Lange Zeit dachte man, dass Gewichtsverlust einfach bedeutet, die aufgenommenen Kalorien zu reduzieren und die verbrauchten Kalorien zu erhöhen. Gesunder Menschenverstand... der jedoch nuanciert werden muss. Es braucht natürlich ein gewisses Gleichgewicht zwischen dem, was man konsumiert, und dem, was man verbraucht, und es ist interessant zu wissen, wie hoch unser durchschnittlicher Energiebedarf und -verbrauch an einem Tag ist.
Es scheint jedoch auch offensichtlich, dass nicht alle Kalorien die gleiche Wirkung auf Ihren Körper haben und dass der Verzehr von 100 Kalorien Brokkoli und 100 Kalorien Zucker nicht die gleichen Folgen für Ihr Gewicht und Ihre Gesundheit hat.
Hier sind die Hauptgründe dafür:
Die Menge an Kalorien in einem Lebensmittel entspricht nicht unbedingt der Menge an Kalorien, die Sie beim Essen dieses Lebensmittels aufnehmen.
Was bestimmt die Fähigkeit der Kalorien, von unserem Körper aufgenommen zu werden?
- Der Grad der Verarbeitung der aufgenommenen Lebensmittel. Wir nehmen weniger Kalorien aus wenig verarbeiteten Lebensmitteln auf, da sie reich an Ballaststoffen sind und daher schwerer zu verdauen. Die Verarbeitung entspricht einer Vorverdauung; ein Teil der Arbeit ist bereits für Sie erledigt. Zum Beispiel nehmen Sie mehr Kalorien auf, wenn Sie Mandelbutter (99%) essen, als wenn Sie die gleiche Menge Mandeln (75%) essen.
- Außerdem können bestimmte Zubereitungsarten die aufgenommene Energie verändern. Das Abkühlen und Wiedererwärmen bestimmter Stärkearten erhöht deren Gehalt an resistenter Stärke und reduziert somit deren Kalorienzufuhr.
- Schließlich beeinflusst auch das Mikrobiom jeder Person ihre Fähigkeit, Energie aufzunehmen, mit Unterschieden von mehr als 10 % zwischen den Individuen.
Die Art der Lebensmittel, die Sie konsumieren, beeinflusst Ihren Appetit und Ihre Fähigkeit, Kalorien im Laufe des Tages als Fett zu speichern.
Im Gegensatz zu rohen Lebensmitteln verursacht der Konsum von Zucker und raffinierten Getreideprodukten oder ultra-verarbeiteten Lebensmitteln, die arm an Nährstoffen und reich an verstecktem Zucker sind, einen sofortigen Blutzuckerspitzenanstieg, der mehrere Folgen hat:
- Ein plötzlicher Energieschub
- Die Freisetzung eines Hormons namens Insulin, das den überschüssigen, nicht verbrauchten Energieüberschuss für zukünftige Bedürfnisse speichert, zuerst in der Leber, dann in den Muskeln (vorausgesetzt, es besteht eine ausreichende Muskelmasse) und schließlich in Form von Fett!
- Ein starkes Müdigkeitsgefühl und ein zwanghafter Bedarf an "Süßem", um dem entgegenzuwirken, und der Teufelskreis beginnt.
Außerdem wird Ihr Gehirn mit der Zeit resistent gegen Leptin, das Sättigungshormon, und denkt, dass Sie ständig hungrig sind. Es treibt Sie daher dazu, mehr Zucker zu konsumieren und nährt Ihre Abhängigkeit.
Die Art der Lebensmittel, die Sie konsumieren, beeinflusst die Anzahl der Kalorien, die Sie im Laufe des Tages verbrennen.
Die Aufnahme, Verdauung und Absorption Ihrer Nahrung erfordert Energie. Dieser Energieverbrauch ist als Thermogenese bekannt und macht 5 bis 10 % der Kalorien aus, die Sie täglich verbrennen. Aber auch hier gibt es Unterschiede je nach aufgenommenen Lebensmitteln:
- Jeder Makronährstoff verursacht einen unterschiedlichen Energieverbrauch. Proteine erzeugen zum Beispiel einen viel höheren Verbrauch als Fette oder Kohlenhydrate.
- Der Verarbeitungsgrad der aufgenommenen Nahrung hat ebenfalls einen Einfluss. Bei gleichen Kalorien- und Makronährstoffmengen verbraucht die Verdauung und Aufnahme von unverarbeiteten Lebensmitteln mehr Energie als die von verarbeiteten Lebensmitteln (wie wir gesehen haben, sind diese "vorgedaut"; Ihr Körper muss keine Energie aufwenden, um dies zu tun).
Im Durchschnitt wird doppelt so viel Energie benötigt, um echte Lebensmittel zu verdauen, als um verarbeitete Lebensmittel zu verdauen. Dieser Unterschied ermöglicht es, ohne jegliche Anstrengung 80 bis 100 zusätzliche Kalorien pro Tag zu verbrennen.
Schließlich sollten Sie wissen, dass es noch weitere Faktoren gibt, die Ihren Fettgewinn oder -verlust durch ihren Einfluss auf den Grundumsatz beeinflussen, wie hormonelle Ungleichgewichte, die Art der ausgeübten körperlichen Aktivität, Schlafmangel oder auch Stress.
