Los minerales son elementos químicos necesarios para el buen funcionamiento del organismo. De hecho, junto con los glúcidos, lípidos, proteínas y vitaminas, forman parte de los nutrientes básicos. Se utilizan en una gran variedad de procesos fisiológicos esenciales para el desarrollo de actividades diarias. El cuerpo humano no puede sintetizarlos por sí solo, por lo que es necesario que sean aportados a través de la alimentación.
¿Qué son los minerales?
Los minerales son sustancias inorgánicas necesarias para el buen funcionamiento del organismo. Representan aproximadamente el 4 % del peso total de los hombres. Se distingue entre las sales minerales llamadas macroelementos y los oligoelementos llamados elementos traza. Las sales minerales son útiles en gran cantidad en el organismo, como es el caso del calcio, fósforo, potasio, sodio, cloro y magnesio. Los oligoelementos, por su parte, se encuentran en cantidades ínfimas en el organismo, como el selenio, el cromo, el manganeso, el boro, el molibdeno, el cobre y el zinc.
A diferencia de los macronutrientes (glúcidos, proteínas, lípidos), no aportan energía al cuerpo pero contribuyen al buen funcionamiento del organismo. Están implicados en la estructura de las células y tejidos, la síntesis y acción de ciertas hormonas, las defensas inmunitarias, el sistema muscular y nervioso, y la lucha contra el estrés oxidativo implicado en el envejecimiento y las
Las necesidades de minerales
Las necesidades de minerales varían según la edad, la actividad física, el estado de salud, los hábitos alimenticios y el consumo de medicamentos, tabaco, café y alcohol. Aunque las necesidades son diferentes según las etapas de la vida, el organismo necesita un aporte regular de minerales a cualquier edad. Aunque el organismo es capaz de almacenar sales minerales, es esencial proporcionárselas regularmente a través de la alimentación porque no puede fabricarlas por sí mismo. Para asegurarte de cubrir tus necesidades de minerales, prioriza una alimentación equilibrada y variada que no excluya ningún grupo alimenticio. Un aporte inadecuado de sales minerales podría conducir a insuficiencias y carencias y favorecer la aparición de enfermedades.
Cabe señalar que debido a nuestras vidas modernas, vemos aparecer más deficiencias en ciertos minerales, de ahí el interés de los complementos alimenticios. De hecho, el refinado de los alimentos elimina parte de los minerales, los cultivos intensivos empobrecen los suelos (en magnesio y cobre) y finalmente la cocción de los alimentos provoca una pérdida de micronutrientes.
7 minerales esenciales
El calcio
Funciones
El calcio es el mineral más abundante en el cuerpo. Se encuentra en un 99% en los huesos y es por tanto uno de los minerales esenciales para la formación y la solidez de los huesos y dientes en asociación con la vitamina D. También desempeña un papel fundamental en el buen funcionamiento de las enzimas digestivas. El pequeño porcentaje restante interviene en funciones importantes del organismo, especialmente en la coagulación sanguínea, las contracciones musculares, la conducción de los mensajes nerviosos y la liberación de ciertas hormonas.
Fuentes
Los productos lácteos (leche, yogur, queso, …) son en general muy ricos en calcio y constituyen sus principales fuentes. Aparte de los productos lácteos, algunas verduras de hoja verde y coles, los frutos oleaginosos (nueces, almendras, …), los cereales integrales y algunas aguas minerales también son fuentes importantes de calcio.
El magnesio
Funciones
El magnesio es un mineral esencial, es el cuarto mineral más abundante del cuerpo. Es uno de los oligoelementos más importantes, requerido como cofactor en más de 300 reacciones enzimáticas. Está presente en todas las células del organismo y es esencial para la producción de energía en el cuerpo. También es indispensable para el metabolismo de la glucosa, la transmisión del impulso nervioso, el tránsito intestinal así como para la regulación del ritmo cardíaco. Tiene una acción beneficiosa sobre los estados de ansiedad y estrés y así te proporciona un sueño más relajado. Te permite tener más energía y mejores capacidades de concentración.
Fuentes
Se encuentra especialmente en verduras verdes como las espinacas, en cereales integrales, chocolate negro, frutos secos como las nueces, aguas minerales así como en las legumbres. Las frutas, las carnes, los pescados y los productos lácteos también lo contienen, pero en menor proporción.
