¿Qué son los prebióticos?
Antes de enumerar los prebióticos beneficiosos para nuestro microbiota, parece esencial aclarar este término, a menudo poco conocido o confundido con los probióticos. Los prebióticos constituyen el alimento de las bacterias beneficiosas de nuestro organismo, llamadas probióticos, que habitan nuestro sistema digestivo.
Como recordatorio, un probiótico es un microorganismo vivo (bacteria, levadura, hongo ...) que, ingerido en cantidad adecuada, aporta un beneficio al funcionamiento de nuestro organismo. Los probióticos naturales se encuentran en alimentos fermentados como los yogures, el kéfir, el chucrut, etc. También pueden consumirse en forma de complementos alimenticios.
Los prebióticos son esenciales para estas bacterias para favorecer su desarrollo y así aumentar su eficacia. Permiten aumentar el número de microorganismos beneficiosos y disminuir el número de aquellos potencialmente dañinos. Su consumo contribuye así al equilibrio de nuestra flora intestinal y, por lo tanto, a nuestra salud. Los prebióticos están especialmente presentes en alimentos ricos en fibras.
Su papel
El efecto de los alimentos prebióticos se debe a su contenido en fibras. De hecho, las fibras no pueden ser digeridas por nuestro organismo por sí solo. Por esta razón, tienen la capacidad de avanzar intactas a través del esófago y el estómago resistiendo las enzimas digestivas y los jugos gástricos secretados durante la digestión. Una vez en el intestino, entran en contacto con bacterias, cada vez más numerosas, a medida que avanzan hacia el colon. Estas bacterias son capaces de digerir las fibras alimentarias y descomponerlas en compuestos con efectos beneficiosos para la salud. En efecto, cuando los probióticos se alimentan de prebióticos, crecen más rápido y en mayor número, lo que permite aumentar sus efectos sobre la salud. Producen ácidos grasos de cadena corta (como el ácido acético, el ácido propiónico y el ácido butírico) que ayudan a mantener una barrera intestinal saludable. Además, regulan la absorción de nutrientes por el colon, en particular la absorción de minerales como el calcio, magnesio, cobre, zinc y hierro, y de vitaminas como la vitamina B12. Finalmente, ayudan a las personas propensas a trastornos digestivos (digestión difícil, hinchazón, estreñimiento) y contribuyen a la regulación de la inmunidad reforzando nuestras defensas naturales.
Así, la introducción de fibras alimentarias en la dieta de los niños pequeños contribuiría a diversificar su microbiota intestinal y a disminuir la prevalencia de estreñimiento y obesidad.
¿Dónde se encuentran?
Fibras fermentables
Las fibras son un componente de las paredes celulares de las plantas. Son como un esqueleto que les ayuda a mantener su forma y estructura. Forman parte de la familia de los carbohidratos, pero a diferencia de los azúcares y almidones, nuestro cuerpo no tiene la capacidad de digerirlas ni absorberlas: atraviesan nuestro tubo digestivo intactas. ¡Pero no por ello son inútiles, todo lo contrario! Más allá de su carácter soluble (que aumenta la saciedad) o insoluble (que actúa como "escoba intestinal"), es sobre todo la capacidad de las fibras para nutrir, o ser fermentadas, por nuestras buenas bacterias intestinales lo que es crucial.
¿En la práctica? Tiene una amplia variedad para elegir:
Verduras: ajo, alcachofa, espárragos, remolacha, brócoli, zanahorias, champiñones, coles de Bruselas, calabaza, cebollas, chirivías, puerros, patatas, tupinambo
Frutas: albaricoque, plátano poco maduro, plátano macho, cereza, limón, kiwi, coco, naranja, sandía, pomelo, manzana, uvas
Legumbres: frijoles, lentejas, garbanzos
Cereales integrales: avena, cebada
Semillas y nueces: nueces, pistachos, semillas de lino y chía
Polifenoles
Los polifenoles son componentes alimentarios que actúan como antioxidantes pero se absorben muy poco en el intestino delgado. Por lo tanto, llegan en gran cantidad al colon, donde interactúan con nuestro microbiota: alimentan y favorecen el crecimiento de bacterias beneficiosas, que a su vez descomponen estos polifenoles para que finalmente sean absorbidos y puedan aportarnos todos sus beneficios.
¿En la práctica? Las mejores fuentes de polifenoles son las especias, el cacao, las frutas rojas y los frutos secos.
Grasas insaturadas
Los ácidos grasos omega-3 y omega-9 son conocidos por sus virtudes antiinflamatorias y por su papel clave en el desarrollo del sistema nervioso. Pero lo que se sabe menos es que promueven la diversidad bacteriana de nuestro microbiota, que está asociada a un mejor estado de salud.
¿En la práctica? Consuma diariamente omega 9 en forma de aceitunas, aguacates o sus aceites respectivos, y varias veces por semana omega-3 en forma de pescados grasos como el salmón, las sardinas, las anchoas, las caballas o el arenque.
Los beneficios de los prebióticos para nuestra salud y bienestar son numerosos, por lo que parece esencial consumirlos en cantidad suficiente. Así, para aprovechar sus efectos positivos, la ingesta diaria recomendada es de 25 g por día para adultos. Puede alcanzar fácilmente esta dosis de prebióticos adoptando una alimentación variada, equilibrada, rica en frutas, verduras, cereales y legumbres.
Algunas personas desean recurrir a suplementos que combinan prebióticos y probióticos, llamados simbióticos, para cuidar su flora intestinal. Existen muchas cepas probióticas diferentes, cada una actuando sobre un problema específico. Para elegir la cepa que se adapte a sus necesidades, puede consultar a su médico.
