In Frankreich betrifft ein Vitamin-D-Mangel mehr als 80 % der Bevölkerung in unterschiedlichem Ausmaß. Dennoch spielt dieses Vitamin eine grundlegende Rolle für das Immunsystem, die Energie, die Stimmung, die Knochengesundheit und viele weitere Funktionen. Und anders als andere Vitamine kann unser Körper es selbst bilden - vorausgesetzt, er ist ausreichend dem Sonnenlicht ausgesetzt.
Problem: In Frankreich ist die Sonne - außer im Sommer und im Süden des Landes - von September bis April nicht stark genug, um eine ausreichende Bildung in der Haut zu ermöglichen. Das Ergebnis: Die Mehrheit von uns hat einen Mangel, ohne es zu wissen.
Vitamin D: Wozu dient es genau?
Vitamin D ist tatsächlich ein Prohormon, das auf fast 200 Gene im Körper einwirkt. Seine Aufgaben sind vielfältig und entscheidend:
- Immunsystem: Sie trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei, sowohl bei der Abwehr von Infektionen als auch bei der Regulierung von Entzündungen
- Knochen und Zähne: Sie ist für die Aufnahme von Calcium und Phosphor unerlässlich und trägt zur Erhaltung normaler Knochen und Zähne bei
- Energie und Verringerung von Müdigkeit: Sie trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Energiehaushalts bei
- Muskeln: Sie trägt zur Erhaltung einer normalen Muskelfunktion bei
- Stimmung und kognitive Funktionen: Vitamin-D-Rezeptoren befinden sich im Gehirn - ein Mangel wird mit saisonalen Stimmungstiefs in Verbindung gebracht
- Herz-Kreislauf-Gesundheit: Sie trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks bei
Symptome eines Vitamin-D-Mangels
Ein Vitamin-D-Mangel verläuft häufig unbemerkt, insbesondere im Anfangsstadium. Hier sind die häufigsten Anzeichen:
Allgemeine Anzeichen
Anhaltende Müdigkeit
Chronische Müdigkeit ohne offensichtliche Ursache ist eines der häufigsten Anzeichen. Sie kann von Tagesmüdigkeit und Schwierigkeiten begleitet sein, sich nach körperlicher Anstrengung zu erholen.
Häufige Infektionen
Wiederkehrende Erkältungen, Nasennebenhöhlenentzündungen, Bronchitis ... Ein schwaches Immunsystem steht häufig mit einem Vitamin-D-Mangel in Verbindung, der die Immunantwort direkt reguliert.
Knochen- und Gelenkschmerzen
Diffuse Schmerzen in den Knochen (Rücken, Hüften, Beinen) oder Gelenken ohne erkennbare Ursache können auf einen Mangel hindeuten. Bei Kindern verursacht ein schwerer Mangel Rachitis.
Stimmungsstörungen und saisonale Depression
Die saisonal abhängige Depression (Winterblues) steht in engem Zusammenhang mit dem Vitamin-D-Spiegel. Stimmungstief, Reizbarkeit und Motivationsmangel verschlimmern sich häufig zwischen Oktober und März.
Muskelschwäche
Schwierigkeiten beim Treppensteigen oder Aufstehen von einem Stuhl, diffuse Muskelschmerzen - häufige Symptome bei Menschen mit einem Mangel.
Vermehrter Haarausfall
Vitamin D spielt eine Rolle im Wachstumszyklus der Haarfollikel. Ein Mangel kann Haarausfall begünstigen.
Wer ist am stärksten gefährdet?
- Menschen, die in Innenräumen arbeiten: unter der Woche wenig oder keine Sonneneinstrahlung
- Menschen mit dunkler Haut: Melanin filtert die für die Synthese erforderlichen UV-Strahlen
- Ältere Menschen: Die Fähigkeit zur Bildung in der Haut nimmt nach dem 70. Lebensjahr um 70 % ab
- Schwangere und stillende Frauen: erhöhter Bedarf
- Übergewichtige Personen: Vitamin D ist fettlöslich und wird im Fettgewebe gespeichert
- Personen, die die Sonne meiden oder regelmäßig Sonnenschutzmittel mit hohem Lichtschutzfaktor verwenden
Wie kann man ausreichend Vitamin D aufnehmen?
Die Sonne: die wichtigste Quelle
Im Sommer reichen täglich 15 bis 20 Minuten, in denen Arme und Beine zwischen 11 und 15 Uhr der Sonne ausgesetzt sind (ohne Sonnenschutz), aus, um 1 000 bis 4 000 IE Vitamin D zu produzieren. Von September bis April ist dies in Frankreich nicht ausreichend.
Vitamin-D-reiche Lebensmittel
- Fettfische: Lachs (600-1000 IE/100 g), Makrele, Sardinen, Hering
- Lebertran: konzentrierteste Nahrungsquelle (8000-10000 IE/EL)
- Eigelb: 40-50 IE pro Ei
- Sonnenlicht ausgesetzte Pilze
- Angereicherte Milch und Milchprodukte
Die Supplementierung
Dies ist von September bis April die wirksamste und einfachste Strategie. Die allgemeinen Empfehlungen:
- Gesunde Erwachsene: 1 000 bis 2 000 IE pro Tag
- Personen mit erhöhtem Mangelrisiko: 2 000 bis 4 000 IE pro Tag
- Kinder: 400 bis 1 000 IE pro Tag je nach Alter
Vitamin D3 (Cholecalciferol) ist deutlich wirksamer als D2, um den Blutspiegel zu erhöhen und aufrechtzuerhalten. Die Kombination von Vitamin D3 mit Vitamin K2 (das Kalzium eher in die Knochen als in die Arterien lenkt) optimiert die Wirksamkeit zusätzlich.
Welche Blutuntersuchung ist erforderlich, um den Vitamin-D-Spiegel zu überprüfen?
Der Referenzwert ist die im Blut gemessene 25(OH)D (25-Hydroxyvitamin D):
- < 20 ng/ml: Mangel
- 20-30 ng/ml: unzureichende Versorgung
- 30-60 ng/ml: optimaler Wert
- > 100 ng/ml: Toxizitätsrisiko (bei einer üblichen oralen Supplementierung selten)
FAQ — Vitamin D
Kann man eine Überdosis Vitamin D nehmen?
Eine Toxizität ist möglich, aber bei Standarddosierungen selten (< 4 000 IE/Tag über einen längeren Zeitraum). Sie tritt in der Regel bei eigenständig verordneten Massendosen über mehrere Monate auf. Konsultieren Sie immer einen Arzt, bevor Sie mehr als 4 000 IE/Tag einnehmen.
Vitamin D: morgens oder abends?
Idealerweise morgens zu einer Mahlzeit mit Fett (Vitamin D ist fettlöslich), um die Aufnahme zu optimieren.
Sollte man die Supplementierung im Sommer aussetzen?
Wenn Sie regelmäßig der Sonne ausgesetzt sind (15-20 Minuten pro Tag), können Sie die Supplementierung im Sommer reduzieren oder aussetzen. Eine Blutuntersuchung am Ende des Sommers gibt Aufschluss.
