Junto con la alimentación, la gestión del estrés y la calidad del sueño, el ejercicio es uno de los pilares de toda estrategia para perder peso. Y si el movimiento es esencial y particularmente beneficioso para mantener una salud global y el buen funcionamiento del organismo, existen algunos trucos para hacer sus sesiones de entrenamiento más efectivas para perder esos kilitos de más:
¿Cuál es el deporte que hace perder más peso?
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No abuse del cardio: un exceso de cardio puede provocar un aumento sustancial del cortisol, que puede inhibir la pérdida de grasa (incluso si quema calorías). Además, con el tiempo el cuerpo se adapta a los ejercicios aeróbicos como correr o andar en bicicleta volviéndose más “eficiente”, lo que significa que progresivamente quemará menos energía (calorías) para la misma cantidad de actividad física. Por último, su cuerpo puede comenzar a quemar músculo para obtener energía durante ejercicios de cardio que duren 90 minutos o más.
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Si desea usar el cardio para perder peso, pruebe el programa de deporte por intervalos, o fraccionado: alterna durante una sesión las fases de trabajo de alta intensidad cardíaca y los momentos de recuperación. Es conocido como HIIT (Entrenamiento de Alta Intensidad) y parece provocar una reducción de la masa grasa un 30% superior a la obtenida con un ejercicio continuo de intensidad moderada.
- De lo contrario, priorice los ejercicios de resistencia muscular: hay varios beneficios quemará más energía durante el entrenamiento, ¡pero también después! La razón es la naturaleza del proceso de recuperación: cuando sobrecarga un músculo, provoca microdesgarros en sus músculos (la fibra muscular). Durante el proceso de recuperación, el cuerpo necesita energía (es decir, calorías) para reparar estos desgarros. Además, estimulará el mantenimiento de su masa muscular, que a su vez evita una desaceleración de su metabolismo.
¿Cómo perder peso eficazmente haciendo deporte?
- Si quiere quemar grasa: haga deporte en ayunas
Hacer ejercicio antes del desayuno tras un período de ayuno de 8 a 10 horas puede ayudarle a quemar más grasas que hacer ejercicio después del desayuno. Esto se debe a que sus reservas de glucosa están relativamente vacías por la mañana y su cuerpo debe usar las grasas como fuente de energía. Si cena temprano (con bajo contenido de carbohidratos) la noche anterior, optimizará aún más el potencial de quema de grasas de su sesión de entrenamiento matutina.
- Si quiere limitar el aumento de peso: muévase después de las comidas
La buena práctica puede ayudarle a quemar el exceso de azúcar de los alimentos ingeridos durante las comidas, de la misma manera que permitirá limitar su conversión y almacenamiento en forma de grasa corporal. De hecho, investigaciones han demostrado que una caminata de 10 minutos después de las comidas puede mejorar la digestión y ayudar a mantener un nivel estable de glucemia y energía, permitiendo así mantener la línea.
¿Qué frecuencia de deporte es necesaria para perder peso?
Según el Dr. Michel Gaillaud: "Para perder peso rápidamente, idealmente se debería practicar una actividad física (natación, remo, carrera, etc.) dos veces al día entre las 10 y las 11 h y entre las 16 y las 19 h, cinco días a la semana" junto con una alimentación equilibrada. Sin embargo, no todos los horarios son compatibles con este ritmo intensivo. El programa adecuado es al menos practicar una actividad física tres veces por semana, alternando sesiones de bicicleta, caminata rápida y jogging de al menos 30 minutos para trabajar los muslos, las piernas y la silueta en general, pero sobre todo para trabajar la resistencia.
El médico también menciona que es necesario mantener cierta regularidad para estabilizar el peso. Algunos entrenadores deportivos le darán los mismos consejos: es mejor no interrumpir un programa de entrenamiento durante al menos una semana, ya que una interrupción puede alterar el metabolismo y los mecanismos de pérdida de peso y provocar un desequilibrio.
Fuentes :
