Cada persona tiene su propio ritmo de sueño con necesidades diferentes. El promedio de sueño se sitúa entre 7 y 8 horas por día. El sueño también varía a lo largo de la vida, según la edad. El sueño lento es más profundo durante el crecimiento, hasta aproximadamente los 20 años, y da paso a un sueño lento más ligero en el adulto.
¿Alguna vez has notado que nos dormimos cada noche aproximadamente a la misma hora y que nos despertamos al día siguiente también aproximadamente a la misma hora? De hecho, nuestro ritmo de sueño está regulado por el reloj interno ubicado en nuestro cerebro a nivel del hipotálamo. Este reloj biológico corresponde al ritmo circadiano, que impone un ciclo diario de 24 horas a nuestro organismo. La sincronización de este ritmo se realiza principalmente por variables ambientales como la luz y la temperatura. La luz actúa especialmente sobre la secreción de melatonina, llamada hormona del sueño, conocida por ser la hormona central en la regulación de los ritmos circadianos. Dormir de noche y estar despierto de día es un ejemplo.
Muchos problemas de sueño son causados por la desregulación de estos ritmos circadianos. Nuestros ritmos de vida modernos nos desconectan de estas variables ambientales, en particular de los ciclos naturales de luz y oscuridad, perturbando nuestro ritmo biológico y provocando en consecuencia trastornos del sueño. Los trastornos del sueño, como el insomnio, el síndrome de piernas inquietas o la apnea del sueño, alteran la calidad de tu noche y se traducen en somnolencia, trastornos del estado de ánimo, concentración, memoria, vigilancia y una sensación de fatiga intensa.
Un reflejo común en algunas personas es tomar somníferos. Sin embargo, algunos de estos medicamentos conllevan riesgos, como problemas de dependencia y concentración, y solo actúan sobre los síntomas sin permitir obtener resultados duraderos. Existen soluciones más suaves y no medicamentosas para recuperar un sueño reparador. Aquí algunos consejos y remedios naturales para ayudarte a relajarte, eliminar las tensiones diarias y sincronizar mejor tu ritmo circadiano.
1. Al despertar, evite los ruidos estridentes
Los estudios indican que el despertar con sonido aumenta el cortisol en un 100 % en comparación con un despertar con luz natural. El cortisol, cuando se secreta en exceso, puede causar nerviosismo y agitación. Cambie su despertador convencional por uno luminoso que simule el amanecer y favorezca la secreción de las hormonas responsables de la vigilia y la motivación.
2. Por la mañana, expóngase a la luz natural
Su reloj biológico responde muy fuertemente a la exposición a la luz, por lo que es importante mantener la mayor regularidad posible en sus horas de exposición a la luz. Exponerse a una luz intensa desde la mañana, idealmente, al sol.
No solo facilita la sincronización de los ritmos circadianos y la secreción de las hormonas de vigilia y motivación, sino que también contribuye a sintetizar la valiosa vitamina D. Además, casi todos los procesos de regeneración de nuestro cuerpo siguen un ritmo circadiano, incluida la reparación de nuestro ADN, lo que hace que la exposición al sol matutino sea doblemente beneficiosa.
3. Durante el día, evite hacer siestas demasiado largas
Las siestas no son indispensables, ni mucho menos, y no son adecuadas para todos, pero los días que se sienta cansado, pueden hacerle más atento y vigilante. Su duración puede marcar toda la diferencia. Le aconsejamos siestas de menos de 20 minutos para no afectar su capital de sueño. Los beneficios de una micro-siesta de 10 a 20 minutos están bien documentados. Es una buena solución para mejorar la vigilancia, la concentración y la energía, y favorecer la noche siguiente. A diferencia de las siestas más largas, no causan somnolencia post-despertar, el estado de alerta vuelve rápidamente.
Según nuestro ritmo circadiano, sentimos una fuerte somnolencia, generalmente por la tarde: se recomienda hacer una micro-siesta entre las 14:00 y las 15:00.
4. Encuentre el equilibrio justo entre actividad física y descanso
Es importante tomarse tiempo para uno mismo. Concédase un momento de relajación cada noche para dejar de lado sus preocupaciones. Es una forma de reducir su estrés y ansiedad y facilitar su sueño. De hecho, el estrés provoca la liberación de cortisol que tiene un impacto directo en el sueño, ya que es la causa de una hiperactividad cerebral. Planifique un tiempo de descanso y adquiera el hábito de hacer ejercicios de relajación, meditación o respiración todos los días antes de acostarse. El efecto ritual reconocido por el cerebro favorece el sueño.
La actividad física también es esencial para un sueño reparador. Permite oxigenar el cerebro y liberarse de pensamientos negativos. Sin embargo, se deben evitar actividades físicas intensas por la noche. Probablemente piense que le proporcionarán un buen cansancio, pero al contrario, le darán energía al estimular la secreción de sustancias energizantes. Por lo tanto, tardará más en dormirse. Encuentre el equilibrio adecuado: si quiere hacer una actividad física intensa, hágala al menos 3 horas antes de acostarse.
