80 % der westlichen Bevölkerung sollen laut der Französischen Nationalen Medizinischen Akademie einen Vitamin-D-Mangel aufweisen, davon 20 % einen Vitamin-D-Mangel im engeren Sinne. Kurz gesagt: Die große Mehrheit von uns hat zu wenig Vitamin D. Warum ist Vitamin D für unsere Gesundheit so wichtig? Wie kann man es auf natürliche Weise aufnehmen? Wie ergänzt man es richtig? In diesem Artikel erfahren Sie alles, was Sie über Vitamin D wissen müssen.
Vitamin D ist wichtig für die Knochen, aber nicht nur!
Vitamin D oder Calciferol ist vor allem für seine wichtige Rolle im Knochenstoffwechsel bekannt. Es wirkt im Darm und in den Nieren, um Kalzium und Phosphor aufzunehmen und so die Knochenmineralisierung (Knorpel, Knochen, Zahn) zu fördern. Vitamin D sorgt somit für die Festigkeit und Gesundheit unserer Knochen und Zähne.
Seit der bahnbrechenden Studie der Forscher Alison Avenell, William J. Gillespie, Lesley D. Gillespie und Dianne O’connell über Vitamin D wissen wir, dass dieses kleine Molekül Osteoporose vorbeugt (von der fast 30 % der Frauen über 50 betroffen sind). Ab dem Alter von 65 Jahren sollten Sie es bei jeder Gelegenheit einnehmen: Eine Dosis von mehr als 800 IE/Tag senkt das Frakturrisiko um 50 %. Und für alle anderen …: Denken Sie daran, dass 80 % der französischen Bevölkerung an Vitamin-D-Mangel leiden.
Aber Vitamin D hat noch viele weitere Vorteile! Es spielt auch eine Rolle bei:
- Die Muskelkontraktion; neuere Studien haben gezeigt, dass es für eine gute Muskelfunktion unerlässlich ist und die Erneuerung der Muskelfasern fördert.
- Die Nervenübertragung; Vitamin D scheint die Nervenzellen zu schützen und trägt dazu bei, dem altersbedingten Abbau der geistigen Fähigkeiten vorzubeugen.
- Die Immunaktivität; Vitamin D beeinflusst die Funktion des Immunsystems. Seine Rolle beim Schutz vor bestimmten Krebsarten und Autoimmunerkrankungen (Erkrankungen, bei denen der Körper Antikörper gegen körpereigenes Gewebe produziert), wie Typ-1-Diabetes oder rheumatoider Arthritis, wird vermutet, ist jedoch nicht erwiesen. Laut der Nationalen Medizinischen Akademie wurde „ein signifikanter Zusammenhang zwischen niedrigen Serumspiegeln von Vitamin D und der Sterblichkeit durch Covid-19 festgestellt. Vitamin D kann nicht als vorbeugende oder heilende Behandlung einer SARS-CoV-2-Infektion angesehen werden; indem es jedoch den Entzündungssturm und seine Folgen abschwächt, könnte es als Ergänzung zu jeder Therapieform betrachtet werden.“
- Die hormonelle Regulation, insbesondere von Insulin und Hypophysenhormonen; Vitamin D verbessert nämlich die Insulinempfindlichkeit und könnte durch die Verringerung von Entzündungsprozessen und des Risikos für arteriellen Bluthochdruck zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen beitragen.
- Die Blutgerinnung.
- Die Erneuerung unserer Zellen.
Warum leiden wir unter Vitamin-D-Mangel?
Vor langer, sehr langer Zeit, lange vor Lockdowns und Online-Shopping ... waren wir nackt. Ja, wirklich! Den ganzen Tag im Freien, während die Sonne unsere Haut streichelte, liefen wir „fast nackt“ umher. Die Natur hat es gut eingerichtet: Unser Körper stellte dank dieser herrlichen Sonneneinstrahlung ganz in Ruhe Vitamin D her. Heute sind die Dinge zwischen Umweltverschmutzung, Daunenjacken, COVID-19-Masken und der Klimakatastrophe etwas komplizierter geworden. Wir setzen uns nicht ausreichend der Sonne aus (was jedoch vor Hautkrebs schützt!). Außerdem beeinträchtigen bei Menschen, die Kontaktlinsen oder Brillen tragen, die Entspiegelungen die Synthese von Vitamin D.
Glücklicherweise hat Vitamin D einen doppelten Ursprung:
- 1/3 des Vitamins D wird über die Ernährung aufgenommen, hauptsächlich durch fettreichen Fisch, rohes Eigelb und Pilze.
