Mineralstoffe sind chemische Elemente, die für das reibungslose Funktionieren des Körpers notwendig sind. Zusammen mit Kohlenhydraten, Lipiden, Proteinen und Vitaminen gehören sie zu den Grundnährstoffen. Sie werden in einer Vielzahl von physiologischen Prozessen verwendet, die für die Ausübung alltäglicher Aktivitäten unerlässlich sind. Der menschliche Körper kann sie nicht selbst synthetisieren, weshalb sie über die Nahrung aufgenommen werden müssen.
Was sind Mineralstoffe?
Mineralstoffe sind anorganische Substanzen, die für das reibungslose Funktionieren des Körpers erforderlich sind. Sie machen etwa 4 % des Gesamtgewichts des Menschen aus. Man unterscheidet zwischen den sogenannten Mengenelementen und den Spurenelementen. Mengenelemente werden in großer Menge im Körper benötigt, wie zum Beispiel Calcium, Phosphor, Kalium, Natrium, Chlor und Magnesium. Spurenelemente hingegen kommen im Körper nur in sehr geringen Mengen vor, wie Selen, Chrom, Mangan, Bor, Molybdän, Kupfer und Zink.
Im Gegensatz zu Makronährstoffen (Kohlenhydrate, Proteine, Fette) liefern sie dem Körper keine Energie, tragen aber zum reibungslosen Funktionieren des Organismus bei. Sie sind beteiligt an der Struktur von Zellen und Geweben, der Synthese und Wirkung bestimmter Hormone, der Immunabwehr, dem Muskel- und Nervensystem sowie dem Kampf gegen oxidativen Stress, der am Alterungsprozess und an
Der Mineralstoffbedarf
Der Mineralstoffbedarf variiert je nach Alter, körperlicher Aktivität, Gesundheitszustand, Ernährungsgewohnheiten sowie dem Konsum von Medikamenten, Tabak, Kaffee und Alkohol. Auch wenn der Bedarf in verschiedenen Lebensphasen unterschiedlich ist, benötigt der Körper in jedem Alter eine regelmäßige Zufuhr von Mineralien. Obwohl der Körper Mineralstoffe speichern kann, ist es wichtig, sie regelmäßig über die Ernährung zuzuführen, da er sie nicht selbst herstellen kann. Um sicherzustellen, dass Sie Ihren Mineralstoffbedarf decken, bevorzugen Sie eine ausgewogene und vielfältige Ernährung, die keine Lebensmittelgruppen ausschließt. Eine unangemessene Mineralstoffzufuhr kann zu Mangelerscheinungen führen und die Entstehung von Krankheiten begünstigen.
Es ist zu beachten, dass aufgrund unseres modernen Lebensstils vermehrt Mängel an bestimmten Mineralien auftreten, weshalb Nahrungsergänzungsmittel von Interesse sind. Tatsächlich entfernt die Lebensmittelraffination einen Teil der Mineralien, intensive Landwirtschaft erschöpft die Böden (an Magnesium und Kupfer) und schließlich führt das Kochen der Lebensmittel zu einem Verlust von Mikronährstoffen.
7 essentielle Mineralien
Kalzium
Funktionen
Kalzium ist das am häufigsten vorkommende Mineral im Körper. 99 % davon befinden sich in den Knochen und es ist somit eines der essentiellen Mineralien für die Bildung und Festigkeit von Knochen und Zähnen in Verbindung mit Vitamin D. Es spielt auch eine wichtige Rolle für das reibungslose Funktionieren der Verdauungsenzyme. Der verbleibende geringe Prozentsatz ist an wichtigen Körperfunktionen beteiligt, insbesondere an der Blutgerinnung, Muskelkontraktionen, der Weiterleitung von Nervenimpulsen und der Freisetzung bestimmter Hormone.
Quellen
Milchprodukte (Milch, Joghurt, Käse, …) sind im Allgemeinen sehr reich an Kalzium und stellen die Hauptquelle dar. Abgesehen von Milchprodukten sind einige grüne Blattgemüse und Kohl, ölhaltige Früchte (Nüsse, Mandeln, …), Vollkorngetreide und einige Mineralwässer ebenfalls nicht zu vernachlässigende Kalziumquellen.
Magnesium
Funktionen
Magnesium ist ein essentielles Mineral und das vierthäufigste Mineral im Körper. Es ist eines der wichtigsten Spurenelemente und wird als Kofaktor in über 300 enzymatischen Reaktionen benötigt. Es ist in allen Zellen des Körpers vorhanden und für die Energieproduktion im Körper unerlässlich. Es ist auch unverzichtbar für den Glukosestoffwechsel, die Nervenleitung, die Darmtätigkeit sowie die Regulierung des Herzrhythmus. Es wirkt sich positiv auf Angst- und Stresszustände aus und sorgt so für einen entspannteren Schlaf. Es verleiht Ihnen mehr Energie und bessere Konzentrationsfähigkeiten.
Quellen
Es kommt insbesondere in grünem Gemüse wie Spinat, in Vollkorngetreide, dunkler Schokolade, ölhaltigen Samen wie Nüssen, Mineralwasser sowie in Hülsenfrüchten vor. Obst, Fleisch, Fisch und Milchprodukte enthalten es ebenfalls, jedoch in geringeren Mengen.
