Lipide sind einer der umstrittensten Nährstoffe in unserer Ernährung. Jahrelang hatten sie einen schlechten Ruf: Avocados essen, eine Handvoll Nüsse, Vollmilchjoghurt wählen oder den Salat mit einem guten Schuss Olivenöl würzen, wurde verdächtigt, unseren Cholesterinspiegel zu erhöhen und Bluthochdruck zu verursachen. Für viele Menschen ist der Fettkonsum auch für Gewichtszunahme verantwortlich. Im Gegenteil, die nährstoffreiche Qualität der Fette könnte Heißhungerattacken reduzieren und länger satt machen. Sie sind wichtig, um die Figur zu halten, vorausgesetzt, sie werden intelligent und im Rahmen einer abwechslungsreichen Ernährung konsumiert.
Heutzutage zeigen wissenschaftliche Studien, dass Fette für unser Gleichgewicht unverzichtbar sind: Sie sind eine ausgezeichnete Energiequelle (1 g Lipid = 9 Kalorien, also doppelt so viel Energie wie ein Gramm Kohlenhydrate oder Proteine), spielen eine wesentliche Rolle in der Zusammensetzung der Zellmembran, helfen uns, chronische Entzündungen zu regulieren, sind an der Aufnahme fettlöslicher Vitamine und der Synthese bestimmter Hormone beteiligt! Ihre tägliche Fettzufuhr sollte 35 bis 40 % der täglichen Energiezufuhr ausmachen, also 80 bis 100 g. Natürlich ist es nicht das Ziel, 100 g Butter zu essen, sondern die Art der konsumierten Fette zu variieren, um eine hochwertige Fettzufuhr zu gewährleisten.
Aber sind alle Fette gleichwertig? Natürlich nicht! Viele sind notwendig, aber einige sind äußerst schädlich. Wichtig ist, die guten Fette zu erkennen. Hier ist ein kleiner Leitfaden zur Orientierung:
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (oder essentielle Fettsäuren)
Unser Körper kann sie nicht selbst herstellen, daher sollte unsere Ernährung sie täglich liefern. Sie unterteilen sich in 2 Kategorien:
Omega-6-Fettsäuren: Sie haben einen direkten Einfluss auf die Entzündungsreaktion des Körpers auf äußere Angriffe (Infektionen, Verletzungen und andere Gewebeschäden). Der Körper benötigt diese Entzündung, um den Heilungsprozess einzuleiten und sich "zu reparieren".
In der Praxis: Verzehren Sie Eier, Fleisch und Milchprodukte von Tieren, die im Freien gehalten und mit Gras gefüttert werden, rohes Walnuss- und Sesamöl, Ölsaaten sowie Kürbis-, Sesam- und Sonnenblumenkerne.
Omega-3-Fettsäuren: Sie wirken in einem zweiten Schritt durch die Freisetzung entzündungshemmender Substanzen, um den Heilungsprozess zu beenden. Ohne sie würde die Entzündung chronisch werden. Sie sind auch essentiell für Gehirn, Herz und Augen.
In der Praxis: Essen Sie fetten Fisch (Hering, Makrele, Sardine, Lachs), Rapsöl, Walnuss- und Leinöl, Ölsaaten (Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse, …) sowie Leinsamen, Chia- und Hanfsamen.
Obwohl diese beiden Fettsäuretypen vorteilhaft sind, sollte das Verhältnis Omega-6 zu Omega-3 4 zu 1 nicht überschreiten. Leider enthält die moderne Ernährung viel zu viel proinflammatorisches Omega-6. Omega-6 ist bereits in unserem Speiseplan stark vertreten, daher ist keine zusätzliche Zufuhr nötig. Stattdessen sollte man wirklich Lebensmittel mit hohem Omega-3-Gehalt bevorzugen, indem man täglich mindestens 1 Esslöffel pflanzliche Öle mit hohem Omega-3-Gehalt und zweimal pro Woche fetten Fisch konsumiert. Sie können zum Beispiel Ihr eigenes Dressing aus Walnussöl herstellen.
Einfach ungesättigte Fettsäuren
Einfach ungesättigte Fette oder Omega-9 gehören zu den sehr wichtigen Lipiden für den Körper, auch wenn sie nicht essentiell sind, da der Körper sie selbst synthetisieren kann. Eine ausreichende Zufuhr von Omega-9 über die Nahrung hätte viele Vorteile. Sie tragen hauptsächlich dazu bei, das Auftreten von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und dem metabolischen Syndrom (hoher Cholesterinspiegel, Bluthochdruck und Fettleibigkeit) zu verhindern. Sie sollten 50 % unserer täglichen Fettzufuhr ausmachen.
In der Praxis: Essen Sie Oliven und Avocados, Olivenöl, Haselnuss- und Sesamöl sowie Ölsaaten.
Gesättigte Fettsäuren
In guter Qualität und in Maßen konsumiert, stellen gesättigte Fette keine Gesundheitsgefahr dar; erst ihr übermäßiger Verzehr kann schädliche Auswirkungen auf unsere Gesundheit haben. Sie sind für unseren Körper unverzichtbar: Sie sind ein wesentlicher Bestandteil der Zellmembran und unseres Gehirns und helfen uns, Kalzium in den Knochen zu binden.
In der Praxis: Verzehren Sie Eier, Fleisch und Milchprodukte von Tieren, die im Freien gehalten und mit Gras gefüttert werden, sowie Kokosöl. Vermeiden Sie Feingebäck, frittierte Speisen, tierische Produkte aus Massentierhaltung und industrielle Wurstwaren.
Transfettsäuren
Sie entstehen durch einen Hydrierungsprozess ungesättigter Fettsäuremoleküle und sind somit das Ergebnis industrieller Verarbeitung pflanzlicher Fette. Bei übermäßigem Verzehr werden sie beschuldigt, Fettleibigkeit, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und chronische Entzündungen zu fördern.
In der Praxis: Meiden Sie Fertiggerichte, Backwaren, Kekse, Tortenböden, bestimmte Margarinen, Knabbereien, Brotaufstriche, Müsliriegel und andere verarbeitete Produkte.
Quellen :