- 2/3 des Vitamins D werden im Körper in der Haut unter Einwirkung der Sonnenstrahlen (UVB) und eines in den Hautschichten vorhandenen Cholesterinderivats synthetisiert, hauptsächlich im Bereich der Unterarme und der Netzhaut.
Was also tun? Wie kann man seine Vitamin-D-Zufuhr auf natürliche Weise erhöhen?
Zunächst wird allen Personen, unabhängig von geografischer Region und Jahreszeit, empfohlen, sich mindestens dreimal pro Woche 20 Minuten lang der Sonne auszusetzen. 20 Minuten Sonne im Sommer liefern uns bis zu 20.000 IE Vitamin D.
Gehen Sie nach draußen, spazieren Sie in der Natur, treiben Sie lieber Sport im Freien als im Fitnessstudio, verbringen Sie während der Mittagspause 20 Minuten draußen oder setzen Sie sich einfach abends vor dem Nachhausegehen auf eine Bank in die Sonne … Das sind alles gute Gelegenheiten, Ihre Vitamin-D-Zufuhr zu steigern. Zugegeben, im Winter ist die Kombination aus Trägertop und Sonnenbrille möglicherweise schwer umzusetzen, aber in den übrigen ¾ des Jahres sollten Sie nicht zögern. Zumal das von der Haut gebildete Vitamin D etwa 1 Monat lang in der Leber, den Muskeln und dem Fettgewebe gespeichert wird, um vom Körper während der Wintermonate genutzt zu werden. Sie müssen nicht gleich zu Beginn des Winters Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, wenn Sie sich im Herbst regelmäßig der Sonne ausgesetzt haben.
Was die Ernährung betrifft, findet man Vitamin D vor allem in den Leberölen fetter Fische. Nehmen Sie zweimal pro Woche Folgendes in Ihren Speiseplan auf: Lachs, Heilbutt, Karpfen, Salzmakrele, Fischeier, eingelegten oder geräucherten Hering, Sardinen in Öl sowie rohes Eigelb, Zartbitterschokolade, Kalbsleber und Pilze, die reich an Vitamin D sind. Zum Beispiel: 50 g Thunfisch aus der Dose (eine halbe Dose) + 1 Ei + 30 g Emmentaler (eine Portion) + 10 cl mit Vitamin D angereicherte Milch (ein kleines Glas) = 100 % der empfohlenen Vitamin-D-Zufuhr für ein Kind oder einen Erwachsenen.
Für die Hartgesottenen: Greifen Sie auf die altbewährte Lösung zurück: Bei verstopfter Nase nehmen Sie täglich ein oder zwei Löffel Lebertran (ja, wir wissen es!).
Die EFSA (Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit) empfiehlt für alle eine tägliche Zufuhr von 15 ug Vitamin D, also 600 IE, und 10 ug für Säuglinge. 1 Esslöffel Lebertran pro Tag reicht für diese tägliche Zufuhr aus.
Achtung: Eine Ergänzung mit Vitamin D ist nicht immer erforderlich!
Nehmen Sie niemals Nahrungsergänzungsmittel ein, wenn kein wirklicher Bedarf besteht. Lassen Sie vorher grundsätzlich einen Bluttest durchführen, um Ihren Vitamin-D-Spiegel zu überprüfen.
Welche Anzeichen gibt es für einen Vitamin-D-Mangel? Die klinischen Anzeichen eines Mangels an Vitamin D sind hauptsächlich Knochenerkrankungen wie Rachitis, Osteomalazie und Osteoporose. Eine verminderte Muskelspannung, Tetanieanfälle und Krampfanfälle (im Zusammenhang mit Hypokalzämie) können manchmal Anzeichen einer Anämie sein. Wir haben außerdem einen Zusammenhang zwischen Glutenunverträglichkeit und einem Mangel an Vitamin D festgestellt.
Welche Gefahren birgt ein Überschuss an Vitamin D? Da Vitamin D fettlöslich ist, kann es sich bei einem Überschuss im Körper ansammeln und verschiedene Beschwerden wie Kopfschmerzen, Übelkeit, Erbrechen, Gewichtsverlust und starke Müdigkeit verursachen. Auch wenn Vitaminvergiftungen inzwischen selten geworden sind, ist es wichtig, die Sicherheitsgrenze von Vitamin D von 100 µg pro Tag zusätzlich zur Nahrungszufuhr einzuhalten.
Wie lässt sich ein Vitamin-D-Mangel mit Nahrungsergänzungsmitteln ausgleichen?
Wenn Sie keinen fetten Fisch mögen, Fischleberöl bei Ihnen starke Übelkeit verursacht und Sie Schlaf nicht vertragen, bleiben Ihnen noch Nahrungsergänzungsmittel.
