Cuidar el cuerpo pasa ante todo por cuidar el interior, y más concretamente por mimar el microbioma. La flora intestinal está compuesta por varios miles de millones de bacterias, como los probióticos, cuyos beneficios están más que demostrados en diversas problemáticas como los trastornos digestivos o el sistema inmunitario. En los últimos años, la oferta de complementos a base de probióticos ha explotado, pero a menudo se olvida que también podemos encontrarlos directamente en nuestros platos.
¿Qué es un probiótico?
Los probióticos son las “bacterias buenas” de nuestros intestinos que favorecen el equilibrio de nuestras diferentes flores (intestinal, bucal, cutánea y vaginal) y combaten una posible proliferación de bacterias malas.
¿Cuáles son los beneficios de los probióticos?
Debido a su naturaleza frágil, una flora desequilibrada puede explicarse por varios factores: el estrés, enfermedades crónicas, el uso de antibióticos o incluso un estilo de vida poco saludable... Por ello, cuidar de mantener un microbioma equilibrado es fundamental para cuidar la salud. De hecho, los probióticos son especialmente interesantes para reforzar la flora intestinal, especialmente en casos de trastornos del tránsito, sistema inmunitario debilitado o enfermedades de la piel como la dermatitis atópica o la rosácea.
Para que los probióticos no tengan secretos para ti, te invitamos a leer el artículo: ¿Cuáles son las diferencias entre probióticos, prebióticos, postbióticos y simbióticos?
Alimentos fermentados, naturalmente ricos en probióticos
¿Qué es la lacto-fermentación?
La lacto-fermentación (o fermentación láctica) es un método de conservación alimentario utilizado desde hace varios siglos. Consiste en macerar alimentos en salmuera o vinagre, todo ello sin oxígeno. En ausencia de aire, las bacterias lácticas proliferan alimentándose de los azúcares presentes de forma natural en los alimentos (o de azúcares añadidos) para transformarse en ácido láctico. Este ácido láctico permite destruir las bacterias nocivas, llamadas patógenas, en beneficio de las bacterias buenas, que seguirán proliferando hasta encontrar un equilibrio - ahí es cuando la fermentación se detiene. Particularmente útil para conservar alimentos a largo plazo, desde varios meses hasta varios años, la presencia de bacterias buenas convierte estos alimentos en muy interesantes para la salud de nuestro microbioma.
💡 La salmuera es un método de conservación de alimentos que utiliza una solución acuosa de sal para deshidratar los alimentos. Se usa frecuentemente en la conservación de ciertos pescados y quesos.
8 alimentos fermentados para una flora intestinal equilibrada
Tradicionalmente consumidos en países asiáticos, los alimentos fermentados hoy en día son reconocidos a nivel mundial para cuidar la salud de forma natural, debido a su riqueza natural en probióticos. Aquí una lista no exhaustiva de alimentos a privilegiar para una flora intestinal saludable:
-
Yogures
Los alimentos lacto-fermentados son los primeros productos procesados consumidos por el hombre. Su fabricación se basa en la adición de bacterias lácticas. Sin embargo, es obligatorio un paso por la pasteurización, lo que puede afectar el contenido inicial de probióticos. Por ello, es importante favorecer yogures como el skyr o el yogur griego, más concentrados en leche desnatada y por tanto más propensos a tener mayor concentración de probióticos.
-
Encurtidos de verduras
Los encurtidos de verduras son verduras marinadas (pepinillos, aceitunas, zanahorias, cebollas rojas, rábanos, etc.) en vinagre y azúcar, con o sin hierbas o especias. Gracias a la lacto-fermentación, microorganismos lácticos proliferan y hacen que los encurtidos sean beneficiosos para facilitar la digestión, especialmente si se consumen al inicio de la comida.
-
Kimchi
Plato tradicional en Corea, el kimchi se obtiene a partir de una preparación de verduras lacto-fermentadas como la col china con ajo, jengibre o incluso chiles, lo que lo hace ligeramente picante. Además de ser rico en fermentos lácticos, posee propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, indispensables para cuidar la salud.
-
Chucrut
La choucroute, al igual que el kimchi, es una receta de col fermentada, muy popular en Francia y especialmente en Alsacia. Se obtiene mediante lacto-fermentación en una salmuera y su consumo es aún más interesante debido a su alto contenido en vitaminas C, B6 y minerales como el hierro y el magnesio.
