Ultraverarbeitete Produkte, übermäßiger Zuckerkonsum und ein immer sitzenderer Lebensstil haben unsere Essgewohnheiten im Laufe der Jahre erheblich verschlechtert, indem sie Lebensmittel mit immer höherem Zuckergehalt begünstigen, auf Kosten von rohen, frischen und saisonalen Produkten.
Ein Überkonsum von Zucker führt zu großen Blutzuckerspitzen, die kurzfristige und mittelfristige Folgen für unseren Körper haben. Die Regulierung des Blutzuckerspiegels wird so zu einer nationalen Gesundheitsherausforderung, die jedoch in unserer Reichweite bleibt, wenn wir alle Schlüssel besitzen. Wir erklären Ihnen alles.
Welche Wirkung hat Zucker auf unseren Körper? Welche Risiken?
Sehr oft von „Trend“-Diäten verteufelt, ist Zucker dennoch essentiell für das reibungslose Funktionieren unseres Körpers. Energiezufuhr, gute Darmfunktion, er macht mehr als 50 % der täglichen Kalorienzufuhr aus. Auf den ersten Blick könnte man sich fragen, warum man so darauf achten sollte?
Eines ist sicher, nicht alle Kohlenhydrate sind zu verteufeln, aber es ist wichtig, diejenigen zu identifizieren, die uns guttun, und im Gegensatz dazu jene, die uns mehr Freude als Nutzen für unseren Körper bringen, indem man langsame Zucker den schnellen Zuckern gegenüberstellt. Denn die ganze Feinheit liegt in der Art der Zucker, die wir konsumieren. Die schnellen Zucker (raffinierter weißer Zucker, Kuchen, Bonbons usw.) verursachen große Blutzuckerspitzen und Insulin, was Müdigkeit, Heißhunger, Gewichtszunahme und langfristig ein erhöhtes Risiko für Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zur Folge hat, wenn sie übermäßig konsumiert werden. Im Gegensatz dazu begrenzen die langsamen Zucker (Vollkornnudeln, Reis, Avocado usw.) diese Blutzuckerspitze und liefern konstante Energie über den ganzen Tag, um den berüchtigten „Energietiefpunkt“ nach dem Mittagessen zu vermeiden.
Kohlenhydrate, oder umgangssprachlich "Zucker" genannt, haben jeweils einen glykämischen Index (GI), der ihnen zugeordnet ist. Dieser Index bestimmt, ob es sich um einen langsamen oder schnellen Zucker handelt: je höher er ist, desto schneller wird der Zucker verdaut und gelangt ins Blut. Oft wird fälschlicherweise die Natürlichkeit eines Lebensmittels mit einem niedrigen glykämischen Index assoziiert, was nicht immer zutrifft. Ein weißer Zucker ist jedoch zwangsläufig "schnell", was auch für Honig gilt, der einen ähnlichen Blutzuckerspitzenwert hat, obwohl beide andere Vorteile für unsere Gesundheit bieten, wie die Stärkung unseres Immunsystems. Kokoszucker oder Agavendicksaft werden eher empfohlen, da sie einen geringeren glykämischen Index haben, es ist jedoch wichtig, andere Faktoren zu berücksichtigen, wie ihren Kaloriengehalt.
Ein übermäßiger Konsum von Kohlenhydraten kann einen erheblichen Einfluss auf die "natürliche" Alterung des Körpers haben: Durch Oxidation erneuern sich die Zellen nicht mehr so gut oder gar nicht mehr, was den Körper sowohl von außen (zum Beispiel die vorzeitige Hautalterung) als auch von innen (Ermüdung der Bauchspeicheldrüse, erhöhtes Risiko für bestimmte Krebserkrankungen usw.) beeinträchtigt.
