Als Grundpfeiler unseres Wohlbefindens stellt der Schlaf die ausgereifteste Form der Erholung dar. Wir verbringen übrigens fast ein Drittel unseres Lebens schlafend, und zwar mit dem Ziel, dem Körper die Möglichkeit zur Erholung zu geben, sei es auf körperlicher oder geistiger Ebene. Ja, wir wissen heute, dass er für viele biologische Funktionen wie Wachstum, Gedächtnis, Immunität oder auch den Stoffwechsel unerlässlich ist. Leider stellen wir fest, dass viele Menschen von gelegentlichen oder chronischen Schlafstörungen betroffen sind. Deshalb möchten wir Ihnen mit diesem Artikel helfen zu verstehen, was den Schlaf beeinträchtigen könnte, und Ihnen somit alle Chancen geben, einen gesunden und erholsamen Schlaf zu fördern.
Wie verläuft eine klassische Nacht des Schlafes?
Der Schlaf entspricht im Durchschnitt einer Abfolge von 3 bis 6 Schlafzyklen von 60 bis 120 Minuten. Ob bei Kindern, Jugendlichen, Erwachsenen oder älteren Menschen, diese Zyklen entsprechen einem Wechsel von Non-REM- und REM-Schlaf, zwei deutlich unterschiedlichen Wachheitszuständen:
- Der Non-REM-Schlaf besteht aus leichtem und tiefem Non-REM-Schlaf. Nach der Einschlafphase folgt die Phase des leichten Schlafs. Sie macht 50 % der gesamten Schlafzeit aus. Während dieser Phase verlangsamt sich die Gehirnaktivität und die Augen- und Muskelbewegungen nehmen ab, aber es bleibt leicht, aufzuwachen aufgrund äußerer Störungen wie Licht oder Lärm. Darauf folgt die Phase des tiefen Schlafs, die etwa 20 bis 25 % der Schlafzeit ausmacht. Die Gehirnaktivität ist noch stärker verlangsamt: Das Gehirn wird fast unempfindlich gegenüber äußeren Reizen. Es ist also während dieser Phase des Tiefschlafs, dass der Körper am meisten regeneriert. Wissen Sie, dass diese Phase vor allem zu Beginn der Nacht auftritt, daher der alte Spruch, dass die erholsamsten Stunden die vor Mitternacht sind.
- Der REM-Schlaf ist auch als Schlaf mit schnellen Augenbewegungen bekannt (REM). Diese Phase der psychischen Rekonstruktion macht 20 bis 25 % der Schlafzeit aus und entspricht dem Moment, in dem wir am meisten träumen. Während dieser Phase zeigen sich gleichzeitig Merkmale des Tiefschlafs (entspannter Körper und gelähmte Muskeln) und Merkmale des Wachzustands (Gehirnaktivität und Augenbewegungen), daher der Paradoxon. Die Dauer des REM-Schlafs nimmt im Verlauf der Nacht zu und ist am Ende der Nacht deutlich länger. Wissen Sie, dass in dieser Phase die komplexesten Träume auftreten und jene, an die man sich beim Aufwachen erinnert.
Es ist zu beachten, dass es bedeutende inter- und intraindividuelle Variationen gibt, die auf Alter, Physiologie und Lebensgewohnheiten jedes Einzelnen zurückzuführen sind. Diese Variationen bewirken, dass wir nicht alle gleich schlafen und Sie daher niemals denselben Schlaf wie Ihr Nachbar haben werden.
Warum haben wir nicht alle denselben Schlaf?
Mit dem Aufkommen neuer Technologien und den zahlreichen Veränderungen der Arbeitsrhythmen wird unser Schlaf stark beansprucht. Man stellt fest, dass heute mehr als die Hälfte der Franzosen unter Schlafstörungen leidet... Aber warum sind wir so viele, die von diesen Störungen betroffen sind, die uns das Leben vermiesen?
Faktoren, die unseren Schlaf im Alltag beeinflussen
Ein hektischer Lebensrhythmus
Familiäre und berufliche Verpflichtungen führen heute zu wiederkehrender geistiger und körperlicher Ermüdung. Oft sind sie Ursache von Angst, Stress und Nervosität, die sich ansammeln und den Schlaf erheblich stören. Tatsächlich sind Muskelverspannungen und Schlaf unvereinbar, denn zum Einschlafen muss der Körper entspannt und locker sein. Außerdem sollten Sie wissen, dass Nachtschichten oder allgemein Schichtarbeit die Schlafqualität beeinträchtigen, da sie nicht an unsere chronobiologischen Rhythmen angepasst sind. Beginnen Sie also damit, den Druck zu reduzieren und Ihren Zeitplan zu entschlacken, um einen erholsamen Schlaf wiederzufinden.
