikalen fördern kann, die Zellschäden verursachen und somit dem Körper schaden können.

Optimieren Sie die Aufnahme von pflanzlichem Eisen

Die besten Eisenquellen für Vegetarier und Veganer sind:

  • Hülsenfrüchte
  • Getreide
  • Grünes Blattgemüse wie Grünkohl oder Spinat
  • Ölsaaten wie Mandeln, Walnüsse und Haselnüsse
  • Trockenfrüchte wie Rosinen und Aprikosen
  • Algen und insbesondere Spirulina

Obwohl vom Körper weniger gut aufgenommen, sollte das Nicht-Häm-Eisen, das in diesen pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt, nicht vernachlässigt werden. Es ist möglich, seine Aufnahme mit einigen kleinen Tricks zu maximieren. Hier sind sie:

Verzehren Sie Lebensmittel, die reich an Vitamin C sind 

Vitamin C verbessert die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen. Es bindet es und speichert es in einer Form, die von Ihrem Körper leichter aufgenommen werden kann. Lebensmittel, die reich an Vitamin C sind, umfassen:

  • Die Kiwis
  • Zitrusfrüchte
  • Kreuzblütler (aus der Familie der Kohlgewächse)
  • Paprika
  • Petersilie

Denken Sie also immer daran, gleichzeitig Zitrussäfte zu trinken oder Obst und Gemüse mit hohem Vitamin-C-Gehalt zusammen mit pflanzlichen eisenreichen Lebensmitteln zu verzehren!

Neutralisieren Sie die „Anti-Nährstoffe“

Anti-Nährstoffe (insbesondere Lektine und Phytinsäure) sind Verbindungen, die natürlicherweise in ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten, Getreide und ölhaltigen Früchten vorkommen und sich im Verdauungstrakt an bestimmte Mineralien, darunter Eisen, binden und deren Aufnahme verhindern. Die von unseren Großmüttern traditionell angewandten Zubereitungsmethoden für Hülsenfrüchte und Getreide tragen zum Abbau dieser „Anti-Nährstoffe“ bei, insbesondere:

  • Das Einweichen: Tauchen Sie Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte oder Nüsse für einige Stunden in Wasser (am besten über Nacht einweichen, aber wenn Sie nur zwei Stunden Zeit haben, ist das auch schon gut), spülen Sie sie dann gründlich ab und kochen oder verzehren Sie sie direkt.
  • Die Keimung (wird hauptsächlich für Samen durchgeführt): Nachdem sie eingeweicht und gespült wurden, können Sie sie einige Stunden lang in einem Behälter an der Luft stehen lassen. Ein kleiner Keim erscheint sehr schnell. Die Samen sind dann bereit zur Verwendung, mit ihrem vollen Nährstoffpotenzial! Verzehren Sie sie schnell und bewahren Sie sie im Kühlschrank auf.
  • Die Fermentation (von Getreide und Hülsenfrüchten): Dabei werden Bakterien oder Hefen hinzugefügt, die die Stärke von Getreide und Hülsenfrüchten in probiotikareiche und enzymreiche Lebensmittel umwandeln und frei von Anti-Nährstoffen sind. Es gibt viele traditionelle und köstliche fermentierte Rezepte, darunter: Sauerteigbrot, Tempeh, lacto-fermentierter Tofu, Miso oder Tamari!

Begrenzen Sie Lebensmittel, die die Eisenaufnahme hemmen

Bestimmte Lebensmittelverbindungen können die Eisenaufnahme hemmen, insbesondere:

  • Tannine, die in Tee, Kaffee oder auch Rotwein vorkommen und die Eisenaufnahme um 40 % bis 60 % reduzieren.
  • Calcium, das in Milchprodukten enthalten ist
  • Phosphate, die in kohlensäurehaltigen Getränken und Limonaden enthalten sind.
  • Oxalate, die in Spinat, Rote Bete, Schokolade usw. enthalten sind. 
    Sie verändern die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen, obwohl sie durch das Kochen erheblich reduziert werden.
  • Alkohol
  • Medikamente, die die Magensäure hemmen

Achten Sie daher darauf, sie immer zeitlich versetzt zu eisenreichen Lebensmitteln zu konsumieren.

Quellen: