CORE-2026 Vitamina D: por qué probablemente tiene deficiencia y cómo remediarlo

En Francia, la carencia de vitamina D afecta a más del 80 % de la población en distintos grados. Sin embargo, esta vitamina desempeña un papel fundamental en la inmunidad, la energía, el estado de ánimo, la salud ósea y muchas otras funciones. Y, a diferencia de otras vitaminas, nuestro organismo puede sintetizarla por sí mismo, siempre que se exponga lo suficiente al sol.

El problema es que, en Francia, salvo en verano y en el sur del país, el sol no tiene suficiente intensidad para permitir una síntesis cutánea adecuada de septiembre a abril. Resultado: la mayoría de nosotros tiene un déficit sin saberlo.

Vitamina D: ¿para qué sirve exactamente?

En realidad, la vitamina D es una prohormona que actúa sobre casi 200 genes del organismo. Sus funciones son numerosas y cruciales:

• Inmunidad: contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario, tanto en la defensa contra las infecciones como en la regulación de la inflamación
• Huesos y dientes: es indispensable para la absorción del calcio y el fósforo, y contribuye al mantenimiento de una estructura ósea y una dentición normales
• Energía y reducción de la fatiga: contribuye a mantener un nivel normal de energía
• Músculos: contribuye al mantenimiento de una función muscular normal
• Estado de ánimo y funciones cognitivas: hay receptores de vitamina D en el cerebro; una carencia está asociada con los descensos estacionales del estado de ánimo
• Salud cardiovascular: contribuye al mantenimiento de una presión arterial normal

Los síntomas de la falta de vitamina D

La carencia de vitamina D suele ser silenciosa, sobre todo en sus primeras etapas. Estos son los signos más frecuentes:

Signos generales

Fatiga persistente
La fatiga crónica sin causa evidente es uno de los signos más frecuentes. Puede ir acompañada de somnolencia diurna y dificultad para recuperarse después del esfuerzo.

Infecciones frecuentes
Resfriados recurrentes, sinusitis, bronquitis… Un sistema inmunitario poco eficaz suele estar relacionado con un déficit de vitamina D, que modula directamente la respuesta inmunitaria.

Dolores óseos y articulares
Los dolores difusos en los huesos (espalda, caderas, piernas) o las articulaciones, sin causa identificable, pueden indicar una carencia. En los niños, una carencia grave provoca raquitismo.

Trastornos del estado de ánimo y depresión estacional
El trastorno afectivo estacional (la tristeza invernal) está estrechamente relacionado con los niveles de vitamina D. La disminución del estado de ánimo, la irritabilidad y la falta de motivación suelen empeorar entre octubre y marzo.

Debilidad muscular
Dificultad para subir escaleras o levantarse de una silla, dolores musculares difusos: síntomas frecuentes en las personas con déficit.

Caída del cabello más intensa
La vitamina D desempeña un papel en el ciclo de crecimiento de los folículos pilosos. Una carencia puede favorecer la caída del cabello.

¿Quiénes tienen mayor riesgo?

• Las personas que trabajan en interiores: poca o ninguna exposición solar durante la semana
• Las personas con piel oscura: la melanina filtra los rayos UV necesarios para la síntesis
• Las personas mayores: la capacidad de síntesis cutánea disminuye un 70 % después de los 70 años
• Las mujeres embarazadas y en período de lactancia: necesidades aumentadas
• Las personas obesas: la vitamina D es liposoluble y se almacena en el tejido adiposo
• Las personas que evitan el sol o utilizan sistemáticamente protectores solares de alto factor

¿Cómo obtener suficiente vitamina D?

El sol: la fuente principal

En verano, de 15 a 20 minutos de exposición diaria de brazos y piernas (sin protector solar) entre las 11 h y las 15 h bastan para producir de 1 000 a 4 000 UI de vitamina D. De septiembre a abril, en Francia, es insuficiente.

Los alimentos ricos en vitamina D

• Pescados grasos: salmón (600-1000 UI/100 g), caballa, sardinas, arenque
• Aceite de hígado de bacalao: la fuente alimentaria más concentrada (8000-10000 UI/cda.)
• Yema de huevo: 40-50 UI por huevo
• Hongos expuestos al sol
• Leche y productos lácteos enriquecidos

La suplementación

Es la estrategia más eficaz y sencilla de septiembre a abril. Las recomendaciones generales son:

• Adultos sanos: de 1 000 a 2 000 UI al día
• Personas con riesgo de deficiencia: de 2 000 a 4 000 UI al día
• Niños: de 400 a 1 000 UI al día según la edad

La vitamina D3 (colecalciferol) es considerablemente más eficaz que la D2 para elevar y mantener los niveles en sangre. Asociar la vitamina D3 con la vitamina K2 (que dirige el calcio hacia los huesos en lugar de las arterias) optimiza aún más la eficacia.

¿Qué análisis de sangre permite comprobar el nivel?

La prueba de referencia es la 25(OH)D (25-hidroxivitamina D) medida en sangre:

• < 20 ng/mL: deficiencia
• 20-30 ng/mL: insuficiencia
• 30-60 ng/mL: nivel óptimo
• > 100 ng/mL: riesgo de toxicidad (poco frecuente con la suplementación oral estándar)

Preguntas frecuentes — Vitamina D

¿Se puede sufrir una sobredosis de vitamina D?
La toxicidad es posible, pero poco frecuente con dosis estándar (< 4 000 UI/día a largo plazo). Generalmente aparece con dosis masivas prescritas por cuenta propia durante varios meses. Consulte siempre a un médico antes de tomar dosis superiores a 4 000 UI/día.

Vitamina D: ¿por la mañana o por la noche?
Idealmente por la mañana con una comida que contenga lípidos (la vitamina D es liposoluble), para optimizar la absorción.

¿Hay que dejar la suplementación en verano?
Si se expone regularmente al sol (15-20 min al día), puede reducir o suspender la suplementación en verano. Un análisis de sangre al final del verano permite hacer balance.