Kalium
Funktionen
Kalium spielt eine entscheidende Rolle für das reibungslose Funktionieren unseres Körpers. Es ist in jeder einzelnen Zelle des Körpers vorhanden. Es bestimmt die Wassermenge in den Zellen und ermöglicht so die Aktivierung der Nerven- und Muskelzellen. Es reguliert den Herzrhythmus, moduliert die Blutdruckschwankungen, die mit der Natriumaufnahme zusammenhängen, und stärkt die Muskelkontraktion des Körpers. Es fördert die Funktion der Nervenzellen. Einige Studien haben den Nutzen von Kalium zur Vorbeugung von Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen gezeigt.
Quellen
Kalium findet sich in fast allen Lebensmitteln. Kakao, Trockenfrüchte (getrocknete Aprikosen, Feigen, Rosinen, …), Fleisch und Fisch (Huhn, Kalbsleber, Schwertfisch, Thunfisch, …) sind besonders reich daran. Bananen, Avocados, Kartoffeln, Vollkorngetreide sowie Obst und Gemüse enthalten es ebenfalls, jedoch in geringeren Mengen.
Eisen
Funktionen
Es ist wahrscheinlich eines der besten Mineralien für den Körper. Eisen ist ein essentielles Spurenelement für den Transport und die Speicherung von Sauerstoff im Körper. Es ist nämlich der Bestandteil der roten Blutkörperchen und des Myoglobins, Moleküle, die Sauerstoff zu den Geweben des Körpers transportieren. Es kann vom Körper nicht synthetisiert werden und muss daher unbedingt über die Nahrung aufgenommen werden. Ein Eisenmangel kann Anämie, Muskelschwäche, Müdigkeit und Kopfschmerzen verursachen. Eisen spielt auch eine Rolle im Prozess der Zellteilung und trägt zur Funktion des Immunsystems sowie zu einer normalen kognitiven Funktion bei.
Quellen
Eisen kommt reichlich in Lebensmitteln tierischen Ursprungs vor, wie Innereien, rotem Fleisch, Blutwurst und Krustentieren. Es ist auch in pflanzlichen Produkten wie Hülsenfrüchten, grünblättrigem Gemüse (Spinat, Mangold) und Kürbissen enthalten.
Das Jod
Funktionen
Jod gehört zu den essentiellen Spurenelementen, da es für die Herstellung der Schilddrüsenhormone unerlässlich ist, die das ordnungsgemäße Funktionieren der Schilddrüse ermöglichen. Diese Hormone sind bereits im fetalen Leben äußerst wichtig, da sie zum Zellwachstumsprozess, zur geistigen Entwicklung, zur Fruchtbarkeit, zur Thermogenese und zum Energiestoffwechsel (Fette und Kohlenhydrate) beitragen.
Quellen
Die am stärksten jodhaltigen Lebensmittel sind Meeresprodukte wie Meeresfrüchte, Fische und Meeresgemüse (Braunalgen, Wakamé, Meeresbohnen usw.). Jodmangel ist häufig. Deshalb empfiehlt die ANSES den Verzehr von jodiertem Salz, um Defizite und Mangelzustände vorzubeugen.
Das Selen
Funktionen
Selen ist ein antioxidatives Spurenelement. Es ist insbesondere Bestandteil mehrerer antioxidativer Enzyme, die überschüssige freie Radikale im Körper neutralisieren – Moleküle, die die Zellalterung beschleunigen und die Entstehung von Krankheiten fördern. Es ist auch an der Produktion von Schilddrüsenhormonen beteiligt, fördert die Schönheit von Haaren und Haut und stärkt das Immunsystem sowie die Bekämpfung von Entzündungsprozessen wie Arthrose.
Quellen
Die selenreichsten Lebensmittel sind fettreiche Fische (Sardine, Hering, Thunfisch usw.), Meeresfrüchte (Austern, Garnelen usw.), Fleisch und Innereien, Eier, Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide und Nüsse. Beachten Sie, dass pflanzliche Quellen gute Selenquellen sind, wenn sie aus Regionen mit selenreichen Böden stammen. Selenhaltige Nahrungsergänzungsmittel sind bekannt dafür, oxidativem Stress entgegenzuwirken, die Haut zum Strahlen zu bringen und die Haarstärke zu fördern.
Das Zink
Funktionen
Zink gehört zu den für den Körper essentiellen Mineralstoffen. Der Organismus benötigt nur sehr wenig Zink, aber diese Zufuhr ist entscheidend, da es an zahlreichen chemischen Reaktionen im Körper beteiligt ist. Es trägt zu wichtigen Körperfunktionen wie der Verdauung, neurologischen und reproduktiven Funktionen, dem ordnungsgemäßen Insulinwirken und der Blutgerinnung bei. Es ist auch wichtig zur Stimulierung des Immunsystems, notwendig für das Wachstum von Kindern und hilft dank seiner entzündungshemmenden und heilungsfördernden Eigenschaften, Hautprobleme wie Akne zu bekämpfen.
Quellen
Man findet sie hauptsächlich in Lebensmitteln tierischen Ursprungs wie Meeresfrüchten, insbesondere Austern, Fleisch und Innereien sowie Käse. Pflanzliche Quellen wie Nüsse, Vollkorngetreide, Nüsse und Hülsenfrüchte enthalten sie ebenfalls.
