DIGESTION-MICROBIOTE Welche Ernährung für einen flachen Bauch?

Wenn Ihr Unterbauch etwas rundlich ist, kann das an Blähungen, mangelnder Spannkraft der Bauchmuskulatur oder ganz einfach an einer Ansammlung von Fett liegen. Und wenn sich das Bauchfett sehr schnell bildet, ist es äußerst schwierig, es wieder loszuwerden. Daher kann es vorkommen, dass Ihr kleiner Bauch selbst nach einer Diät, Cardiotraining oder Bauchmuskelübungen nicht verschwindet. Ihre Lebensweise und Ihre Ernährungsgewohnheiten müssen daher wahrscheinlich etwas angepasst werden. Wir geben Ihnen einige Tipps, die Ihnen helfen sollen, den kleinen Bauch loszuwerden, der Sie überallhin begleitet.

Warum ist es so schwierig, einen flachen Bauch zu bekommen? 

Zunächst einmal ist es wichtig zu verstehen, woher ein kleiner runder Bauch kommen kann und warum es so schwierig ist, ihn wieder loszuwerden. Oft kann der Bauch aufgrund einer unausgewogenen Ernährung und einer Ansammlung von Fett aufgebläht wirken. Meist handelt es sich um subkutanes Bauchfett, das sich unter der Haut befindet, und etwas seltener um viszerales Fett, das gesundheitlich gefährlicher ist, da es die Organe umgibt. Unabhängig von ihrer Herkunft beeinflussen mehrere Faktoren die Speicherung dieser Fettpolster und die Schwierigkeit, sie wieder loszuwerden, etwa das Alter, Hormone, Stress, Verdauungsprobleme, Schlafstörungen usw. 

• Wenn wir beispielsweise älter werden, verändert sich der Körper und der Stoffwechsel verlangsamt sich. Das bedeutet, dass wir für unsere Körperfunktionen weniger Kalorien verbrennen. Während der Perimenopause und der Menopause ist es daher üblich, dass sich im Unterbauch mehr Fett ansammelt. Achten Sie darauf, Fett nicht mit erschlaffter Haut zu verwechseln …
• Auch die Körperform spielt eine große Rolle. Wer dazu neigt, Fett am Bauch und an den Hüften anzusammeln, hat eine Apfelfigur. Das bedeutet, dass es schwieriger ist, Bauchfett abzubauen, sofern man nicht regelmäßig körperlich aktiv ist.
• Eine gute Ernährung und regelmäßiger Sport bedeuten nicht, dass wir kein Fett speichern. Tatsächlich kann Stress ebenfalls für die Ansammlung von Fett im Körper verantwortlich sein, insbesondere im Bauchbereich, und zwar aufgrund eines Überschusses an Cortisol (dem Stresshormon) im Körper.
• Ein runder Unterbauch ist außerdem nicht unbedingt auf Fett zurückzuführen, sondern kann ganz einfach durch Luft verursacht werden. Eine ungeeignete, reich an raffinierten Produkten bestehende Ernährung beeinträchtigt unsere Verdauung und Darmtätigkeit erheblich. Dadurch kommt es zu Gärungsprozessen und einer übermäßigen Gasbildung im Darm, wodurch der Unterbauch automatisch anschwillt.

Die Feinde eines flachen Bauchs

Es gibt also viele Gründe, die Sie daran hindern, einen flachen Bauch zu haben. Zusätzlich zu all diesen Faktoren lassen bestimmte Lebensmittel und Getränke den Bauch anschwellen und sollten daher aus Ihrem Alltag verbannt werden.

• Kohlensäurehaltige Getränke: Mineralwasser mit Kohlensäure und Softdrinks enthalten viele Bläschen und damit viel Gas. Sie sind daher Feinde eines flachen Bauchs, da sie ihn aufblähen. Greifen Sie lieber zu stillem Wasser. Wenn Sie nicht darauf verzichten können, trinken Sie Ihr Mineralwasser mit Kohlensäure in kleinen Schlucken, damit Sie weniger Luft schlucken.
• Bier: Es ist das Getränk, das den Bauch am ehesten aufbläht, denn abgesehen davon, dass es besonders kalorienreich ist, verursachen die enthaltene Hefe und Kohlensäure Blähungen.
• Kaugummi: Beim Kauen schlucken Sie während des Schluckvorgangs Luft, was zu einem aufgeblähten Bauch führt. Um zu verhindern, dass sich Gas im Bauch ansammelt, sollten Sie daher möglichst darauf verzichten.
• Gesättigte Fette: Auch wenn sie bei Weitem nicht die einzige Ursache für einen aufgeblähten Bauch sind, gehören sie zu den Auslösern. Fettreiche Lebensmittel wie frittierte Speisen, Gerichte mit Soßen, Wurstwaren, bestimmte Käsesorten usw. sind schwer verdaulich und verlangsamen daher die Darmtätigkeit. Sie verursachen Verdauungsbeschwerden wie Blähungen und Flatulenz.
• Zucker: Zucker kann wie Fett gespeichert werden, möglicherweise sogar noch stärker … Einfachzucker oder Kohlenhydrate mit hohem glykämischem Index, die beispielsweise in Keksen, Weißbrot und Süßigkeiten enthalten sind, erhöhen den Glukosespiegel im Blut. Dadurch wird die Insulinausschüttung und somit die Fähigkeit zur Fettspeicherung angeregt. Vermeiden Sie daher Zwischenmahlzeiten, die Insulinspitzen verursachen, und wählen Sie Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischem Index, etwa Vollkorngetreide.
• Verarbeitete Lebensmittel: Sie sind reich an Zucker und Fett und enthalten außerdem große Mengen Salz. Leider fördert Salz die Wassereinlagerung und trägt dadurch zum aufgeblähten Erscheinungsbild des Bauchs bei. Zudem werden Fett und Zucker direkt im Fettgewebe gespeichert.
• Kreuzblütler: Blumenkohl, Brokkoli, Rosenkohl usw. gären im Magen und fördern dadurch einen aufgeblähten Bauch. Die schwefelhaltigen Bestandteile der Kreuzblütler machen sie nämlich relativ schwer verdaulich. Vermeiden Sie es, sie zu häufig zu essen, und blanchieren Sie die Blätter vor dem Garen in kochendem Wasser mit Natron.
• Rohkost: Manche rohen Gemüsesorten sind wirklich schwer verdaulich und gären im Verdauungstrakt. Sie verursachen ein Völlegefühl und unangenehme Blähungen. Greifen Sie ruhig häufiger zu leicht gegartem Gemüse.