Für die Nahrungsergänzung können Sie Vitamin D im Bioladen kaufen.
Es gibt zwei Formen von Vitamin D: Vitamin D2, Ergocalciferol, das von Pflanzen produziert wird, und Vitamin D3, Cholecalciferol, das von Tieren produziert wird. Letzteres wird in unserer Haut endogen synthetisiert.
Wie viel Vitamin D pro Tag? Bevorzugen Sie daher Vitamin D3 in einer Dosierung von 1.000 bis 2.000 IE pro Tag. Vitamin D2 ist nämlich fünfmal weniger wirksam als D3, da es vor seiner Verwendung erst umgewandelt werden muss.
Vitamin-D3-Präparate haben zwei Ursprünge:
- Die vegetarische Variante auf Basis von Schaflanolin, also dem Fett, das die Wolle des Schafs bedeckt
- Die vegane Variante auf Basis von Borealflechten
Wie lässt sich Vitamin D besser aufnehmen? Ideal ist es, Vitamin D zusammen mit Fett zu verzehren, um die Aufnahme zu verbessern. Vitamin D ist nämlich ein fettlösliches Vitamin, das heißt, es ist in Fetten löslich. Ein guter Tipp ist, es in die Flasche mit Olivenöl zu geben, um es ganz einfach täglich zu sich zu nehmen.
Vitamin D: Dosierung je nach Erkrankung
Wie bereits erwähnt, ist Vitamin D3 für die Einlagerung von Kalzium im Körper unerlässlich, da es an entzündungshemmenden und immunologischen Prozessen sowie an der „Remineralisierung“ beteiligt ist. Es ist DAS Vitamin für alle Knochenerkrankungen. Daher wird Vitamin D bei zahlreichen Erkrankungen als Nahrungsergänzung empfohlen:
- Bei Arthrose oder Arthritis nehmen Sie Vitamin D in Form einer Kapsel mit 10 mcg = 400 Ul ein: 1 zum Frühstück, jeden Tag lebenslang.
- Bei geschwächtem Immunsystem nehmen Sie:
- Oder flüssiges Vitamin D aus Lanolin (Schafwolle), dosiert mit 5 mcg: 1 Druckhub von 0,5 ml zum Frühstück für 3 Monate
- Oder Kapseln mit Vitamin D aus Lebertran, dosiert mit 10 mcg: 1 Kapsel zum Frühstück für 3 Monate.
- Oder Tabletten mit pflanzlichem Vitamin D aus Flechten, dosiert mit 20 mcg: 1 Tablette zum Frühstück für 3 Monate.
- Bei Juckreiz und Pruritus nehmen Sie 1 Kapsel Lebertran mit 10 mcg Vitamin D und 180 mcg Vitamin A ein: 1 zum Frühstück für 4 Monate.
- Bei Depressionen ist Vitamin D aufgrund seiner Wirkung gegen saisonale Verstimmungen im Zusammenhang mit fehlendem Sonnenlicht interessant. Es sollte nach folgenden Dosierungen eingenommen werden:
- Flüssiges Vitamin D aus Lanolin (Schafwolle), dosiert mit 5 mcg: 1 Druckhub von 0,5 ml zum Frühstück
- Vitamin D aus Fischleberölen, dosiert mit 10 mcg: 1 Kapsel zum Frühstück für 4 Monate
- Pflanzliches Vitamin D aus Flechten, dosiert mit 20 mcg: 1 Tablette zum Frühstück für 3 Monate, idealerweise 6 Monate von Oktober bis März.
-
Bei Osteoporose
undefinedundefinedundefined -
Bei Erkältungen und Nasennebenhöhlenentzündung ist Vitamin D aufgrund seiner allgemein immunstimulierenden und entzündungshemmenden Wirkung interessant. Es sollte nach folgender Dosierung eingenommen werden:
undefinedundefinedundefined
Wo findet man Vitamin D? Sie finden es ganz einfach in jeder Apotheke oder im Bioladen. Da die Vorteile von Vitamin D in Frankreich nicht mehr bewiesen werden müssen, ist es dort ohne große Schwierigkeiten erhältlich.
Vergessen Sie nicht, dass jeder Mensch einzigartig ist. Diese Ratschläge sind allgemein gehalten. Es wird dringend empfohlen, vor jeder Nahrungsergänzung einen Arzt, Ernährungstherapeuten oder Naturheilkundler zu konsultieren.
Die beste Nahrungsergänzung bleibt die natürlichste: maßvolle Sonnenexposition sowie eine fischreiche Ernährung.