-
Kombucha
Este té fermentado ácido, consumido tradicionalmente en China, es cada vez más popular en Francia tanto por su sabor como por sus beneficios para la salud, y también se presenta como una alternativa más saludable a los refrescos tradicionales. El kombucha se fermenta a partir de una infusión de té negro azucarado por levaduras y ha demostrado su acción en la regulación del peso así como en la desintoxicación del hígado.
-
Kéfir
Se trata de una bebida fermentada compuesta por granos de kéfir con leche o frutas. Estos granos aportan al kéfir diferentes cepas probióticas formando así una simbiosis. El kéfir es naturalmente espumoso y rico en probióticos gracias al proceso de fermentación. Su consumo se asocia con una amplia gama de beneficios, incluyendo propiedades antiinflamatorias, antioxidantes y antidiabéticas.
-
Miso
El miso se utiliza principalmente como base en los caldos en Japón, especialmente en la sopa de miso. Tiene la particularidad de someterse a dos fermentaciones de muy larga duración (2 años) antes de obtener el producto final.
-
Tempeh
El tempeh, por su parte, se produce a partir de la fermentación de la soja y constituye una fuente funcional, nutritiva y sostenible de proteínas. Estudios han demostrado su acción sobre el sistema digestivo mejorando el tránsito intestinal. También actúa como estimulador del crecimiento de probióticos.
¿Y el pan de masa madre en todo esto?
El pan de masa madre es un método de elaboración de pan mediante la fermentación de bacterias lácticas y levaduras. Se diferencia de las levaduras químicas al tener la ventaja de contener muchas más bacterias lácticas, además de reducir el pico glucémico después de una comida y ser más digestible, especialmente para personas intolerantes al gluten, ya que modifica la estructura del almidón. Sin embargo, su contenido en probióticos es discutible, porque el calor de la cocción destruye gran parte de las bacterias vivas.
Aunque los efectos de los alimentos fermentados son interesantes para el microbioma, no deja de ser importante que algunas personas puedan experimentar efectos secundarios temporales como hinchazón o gases. Sin embargo, es esencial prestar especial atención al consumo de estos productos, ya que en la industria agroalimentaria, productos como los encurtidos o el chucrut se preparan a partir de vinagre, azúcar y sal, lo que puede provocar dolores intestinales.
¿Cómo consumir más a diario?
Nada más sencillo para integrar alimentos fermentados en tus comidas, puedes añadir una pequeña porción de verduras fermentadas (encurtidos, chucrut, kimchi) como entrada en una ensalada o en un plato principal, o también yogur (prefiere skyr o yogur griego) en tus salsas o como postre. También puedes beber un vaso de kombucha o kéfir en cada comida para cuidar tu flora intestinal a largo plazo.
Si no, opta por nuestra Cura probiótica & fibras que contiene tanto probióticos como prebióticos para mimar tus intestinos, con solo 2 cápsulas al día.
Cuida tu flora, ¡te lo agradecerá!
¿Alimentos fermentados para consumir con moderación?
Si bien encontramos muchos alimentos fermentados con numerosos beneficios para nuestro microbioma, existen algunas excepciones. De hecho, encontramos especialmente el alcohol, como la cerveza, o también el saucisson, que pueden aportar ciertamente intereses nutricionales beneficiosos pero más comúnmente un riesgo para la salud debido a su contenido en grasas o etanol.
Alcohol y productos procesados
La fermentación alcohólica es un método de transformación de azúcares en etanol que permite la aparición de microorganismos beneficiosos, pero también una modificación de los sabores, la consistencia y el color de las bebidas.
La cerveza es una de las bebidas alcohólicas más consumidas en el mundo. Su composición aportaría compuestos antioxidantes, fenólicos, fibras y minerales interesantes que contribuyen a la mejora del microbioma intestinal. Esta acción positiva es, desafortunadamente, contrarrestada por, no es novedad para nadie, su contenido de alcohol. Aun así, sigue siendo un buen candidato como alimento funcional, es decir, que presenta beneficios “saludables”, en el caso de cervezas sin alcohol.
El saucisson no es una excepción. Fermentado en primer lugar para mejorar sus propiedades de conservación, la grasa sigue siendo, sin embargo, el componente principal del producto, lo que lo hace más perjudicial que beneficioso para el microbioma intestinal.
