Wenn Sie es gewohnt sind, auf sich zu achten und regelmäßig Bewegung zu machen, stellen Sie wahrscheinlich fest, dass Sie sich tagsüber besser fühlen und auch nachts besser schlafen. Kein Wunder: Körperliche Bewegung kann hervorragende positive Effekte auf Ihren Schlaf haben! Entdecken wir gemeinsam, warum Sport Ihnen helfen kann, besser zu schlafen, und wie Sie ihn ausüben sollten, um Ihre Nächte zu optimieren.
Die wichtigsten Vorteile von Bewegung für den Schlaf
Er verbessert die Schlafqualität
Sport kann zu einem gesünderen und erholsameren Schlaf beitragen. Körperliche Aktivität erhöht die Zeit, die in der Phase des tiefen Schlafs verbracht wird, welche die körperlich erholsamste Phase unserer Nächte ist. Der tiefe Schlaf hilft, die Immunfunktion zu stimulieren, die Herzgesundheit zu unterstützen und Stress sowie Angstzustände zu kontrollieren.
Er erhöht die Schlafmenge
Neben der Verbesserung der Schlafqualität kann körperliche Bewegung auch dazu beitragen, die Dauer Ihrer nächtlichen Ruhe zu verlängern. Körperliche Aktivität zwingt Sie, Energie zu verbrauchen, und hilft Ihnen, sich am Ende des Tages müder und bereit zum Ausruhen zu fühlen. Forschungen zeigen, dass Sport – insbesondere regelmäßige Ausübung – helfen kann, die Schlafdauer zu erhöhen und gleichzeitig die Qualität zu verbessern.
Er reduziert Stress und lindert Angstzustände
Ein regelmäßiges Sportprogramm kann dazu beitragen, das Stressniveau zu senken. Stress ist eine häufige Ursache für Schlafprobleme, insbesondere Einschlafschwierigkeiten, unruhigen Schlaf und Schlaflosigkeit. Sport ist ein wirksames Mittel gegen Angstzustände und andere Stimmungsschwankungen. Fünf Minuten Bewegung reichen aus, um im Körper angstlösende Reaktionen auszulösen, die die Freisetzung von chemischen Substanzen namens Endorphine bewirken, welche mit den Rezeptoren im Gehirn interagieren und die Schmerzempfindung verringern, was bedeutet, dass man sich eher positiv und optimistisch fühlt. Der Körper schüttet auch andere chemische Substanzen aus, die die Stimmung verbessern, wie Serotonin, das noch einige Stunden nach dem Training im Körper zirkuliert. Darüber hinaus können bestimmte Körper-Geist-Praktiken wie Yoga oder Pilates ebenfalls dazu beitragen, das Nervensystem zu beruhigen und die Entspannung zu fördern, indem sie den Cortisolspiegel senken und den Blutdruck reduzieren.
Aber Vorsicht... es gibt einige wichtige Parameter zu beachten
Die Menge
Die offiziellen Empfehlungen für Erwachsene in Bezug auf regelmäßige Bewegung liegen bei etwa 150 Minuten pro Woche, das heißt 30 Minuten Sport pro Tag, fünf Tage die Woche.
Beachten Sie außerdem, dass im Gegenteil ein Übermaß an Training Schlafprobleme verursachen kann. Tatsächlich ist laut Forschung eines der ersten Symptome von Übertraining und allgemeiner Überlastung Schlaflosigkeit und Schwierigkeiten beim Einschlafen.
Die Tageszeit
Wann ist die beste Zeit zum Sport, wenn man gut schlafen möchte? Körperliche Anstrengung, insbesondere Cardio und Ausdauersport, veranlasst den Körper, Endorphine freizusetzen. Diese chemischen Substanzen können das Gehirn aktivieren und manche Menschen wach halten, indem sie ihren zirkadianen Rhythmus (oder innere Uhr) stören. Deshalb wird Sport am Abend nicht empfohlen. Im Gegenteil, es wird empfohlen, mindestens 1 bis 2 Stunden vor dem Schlafengehen oder, wenn möglich, morgens zu trainieren, um dem Erholungsprozess Zeit zu geben. So haben die Endorphine Zeit, abgebaut zu werden, und das Gehirn Zeit, sich zu entspannen.
Außerdem erhöht körperliche Betätigung auch die Körpertemperatur. Der Anstieg der Körpertemperatur signalisiert der biologischen Uhr, dass es Zeit ist aufzuwachen. Nach etwa 30 bis 90 Minuten beginnt die Körperkerntemperatur zu sinken. Dieser Abfall trägt dazu bei, das Einschlafen zu erleichtern.
Trotz dieser biologischen Reaktionen stellen manche Menschen fest, dass der Tageszeitpunkt, zu dem sie trainieren, keinen besonderen Einfluss auf ihre Erholung hat. Es geht vor allem darum, den eigenen Körper zu kennen und die sportliche Routine an die eigenen Reaktionen anzupassen.
Die Umgebung, in der Sie Ihre körperliche Aktivität ausüben
Es scheint vorteilhafter zu sein, eine körperliche Aktivität im Freien und bei Tageslicht auszuüben, um die zirkadianen Rhythmen oder die innere Uhr zu optimieren, die die Wach- und Schlaf-Phasen des Körpers steuert. Tageslicht und Aktivität fördern die Ausschüttung von Wachhormonen, während Dunkelheit und Ruhe die Ausschüttung von Einschlafhormonen bewirken. Wenn Sie Ihre körperliche Aktivität mit den Effekten des Lichts auf Ihren Körper verbinden, haben Sie bessere Chancen, die Qualität Ihrer Nächte zu verbessern !
Im Allgemeinen ist es wichtig zu verstehen, dass die Beziehung zwischen Einschlafen und körperlicher Aktivität bidirektional ist und dass, wenn Sport die Qualität unserer Nächte verbessert, ein erholsamer Schlaf auch zu besseren sportlichen Leistungen führt, da er dazu beiträgt, uns zu motivieren, unser Trainings-Programm einzuhalten und regelmäßiger zu trainieren. Ausreichend zu schlafen kann uns nicht nur mehr Energie und Kraft geben, um unser Training zu maximieren, sondern seine Auswirkungen auf Entspannung, Konzentration, Stimmung und Aufmerksamkeit können uns auch effizienter machen.
Quellen :
- https://www.lamedecinedusport.com/dossiers/sommeil-activite-physique/
- https://vital.topsante.com/je-reste-en-forme/sport-et-sante/sommeil-et-sport-un-duo-a-chouchouter-3924
- https://www.lamutuellegenerale.fr/le-mag-sante/sante-au-quotidien/sommeil-et-sport-les-liaisons-dangereuses.html
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25426516/
- https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Understanding-Sleep#for_us
- https://www.longdom.org/open-access/effect-of-different-doses-of-exercise-on-sleep-duration-sleep-efficiency-and-sleep-quality-in-sedentary-overweight-men-2167-7662.1000108.pdf
- https://adaa.org/living-with-anxiety/managing-anxiety/exercise-stress-and-anxiety
- https://adaa.org/understanding-anxiety/related-illnesses/other-related-conditions/stress/physical-activity-reduces-st