Obwohl Diäten wie die "ketogene" Diät (oder keto) werden in unserer Gesellschaft immer demokratischer, ist es wichtig zu betonen, dass es sich vor allem um "Tendenzen" handelt und sie nicht für jeden geeignet sind. Zum Beispiel hat die ketogene Diät im Fall von Krebs ihre Wirksamkeit gezeigt (da Krebszellen sich von Zucker ernähren, wird empfohlen, den Konsum zu reduzieren), es ist jedoch wichtig, diese Verteufelung der Kohlenhydrate zu relativieren, indem man zwar ihren übermäßigen Konsum vermeidet, aber vor allem ihre Vielfalt und Natürlichkeit bevorzugt, um gleichzeitig weitere Vorteile für unsere Gesundheit zu erzielen.
Was sind Blutzuckerspiegel und glykämischer Index?
Der Blutzuckerspiegel gibt die Zuckerkonzentration im Blut an. Im Normalzustand liegt er zwischen 0,7 und 1,1 g/L, dort funktioniert der Körper optimal für die Aufrechterhaltung und Aktivität der Organe. Verschiedene Ereignisse beeinflussen diesen Wert in Richtung Hypoglykämie (<0,6 g/L) oder Hyperglykämie (>1,1 g/L), deren anhaltende und chronische Aufrechterhaltung negative Auswirkungen auf die Körperfunktion hätte. Seine Schwankungen sind multifaktoriell: Ernährung, Behandlung, Krankheit, körperliche Aktivität, Emotionen usw.
Dasglykämischer Index eines Lebensmittels ermöglicht es, seine hyperglykämische Wirkung einzuschätzen. Je höher der glykämische Index eines Lebensmittels ist, desto stärker wird der Blutzuckerspitzenanstieg nach der Aufnahme sein, was Auswirkungen auf den gesamten Körper hat. Den ganzen Tag über versucht der Körper, einen normalen Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten, um seine optimale Funktion zu gewährleisten. Ein Verzehr von Lebensmitteln mit zu hohem glykämischem Index kann langfristig zu Funktionsstörungen im Körper führen.
Zur Orientierung hier einige Beispiele für Lebensmittel nach ihrem glykämischen Index:
Vollkornnudeln, Kidneybohnen, braune Linsen, Pfirsiche, Apfel, Orange, Tomaten, Aprikose.
Haferflocken, Zartbitterschokolade, Banane, Melone, Rosinen, Reis, Grieß, Weißbrot.
Wassermelone, Kürbis, Honig, Pommes.
Um weiter ins Detail zu gehen, ist die Leber das Kontrollzentrum: Sie hat die Aufgabe, die Verwendung von Glukose durch den Körper je nach Bedarf zu steuern, um einen normalen Blutzuckerspiegel zu erhalten. Diese Anpassung erfolgt als Reaktion auf glykämische Hormone: Insulin und Glukagon.
- Insulin
Sie haben sicher schon davon gehört, Insulin wird auch "Sättigungshormon" genannt, da es von Zellen der Bauchspeicheldrüse ausgeschüttet wird, um den Anstieg des Blutzuckerspiegels nach einer Mahlzeit zu begrenzen. Es ist das einzige hypoglykämische Hormon, das die Rückkehr zu einem normalen Blutzuckerspiegel fördert. Es moduliert somit das Hungerempfinden hin zu einem Sättigungseffekt.
- Glukagon
Glukagon, auch „Hungerhormon“ genannt, wirkt im Gegensatz zu Insulin blutzuckersteigernd. Es wird vom Pankreas als Reaktion auf einen Blutzuckerabfall produziert, und seine Sekretion erhöht den Blutzuckerspiegel, indem sie den Appetit anregt.
Ihre Funktion ist wesentlich, eine Beeinträchtigung birgt Gesundheitsrisiken für die betroffene Person: Auftreten von Krankheiten, Herz- und Nervenstörungen, nicht zu vergessen die bekannteste: Diabetes. Er ist direkt mit einer hormonellen Störung, insbesondere des Insulins, verbunden, die eine Hyperglykämie kennzeichnet. Sein Auftreten beruht auf zwei unabhängigen Faktoren: genetisch (Typ-1-Diabetes) und erworben (Typ-2-Diabetes).