5. Adapte sus hábitos alimenticios
Es preferible no cenar demasiado tarde, es decir, aproximadamente 2 horas antes de acostarse, ya que la digestión aumenta la temperatura corporal, lo que puede perjudicar el sueño. También se aconseja no comer alimentos demasiado ácidos que generen reflujo gástrico, ni demasiado pesados que impidan conciliar el sueño. Además, los alimentos grasos y difíciles de digerir tienden a fragmentar el sueño. Tenga cuidado de no comer demasiado ligero, porque el organismo necesita energía durante la noche y el hambre puede despertarle si su cuerpo carece de nutrientes. Coma variado y equilibrado para aportar todos los nutrientes necesarios al organismo: una deficiencia de magnesio podría causar calambres nocturnos y una deficiencia de hierro podría favorecer el síndrome de piernas inquietas.
6. Evite consumir estimulantes
Evite consumir demasiadas sustancias estimulantes durante el día. Después de las 16h, limite su consumo de excitantes como el alcohol, las drogas, las bebidas energéticas o la cafeína que se encuentra en el café y el té.
Aunque algunos estimulantes como el alcohol y las drogas le ayuden a dormirse, afectan la calidad de su sueño. De hecho, se duerme más rápido pero sin darse cuenta su sueño es fragmentado y de mala calidad. Puede despertarse cansado.
7. Mantenga horarios de sueño regulares
Mantenga la mayor regularidad posible en sus horas de sueño. Esta regularidad es de suma importancia, especialmente la de la hora de levantarse. Ajuste su hora de levantarse para levantarse todos los días a la misma hora, incluso los fines de semana. Y acuéstese tan pronto como sienta la necesidad de dormir, es decir, al primer signo de fatiga (bostezos, párpados pesados, ojos irritados, etc.). Las horas de acostarse se regularizarán progresivamente.
8. Por la noche, limite su exposición a la luz artificial
Por la noche, la oscuridad (o la ausencia de luz en el espectro azul) estimula la producción de melatonina. La melatonina no solo nos invita a dormir y descansar, sino que su producción está relacionada con otros aspectos fundamentales como la regulación de la presión arterial y la función inmunitaria, además de ser considerada un potente antioxidante. Al igual que el sol, la luz artificial y la luz de los dispositivos electrónicos que usamos a menudo por la noche (TV, teléfonos, tabletas, ordenadores...) emiten luz azul, y aunque de una intensidad mucho menor que la del sol, es suficiente para inhibir parcialmente la producción de melatonina.
Para no ralentizar la secreción de melatonina, aléjate de tus pantallas (ordenador, tableta, teléfono, etc.) al menos 1 hora antes de acostarte.
9. Por la noche, duerme en la oscuridad en una habitación fresca y tranquila
La atmósfera de tu habitación debe favorecer el sueño. Cuando vayas a acostarte, cierra las persianas y haz que tu habitación esté lo más oscura posible. Los párpados son translúcidos, y hasta pequeñas cantidades de luz pueden inhibir la producción de melatonina entre un 30 y un 50 %, lo que afecta la calidad del sueño.
Además, la temperatura corporal baja naturalmente por la noche y es un factor importante para dormirse tranquilamente. Por eso es importante mantener una temperatura fresca en la habitación (17-20°). Tomar una ducha 1 a 2 horas antes de acostarse también ayuda a bajar la temperatura corporal y favorece el sueño.
Tu habitación debe ser tranquila para disminuir el número de microdespertares y debe estar bien aireada y ventilada para favorecer una buena oxigenación del cerebro durante la noche.
10. Elige un colchón adecuado
Un buen colchón contribuye a un sueño de calidad. Dada la cantidad de colchones disponibles en el mercado, a veces es difícil elegir el más adecuado. Para personas con una complexión fuerte, es preferible elegir un colchón más firme, a diferencia de las personas con una complexión delgada, que deben optar por un colchón blando. Para quienes sufren de dolores de espalda, se debe evitar elegir un colchón demasiado firme para no aumentar el dolor. Se aconseja cambiar el colchón cada 8-10 años. De hecho, un buen colchón permite limitar la actividad muscular durante el sueño y disminuir el número de microdespertares durante la noche. Un buen colchón no aumenta las horas de sueño, pero permite una noche más reparadora y descansada al favorecer la continuidad del sueño.
Opte también por una almohada rectangular y ergonómica para asegurar un buen soporte de tus cervicales, especialmente si duermes de lado. Tu almohada no debe ser ni demasiado plana ni demasiado inflada para mantener un buen alineamiento de la cabeza con la columna vertebral.