Eine wenig ideale Lebensweise
Ernährung und sportliche Aktivität beeinflussen unsere Fähigkeit, schnell einzuschlafen, erheblich. Wenn die körperliche Aktivität intensiv ist und kurz vor dem Zubettgehen ausgeübt wird, wird es schwierig, einzuschlafen. Im Gegenteil, wenn sie moderat ist und 4 Stunden vor dem Schlafengehen stattfindet, verkürzt sie die Einschlafzeit. Was die Ernährung betrifft, ist es offensichtlich, dass man auf alles achten muss, was man vor dem Schlafen konsumiert: Eine reichhaltige Mahlzeit, die viel Eiweiß und Fett enthält, kann insbesondere das Einschlafen erschweren und den Schlaf fragmentieren, im Gegensatz zu einer leichten Mahlzeit mit kohlenhydratreichen Lebensmitteln mit niedrigem glykämischen Index. Es ist zu beachten, dass alle Stimulanzien (Koffein, Nikotin, Alkohol und andere Aufputschmittel) 4 Stunden vor dem Schlafengehen zu vermeiden sind! Ja, ja, man muss sich zusammenreißen und auch die Schokoladentafel vor dem Schlafen vermeiden. ;)
Zahlreiche Umweltreize
Obwohl unser Körper nachts ruht, nimmt er weiterhin äußere Reize wahr, insbesondere während der Phase des leichten Schlafs. Lärm, abhängig von seiner Lautstärke und seiner Ungewöhnlichkeit, kann nächtliche Erwachungen verursachen. Ebenso kann die Raumtemperatur die Schlafqualität beeinflussen: Jede Schwankung der Außentemperatur stört den Schlaf, da der Körper alles tut, um die Körpertemperatur zu stabilisieren. Schließlich ist bekannt, dass völlige Dunkelheit die Melatoninsekretion, das Schlafhormon, fördert. Licht, selbst sehr schwaches, kann Einschlafschwierigkeiten und nächtliche Erwachungen verursachen. Wir werden es nie oft genug wiederholen: Vorsicht bei der Nutzung von Bildschirmen vor dem Schlafengehen...
Unveränderliche Faktoren, die unseren Schlaf unerwartet beeinflussen
Der Einfluss des Alters auf den Schlaf
Die Schlafstadien bleiben ein Leben lang gleich, aber ihre Organisation verändert sich. Der Tiefschlaf, der für Wachstum und Entwicklung des Körpers essentiell ist, ist bei Säuglingen und Kindern maximal und nimmt im Erwachsenenalter ab, um einem leichteren Schlaf Platz zu machen. Tatsächlich nimmt der Schlafbedarf mit zunehmendem Alter ab. Leider ist der leichte Schlaf häufiger mit nächtlichen Erwachungen verbunden. Deshalb klagen die meisten älteren Menschen über unruhige Nächte und greifen wieder zur kleinen Mittagsruhe.
Der physiologische Zustand
Ein weiterer Faktor, der die Menge und Qualität des Schlafs beeinflusst. Die Schwangerschaft, begleitet von zahlreichen hormonellen Veränderungen, ist beispielsweise als Situation bekannt, die den Schlaf verändert. Eine körperliche oder geistige Beeinträchtigung, wie Hyperthyreose, Depression oder Rheuma, kann ebenfalls die Schlafdauer erhöhen oder verringern. Hinzu kommen Schlafstörungen, die eine deutliche Verschlechterung der Schlafqualität bewirken. Dazu gehören Insomnien, Schlafapnoen, das Restless-Legs-Syndrom, Parasomnien, Narkolepsie usw. In solchen Fällen ist es ratsam, mit einem Gesundheitsfachmann zu sprechen, um eine sichere und dauerhafte Lösung zu finden.
Die Macht der Gene
Schließlich könnte die Genetik zwischen Langschläfern und Kurzschläfern unterscheiden. Jeder von ihnen hat einen eigenen Schlafrhythmus mit individuellen Zeiten und Gewohnheiten. Langschläfer sind nicht faul, sie brauchen einfach mehr Schlaf, um sich ausgeruht zu fühlen. Für Kurz- und Langschläfer bleibt die Menge des Tiefschlafs gleich. Der Unterschied zeigt sich eher bei der Menge des leichten und REM-Schlafs, die bei Langschläfern höher ist. Also ja, nicht jeder kann ein Kurzschläfer sein.
Und wie steht es mit dem Mond?
Forscher der Universität Washington haben den Einfluss der Mondzyklen auf unseren Schlaf untersucht und berichten, eine Variation der Schlafzyklen im Verlauf des Mondzyklus beobachtet zu haben. Tatsächlich schlafen die Menschen in den fünf Tagen vor dem Vollmond später ein und schlafen kürzer, sowohl in der Stadt als auch auf dem Land. Die Allgegenwart dieses Phänomens könnte darauf hindeuten, dass unsere natürlichen zirkadianen Rhythmen mit den Phasen des Mondzyklus synchronisiert sind.
Abschließend lässt sich sagen, dass man zwar einige physiologische Faktoren nicht ändern kann, aber die Schlafdauer variieren und die Qualität verbessern kann, indem man seine Umgebung und seinen Lebensstil anpasst. Um die notwendigen Maßnahmen zu identifizieren, beginnen Sie damit, Ihr tägliches Verhalten in Bezug auf körperliche und geistige Aktivitäten, Lebensgewohnheiten und Schlafumgebung zu analysieren. Anschließend können Sie sich auf die Umsetzung schlaffördernder Verhaltensweisen konzentrieren. Im Bereich der Nahrungsergänzungsmittel finden Sie ebenfalls natürliche Lösungen, um einen gesunden und erholsamen Schlaf zu fördern.
Literaturverweise:
https://www.inserm.fr/dossier/sommeil/
https://solidarites-sante.gouv.fr/IMG/pdf/Sommeil_un_carnet_pour_mieux_comprendre.pdf
https://educationsante.be/le-sommeil/
https://www.ameli.fr/paris/assure/sante/themes/insomnie-adulte/definition-facteurs-favorisants
https://www.cenas.ch/le-sommeil/comprendre-le-sommeil/phases-du-sommeil/