- Typ-1-Diabetes
Es handelt sich um eine Autoimmunerkrankung, die durch die Zerstörung der insulinproduzierenden Zellen verursacht wird und daher überhaupt nicht durch die Ernährung beeinflusst wird. Der Zucker verbleibt im Blut und sammelt sich an. Nur die Insulintherapie, also die Insulininjektion, kann diesen Produktionsmangel des Körpers ausgleichen.
- Typ-2-Diabetes
Anders gesagt „Diabetes mellitus“, entsteht er durch eine Stoffwechselstörung infolge eines langanhaltenden Glukoseüberschusses im Blut, hauptsächlich verursacht durch eine ungesunde Ernährung. In diesem Fall ist die Behandlung völlig anders und erfolgt in drei aufeinanderfolgenden Schritten:
- Änderung der Lebensgewohnheiten
- Einnahme von Antidiabetika
- Insulintherapie
Neben der lebenslangen Behandlung haben sie einen Einfluss auf die Gesundheit der Betroffenen, indem sie das Risiko für bestimmte Krankheiten wie Arteriosklerose, Schlaganfälle oder Niereninsuffizienz erhöhen... Die Lebensführung der Patienten ist stark betroffen, eine Anpassung der Lebensqualität ist daher unerlässlich, insbesondere durch eine ausgewogene Ernährung und körperliche Aktivität.
7 Tipps zur natürlichen Regulierung des Blutzuckerspiegels:
Wer hat beim Lesen von "Regelmäßig körperlich aktiv sein" oder "Mindestens 10.000 Schritte pro Tag gehen" nicht schon einmal genervt die Augen verdreht? Doch oft sind die einfachsten Dinge die effektivsten. Durch Bewegung verbraucht der Körper Energie aus den körpereigenen Zuckern, was zu einer Senkung hin zu einem normalen Blutzuckerspiegel führt und gleichzeitig das Risiko für Krankheiten, die mit diesem Ungleichgewicht zusammenhängen, verringert. Cardio, Schwimmen, Krafttraining oder einfach zehn Minuten Spaziergang nach dem Essen... Alles ist gut für Ihren Körper, solange Sie in Bewegung bleiben! Sie müssen nur die für Sie passende Aktivität finden.
Täglich 2 Liter Wasser trinken ist nicht nur eine Verpflichtung. Wasser ist eine der besten Methoden, um den Blutzuckerspiegel zu regulieren, da es hilft, überschüssigen Zucker im Körper auszuscheiden. Ergänzend hat sich Apfelessig bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels bewährt und soll die Insulinsensitivität verbessern können. Ein Esslöffel in einem großen Glas Wasser vor jeder Mahlzeit soll Ihr Blutzuckergleichgewicht schnell und einfach verbessern.
Der Überschuss an Glukose ist teilweise auf die Ernährung zurückzuführen: Nudeln, Hefezopf, Bonbons, Weißbrot… Sie führen aufgrund ihres hohen glykämischen Index zu starken Schwankungen des Blutzuckerspiegels in kurzer Zeit: kein Zweifel, es handelt sich um schnelle Zucker. Lebensmittel mit niedrigem glykämischem Index hingegen helfen, starke Blutzuckerschwankungen zu verringern, was sich auch auf die Sättigung und den Appetit auswirkt. Oft wird diese Ernährungsumstellung nicht gerne angenommen, da sie als Genussverzicht empfunden wird, obwohl die Veränderung in Wirklichkeit nicht so auffällig ist. Die stärkehaltigen Lebensmittel können durch Vollkorngetreide, Bulgur oder Reis ersetzt werden, das Weißbrot durch Vollkornbrot… Auch die Zubereitung spielt eine Rolle! Bevorzugen Sie al dente gekochte Nudelnal dente eher als sehr gekocht.
