Wenn Sie eine sportliche Aktivität ausüben, verbrauchen Sie viel Energie, Kalorien und Wasser. Es kann für Ihren Körper schwierig sein, sich zu erholen, wenn die Energieniveaus nach Ihrer Sporteinheit nicht wieder aufgefüllt werden. Ideal ist es, nach Ihrer Übung, sei sie intensiv oder Cardio, einen kleinen Snack zu essen, um die Energieniveaus in Ihrem Körper wiederherzustellen.
In diesem Artikel wird Angélique Ihnen Ratschläge zu gesunden Lebensmitteln geben, die Sie nach Ihrem Training konsumieren sollten, und sie wird Ihnen erklären, welche Vorteile jedes einzelne für Ihren Körper bringt.
Die Notwendigkeit, nach dem Sport einen Snack zu sich zu nehmen
Während des Trainings verwenden die Muskeln das vom Körper gespeicherte Glykogen, das aus dem Glukose stammt, die Sie beim Essen aufnehmen.
Cardio-Sportarten wie Laufen oder Schwimmen verbrauchen mehr Glykogen als Krafttraining. Ein weiterer Effekt des Trainings ist, dass die Muskeln kleine Risse entwickeln und Energie benötigt wird, um diese zu reparieren.
Wenn Sie nach dem Sport einen Snack zu sich nehmen, helfen Sie Ihrem Körper, nach dem Training wieder ein gutes Ernährungs Gleichgewicht zu erreichen. Dies stellt die Energieniveaus wieder her und reduziert Müdigkeit, was dem Körper hilft, die Muskeln zu reparieren und Kraft für zukünftige Übungen aufzubauen.
Proteine, Kohlenhydrate und gute Fette
Nach dem Training ist es ideal, leicht verdauliche Lebensmittel zu sich zu nehmen, um die Nährstoffaufnahme zu beschleunigen. Bestimmte Lebensmittel sollten bevorzugt werden, insbesondere solche, die Kohlenhydrate, gesunde Fette und Proteine enthalten.
Hier ist eine kleine Liste von Kohlenhydraten:
- Chiasamen
- Obst (Beeren, Äpfel, Bananen usw.)
- Haferflocken
- Quinoa
- Vollkorngetreide
Hier ist eine Liste von Lebensmitteln, die Proteine enthalten:
- Quark
- Eier
- Griechischer Joghurt
- Pute oder Huhn
- Lachs oder Thunfisch
- Erdnussbutter
- Tofu
Hier ist eine Liste von Lebensmitteln, die gesunde Fette enthalten:
- Avocado
- Kokosnussöl
- Leinsamen
- Nussbutter
- Nüsse
Was sollte man nach dem Training essen?
Hier sind Beispiele für Lebensmittel und Elemente, die dem Körper helfen, Nährstoffe schnell aufzunehmen und die Erholung zu beschleunigen.
Milchprodukte
Wissenschaftliche Untersuchungen zufolge könnten 9 Gramm Milchprotein ausreichen, um die Proteinsynthese in den Muskeln anzuregen, was die Erholung nach dem Sport unterstützt.
Hier ist eine Liste proteinreicher Milchprodukte, die sich ideal zum Verzehr nach dem Sport eignen:
- Milch
- griechischer Joghurt
- Ricotta
- Quark
- der Kefir
Tatsächlich enthält eine Portion fettarmer Kefir 9,2 g hochwertiges Protein. Diese Proteine können neue Zellen reparieren, insbesondere Muskelzellen. Sie enthalten außerdem alle essentiellen Aminosäuren, die dem Körper nur über die Nahrung zugeführt werden können.
Studien haben bewiesen, dass milchbasierte Proteine wirksamer sind als sojabasierte Proteine, um das Wachstum von Muskelzellen nach Krafttraining zu fördern.
Diese Studien kamen zu dem Ergebnis, dass Milch- und Sojaproteine zwar helfen, Muskelmasse zu erhalten und aufzubauen, Milchproteine jedoch effektiver sind, um das schnelle Wachstum magerer Muskelmasse zu unterstützen.
Die Eier
Viele Studien zeigen, dass der Verzehr ganzer Eier nach einem Krafttraining eine stärkere Proteinsynthese bewirkt als der Verzehr von Eiweiß mit gleichem Proteingehalt.
Forscher kamen zu dem Schluss, dass die Nährstoffe im Eigelb die Muskeln effektiver stimulieren als die im Eiweiß enthaltenen.
Die Omega-3-Fettsäuren
Forschungen zeigen, dass die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren in der Ernährung die Proteinsynthese in den Muskeln stimuliert und so die Muskelmasse bei jungen Erwachsenen und gesunden Erwachsenen mittleren Alters fördert.
Fettsäuren, Omega-3, kommen in fettem Fisch wie Lachs vor. Thunfisch enthält ebenfalls hohe Mengen an Fettsäuren und Proteinen. Eine Portion Thunfisch in Wasser enthält 41,6g Proteine und 5,4g Fett.
Neben der Unterstützung des schnellen Muskelaufbaus nach einer Cardio-Einheit zeigen Studien auch, dass das Öl aus fettem Fisch helfen kann, Muskelschmerzen nach Krafttraining zu reduzieren. Der tägliche Verzehr von Fischöl über eine Woche vor Beginn eines Krafttrainings verringert die Muskelschmerzen nach dem Training.
Die Kohlenhydrate
Kohlenhydrate müssen unbedingt nach dem Training konsumiert werden; einerseits fördern sie die Speicherung von Glykogen in den Muskeln, andererseits helfen sie, das nach dem Training mögliche Absinken der Immunität zu bekämpfen.
Kohlenhydrate sind in Getreide, Süßkartoffeln und einigen Früchten in hohen Mengen enthalten.
Eines der Lebensmittel mit dem höchsten Kohlenhydratgehalt ist jedoch Quinoa. Glutenfrei wird es als Pseudogetreide eingestuft. Es ist reich an Ballaststoffen und Proteinen; eine Portion liefert 8,14g Kohlenhydrate und macht es zu einem Superfood! Außerdem hat Quinoa einen niedrigen glykämischen Index, was es zu einer ausgezeichneten Wahl für Menschen mit Diabetes macht.
Die Aufgüsse
Kräutertees enthalten Nährstoffe und chemische Verbindungen, die dem Körper helfen, die nach dem Sport als Snack aufgenommenen Kohlenhydrate und Proteine effektiv zu verarbeiten. Die besten Aufgüsse nach dem Sport basieren auf Yerba Mate. Eine Studie verglich Sportler, die nach dem Sport Kräutertees tranken, mit denen, die Wasser tranken. Die Teilnehmer, die Kräutertee konsumierten, erholten sich innerhalb von 24 Stunden nach dem Training schneller. Sie konnten schneller metabolisieren und mehr Energie verbrauchen als diejenigen, die keinen Kräutertee tranken.
Das Wasser
Es ist wichtig, vor, während und nach dem Training viel Wasser zu trinken. Denn der Körper verliert beim Schwitzen während des Trainings Wasser und Elektrolyte. Deshalb fördert das Trinken von Wasser während und nach dem Training die Leistung und Erholung.
Die benötigte Wassermenge variiert je nach Art der Übung, der Schweißmenge, dem Durst und anderen Faktoren, aber im Allgemeinen wird empfohlen, tagsüber mindestens 1,5L Wasser zu trinken.