El potasio
Funciones
El potasio juega un papel fundamental en el buen funcionamiento de nuestro organismo. Está presente dentro de cada una de las células del organismo. Condiciona la cantidad de agua presente en las células y permite así la activación de las células nerviosas y musculares. Regula el ritmo cardíaco, modula las variaciones de la presión arterial relacionadas con la ingesta de sodio y refuerza la contracción muscular del cuerpo. Favorece la función de las células nerviosas. Algunos estudios han demostrado el interés del potasio para prevenir la hipertensión arterial y las enfermedades cardiovasculares.
Fuentes
El potasio se encuentra en casi todos los alimentos. El cacao, los frutos secos (albaricoques secos, higos secos, pasas, ...), las carnes y pescados (pollo, hígado de ternera, pez espada, atún, ...) son especialmente ricos en él. Los plátanos, los aguacates, las patatas, los cereales integrales y las frutas y verduras también lo contienen, pero en menor cantidad.
El hierro
Funciones
Probablemente sea uno de los mejores minerales para el organismo. El hierro es un oligoelemento esencial para el transporte y almacenamiento del oxígeno en el organismo. De hecho, es el componente de los glóbulos rojos y de la mioglobina, moléculas que transportan el oxígeno hacia los tejidos del cuerpo. No puede ser sintetizado por el organismo y por lo tanto debe ser aportado absolutamente por la alimentación. Una deficiencia de hierro puede provocar anemia, debilidad muscular, fatiga y dolores de cabeza. El hierro también juega un papel en el proceso de división celular y contribuye al funcionamiento del sistema inmunológico y a una función cognitiva normal.
Fuentes
El hierro se encuentra abundantemente en los alimentos de origen animal como las vísceras, la carne roja, la morcilla y los crustáceos. También se encuentra en productos vegetales como las legumbres, las verduras de hoja verde (espinacas, acelgas) y las calabazas.
El yodo
Funciones
El yodo es uno de los oligoelementos esenciales ya que es indispensable para la fabricación de las hormonas tiroideas que permiten el buen funcionamiento de la glándula tiroides. Estas hormonas son extremadamente importantes desde la vida fetal, ya que contribuyen al proceso de crecimiento celular, al desarrollo intelectual, a la fertilidad, a la termogénesis y al metabolismo energético (lípidos y glúcidos).
Fuentes
Los alimentos más concentrados en yodo son los productos del mar como los mariscos, los pescados y las verduras marinas (algas pardas, wakame, judía de mar, etc.). Las deficiencias de yodo son frecuentes. Por eso, la ANSES recomienda el consumo de sal enriquecida con yodo para prevenir déficits y carencias.
El selenio
Funciones
El selenio es un oligoelemento antioxidante. Forma parte de la estructura de varias enzimas antioxidantes que neutralizan el exceso de radicales libres presentes en el organismo, esas moléculas que aceleran el envejecimiento celular y favorecen la aparición de enfermedades. También interviene en la producción de hormonas tiroideas, en la belleza del cabello y la piel, y permite aumentar la inmunidad y combatir fenómenos inflamatorios como la artrosis.
Fuentes
Los alimentos más ricos en selenio son los pescados grasos (sardina, arenque, atún, etc.), los mariscos (ostras, camarones, etc.), las carnes y vísceras, los huevos, las legumbres secas, los alimentos cereales integrales y los frutos secos. Tenga en cuenta que las fuentes vegetales constituyen buenas fuentes de selenio si provienen de regiones cuyos suelos son ricos en este mineral. Los suplementos alimenticios a base de selenio son conocidos por combatir el estrés oxidativo, favorecer el brillo de la piel y la fortaleza del cabello.
El zinc
Funciones
El zinc es uno de los minerales esenciales para el cuerpo. El organismo necesita muy poco zinc, pero esta ingesta es esencial porque está involucrado en muchas reacciones químicas del cuerpo. Contribuye a actividades esenciales del organismo como la digestión, las funciones neurológicas y reproductivas, el buen funcionamiento de la insulina y la coagulación sanguínea. También es importante para estimular el sistema inmunológico, es necesario para el crecimiento de los niños y ayuda a combatir problemas de piel como el acné gracias a sus propiedades antiinflamatorias y cicatrizantes.
Fuentes
Se encuentran principalmente en alimentos de origen animal como los mariscos, especialmente las ostras, las carnes y vísceras, y los quesos. Las fuentes vegetales como los frutos secos, los cereales integrales, las nueces y las legumbres también las contienen.
