Se dice a menudo que una buena salud de la flora intestinal puede mejorar su bienestar y su inmunidad. Así que para no enfermar este invierno, ¡siga nuestros consejos!
¿Qué es el microbiota intestinal?
El microbiota intestinal o flora intestinal está constituido por 100 000 mil millones de microorganismos (mucho más que el número de células en nuestro cuerpo) que representan aproximadamente 2 kg de nuestro peso localizados en el intestino delgado y el colon. Juega un papel fundamental en la digestión (síntesis de vitamina y micronutrientes, asimilación de nutrientes) y en el funcionamiento de nuestro sistema inmunitario (mantenimiento de la integridad de la barrera intestinal, lucha contra los invasores patógenos). (1)
¿Cómo está implicado en la inmunidad?
Más de la mitad de nuestra inmunidad se encuentra en el intestino. La inmunidad intestinal está constituida por una mucosa intestinal que alberga folículos linfoides que sirven para la producción de células inmunitarias así como bacterias amigas que constituyen la flora intestinal (2). Esta última presenta 3 funciones principales:
- Protegernos de los microbios: Estas permiten la síntesis de proteínas antimicrobianas importantes para evitar el crecimiento de microorganismos patógenos y contribuir al equilibrio del microbiota. (3)
- Mantener la integridad de nuestra mucosa intestinal (verdadera barrera de protección): El microbiota intestinal permite prevenir la permeabilidad de nuestra mucosa intestinal. Cuando la mucosa intestinal y el microbiota son agredidos por el estrés, la mala alimentación, las diversas medicaciones, la permeabilidad intestinal puede aumentar así como el desequilibrio del microbiota. Con estas dos barreras alteradas, los agentes patógenos pueden fácilmente atravesarlas y encontrarse en la sangre, lo que puede contribuir a perturbar la inmunidad.
- Interactuar con nuestro sistema inmunitario: Las bacterias de la flora intestinal no están en contacto directo con el sistema inmunitario pero producirían metabolitos que interactúan con él durante interacciones complejas. (4)
¿Cómo alimentarlo bien?
Con alimentos prebióticos y probióticos:
- Los prebióticos: son fibras que van a alimentar su flora y participar en la renovación de las células de la mucosa. Los encontrará en vegetales ricos en fibras (frutas y verduras frescas como alcachofa, plátano, cebollas, higo, tupinambo, ajo, cebolla, etc.), cereales integrales sin gluten (arroz, quinoa, mijo), algas, hongos, etc.
- Los probióticos (fermentos lácticos): son bacterias amigas que reforzarán su flora, mejorarán su tránsito y potenciarán su inmunidad. Los encontrará en yogur, leche fermentada, kéfir, kombucha, sopas miso y chucrut.
Las bayas rojas (arándanos, frambuesas, grosellas, etc.) también son ricas en polifenoles y beneficiosas para su flora. En cambio, olvide los alimentos procesados y refinados. De hecho, la alimentación juega un papel importante en el bienestar de su microbiota.
¿Qué alimentos consumir para recargar su microbiota?
Además de los probióticos y prebióticos, otros ingredientes a favorecer para recargar el microbiota son:
1) Frutas y verduras ricas en fibras
El microbiota intestinal tiene muchas funciones, entre ellas la degradación de fibras. Cuanto más numerosos y variados sean los aportes de fibras, más satisfecho estará su microbiota intestinal. Un estudio señaló que un aporte suficiente de fibras permitía el desarrollo de una mayor diversidad de bacterias, favoreciendo así el equilibrio y la estabilidad del microbiota. Para ello, llénese de verduras y legumbres ricas en fibras: alcachofas, garbanzos, judías o lentejas. En cuanto a frutas y frutos secos, no dude en consumir regularmente plátanos, maracuyá, frutos rojos o ciruelas y albaricoques secos.
2) Hierbas y especias
Prefiera las especias en la preparación de sus platos, tales como orégano, tomillo, canela, estragón o cúrcuma porque son verdaderos aliados de su microbiota. Estas especias contribuyen a la destrucción de bacterias patógenas que están en su microbiota. De hecho, por eso las especias se usan a menudo en países cálidos, ya que son capaces de matar bacterias y hongos que degradan los alimentos, especialmente la carne.
Estos consejos están destinados a mejorar su bienestar y en ningún caso reemplazan un seguimiento médico o una consulta con su naturópata. Asegúrese de respetar bien la dosis diaria recomendada
De hecho, puede encontrar nuestro complejo de probióticos y prebióticos en nuestro sitio.
(2) Shreiner AB, Kao JY, Young VB. The gut microbiome in health and in disease. Curr Opin Gastroenterol. 2015;31(1):69-75.
(3) Brandt LJ. American Journal of Gastroenterology Lecture: intestinal microbiota and the role of fecal microbiota transplant (FMT) in treatment of C. difficile Infection. Am J Gastroenterol.2013;108(2):177-185.
(4) Khamsi R. A gut feeling about immunity Nature Medicine 2015 Jul;21(7):674-6