Lebensmittel, die einen flachen Bauch fördern

Um wieder einen flachen Bauch zu bekommen, müssen Sie die richtigen Lebensmittel auswählen. Abgesehen von Diäten ist eine ausgewogene Ernährung der Schlüssel zu einem gesunden Körper und einem flachen Bauch. Ändern Sie Ihre Gewohnheiten langfristig, indem Sie abwechslungsreich und nach Ihrem Hungergefühl essen und wichtige Nährstoffe in Ihre Ernährung integrieren (Ballaststoffe, Proteine, Kohlenhydrate, essenzielle Fettsäuren, Vitamine, Mineralstoffe). Nichts geht über eine einfache Küche mit unverarbeiteten und natürlichen Produkten.

• Ölsaaten: Walnüsse, Mandeln und Haselnüsse sind perfekte Snacks. Sie sind reich an Omega-3-Fettsäuren, die langsam verdaut werden, das Sättigungsgefühl fördern und Heißhunger vermeiden.
• Proteine: Eier, Pute, Hähnchenbrust, Hülsenfrüchte und Tofu sind reich an essenziellen Aminosäuren. Dadurch können sie Gewebe reparieren, die Muskelmasse erhalten und den Stoffwechsel ankurbeln.
• Grüner Tee: Er enthält starke Antioxidantien mit thermogener Wirkung, das heißt, sie erhöhen den Kalorienverbrauch und fördern die Fettoxidation.
• Apfelessig, ein Abnehmtipp: Er senkt den Appetit sowie den Zucker- und Insulinspiegel im Blut und fördert außerdem die Fettverbrennung, insbesondere im Bauchbereich.
• Komplexe Kohlenhydrate: Quinoa, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte … Mit ihrem niedrigen glykämischen Index tragen sie dazu bei, die Energieversorgung stabil zu halten und die Speicherung in Form von Fett zu begrenzen.
• Die Heidelbeere, eine antioxidative Beere: Diese ballaststoffreiche und kalorienarme Frucht kann dazu beitragen, die Fettmasse zu reduzieren, den Cholesterinspiegel zu senken und den Blutzuckergehalt zu verringern.
• Fisch: Lachs, Sardinen, Hering … Sie sind reich an entzündungshemmenden Omega-3-Fettsäuren und tragen zu einer guten Aufnahme von Fetten sowie zur Regulierung der Darmtätigkeit bei.
• Fermentierte Lebensmittel: Miso, Kefir, Sauerteigbrot … Diese natürlichen Probiotika reichern Ihren Darm mit nützlichen Bakterien an und tragen zu einer guten Verdauung der Lebensmittel bei.
• Frisches Obst: Äpfel, Birnen, Bananen, Ananas und Pflaumen sind leicht verdaulich, reich an wichtigen Nährstoffen (Vitaminen und Mineralstoffen) und enthalten viele lösliche Ballaststoffe, die die Darmtätigkeit erleichtern.
• Grünes Blattgemüse: Spinat, Mangold, Zucchini, Spargel, Salat … All diese Pflanzen liefern unserem Körper ein Enzym, das die nützlichen Bakterien ernährt und unser Verdauungsbefinden verbessert.
• Ingwer, ein starkes Antioxidans: Wird seine Wurzel vor einer Mahlzeit eingenommen, hilft sie, Blähungen vorzubeugen, regt die Verdauungsenzyme an und fördert dadurch eine bessere Verdauung.
• Haferflocken: Haferflocken machen satt und enthalten wenig Kalorien. Sie liefern dem Körper Energie und helfen dadurch, Heißhunger besser zu kontrollieren. Dank ihres Ballaststoffgehalts verbessern Haferflocken die Darmtätigkeit - eine der wichtigsten Voraussetzungen für einen flachen Bauch.
• Stilles Wasser: Wassereinlagerungen gehören zu den Hauptursachen für einen aufgeblähten Bauch. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr hilft, den Körper zu entgiften und dadurch Giftstoffe auszuscheiden, Wassereinlagerungen zu bekämpfen und kann außerdem den Appetit zügeln. Trinken Sie daher regelmäßig über den Tag verteilt etwa 1,5 bis 2 Liter.

Wie Sie wissen, ist die Ernährung nicht der einzige Faktor, der das Aufblähen des Bauchs beeinflusst. Um wieder einen flachen Bauch zu bekommen, sollten Sie auch an Sport denken: Kombinieren Sie gezielte Übungen (Bauchmuskelübungen, Pilates …) mit etwas Cardiotraining (Joggen, Radfahren …), um Bauchfett zu verbrennen und Ihre queren Bauchmuskeln zu stärken. Denken Sie auch an bewusstes Essen, indem Sie jeden Bissen auf Ihrem Teller genießen und sich Zeit zum Kauen nehmen, denn zu schnelles und übermäßiges Essen führt zur Gärung der Lebensmittel in unserem Darm und damit zu Völlegefühl, Reflux und Blähungen.