Andere Lebensmittel haben ebenfalls einen positiven Einfluss auf die Regulierung des Blutzuckerspiegels: Apfelessig, Bockshornkleesamen, Linsen, Zitrone oder Gewürze wie Ingwer und Zimt.
Ob Kohlenhydrate oder nicht, die Ballaststoffe haben einen großen Einfluss auf die Regulierung des Blutzuckerspiegels. Ihre Zusammensetzung bewirkt, dass sie vom Körper nicht verdaut werden und Platz im Magen einnehmen. Da sie nicht verdaut werden, haben sie keinen Einfluss auf die Schwankungen des Blutzuckerspiegels, können aber bei dessen Regulierung helfen.
Indem sie Platz im Magen einnehmen, werden die Ballaststoffe die Sättigungswirkung beeinflussen. Wenn man sie zu Beginn einer Mahlzeit konsumiert, bereitet sich der Körper auf den Blutzuckerspitzenwert vor, was die Verdauung und die Insulinsekretion verbessert und gleichzeitig die Menge der Nahrungsaufnahme begrenzt.
Mindestens 7 Stunden pro Nacht schlafen? Schlaf trägt zum reibungslosen Stoffwechsel, zur Entgiftung und zur psychologischen und geistigen Erholung bei... Die Einhaltung des zirkadianen Rhythmus ist essenziell, denn ohne ihn wäre der Körper gestört, insbesondere beim Blutzucker, wo die blutzuckerregulierenden Hormone unkontrolliert wirken würden, was zu einem starken Abfall des Blutzuckerspiegels führt und zum Aufwachen zum Essen anregt. „Indem man das eine verbessert, verbessert man das andere“, seine innere Uhr zu respektieren bedeutet, Ungleichgewichte im Körper zu begrenzen.
Studien haben den Zusammenhang zwischen Stress und Hyperglykämie gezeigt. Bei Stress, ob akut oder chronisch, schüttet der Körper Stresshormone (Cortisol und Adrenalin) aus. Diese erhöhen den Blutzuckerspiegel bis zu sehr hohen Werten. Methoden wie Sport, Meditation, Herz-Kohärenz oder Sophrologie helfen, Ihren täglichen Stress einfach und dauerhaft zu reduzieren.
Magnesium ist bekannt dafür, die Insulinaktivität zu beeinflussen. Studien haben gezeigt, dass eine Zufuhr dieses Minerals hilft, die Insulinresistenz zu verringern, die als prädiabetischer Zustand gilt. Der Verzehr von magnesiumreichen Lebensmitteln erscheint daher als natürliche Lösung zur Regulierung des Blutzuckerspiegels: Banane, Zartbitterschokolade, Hülsenfrüchte, Trockenfrüchte usw.
💡 Die Insulinresistenz ist ein Phänomen derAnpassung verbunden mit einer zu starken Nutzung von Insulin durch den Körper. Je länger und/oder chronischer die Episoden von Hyperglykämie andauern, desto mehr gewöhnt sich der Körper daran, was zu einer verminderten Reaktion auf dieses Hormon führt.
Die blutzuckerregulierenden Hormone unterliegen der Chronobiologie, also dem biologischen Rhythmus des Körpers. Die Regelmäßigkeit der Mahlzeiten fördert die Aufrechterhaltung des hormonellen Gleichgewichts und verhindert so Funktionsstörungen, die die Blutzuckerregulation negativ beeinflussen könnten.
Zusammenfassend ist es wichtig, seinen Körper ganzheitlich zu pflegen, also nicht nur durch die Ernährung, wie es oft gesehen wird, sondern auch durch Ruhe, Entspannung und Bewegung, die ebenso wesentlich sind, um Ihren Blutzuckerspiegel zu regulieren.
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