El selenio es un oligoelemento antioxidante con múltiples virtudes que juega un papel clave en la salud humana. Descubierto en 1817, es indispensable para el buen funcionamiento del organismo e interviene en la actividad de más de 200 enzimas. El cuerpo no es capaz de sintetizarlo, por lo que es esencial, incluso vital, aportarlo mediante la alimentación o suplementación. A partir de los estudios realizados en los años 50, sabemos que el selenio posee propiedades antioxidantes reconocidas que le permiten luchar eficazmente contra los radicales libres, esas moléculas que en gran cantidad tienen un impacto negativo en nuestras células. Está definido por la ANSES como «un constituyente indispensable de ciertas enzimas antioxidantes. Participa así en la lucha contra los radicales libres. También tiene un efecto estimulante sobre la inmunidad y contribuye de manera general a las reacciones de defensa del organismo.»
Todo el mundo debería asegurarse de aportar suficiente a su organismo para preservar su salud, estimular su inmunidad y proteger su cuerpo del envejecimiento celular prematuro. Sin embargo, la ingesta de selenio debe ser controlada debido a los riesgos de sobredosis.
¡Te contamos más sobre él!
Las propiedades del selenio
Almacenado en el hígado y los riñones, es realmente esencial para el buen funcionamiento del organismo, pero como no es fabricado por el cuerpo, es imprescindible aportarlo diariamente. Protección de las células, apoyo al sistema inmunitario, desintoxicación del organismo, metabolismo hormonal, etc. El selenio tiene muchos beneficios para el organismo. Actualmente, investigadores están realizando un estudio sobre los posibles efectos beneficiosos de este mineral en la prevención del cáncer de colon y próstata.
Tiene propiedades antioxidantes
Los antioxidantes son compuestos presentes en los alimentos que evitan daños celulares causados por los radicales libres. Nuestros estilos de vida sedentarios, el tabaquismo, el consumo de alcohol y el estrés provocan un exceso de radicales libres, que son la causa del estrés oxidativo que daña progresivamente las células sanas del organismo. El estrés oxidativo se ha relacionado con enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, Alzheimer y cáncer, así como con el envejecimiento prematuro y el riesgo de accidente cerebrovascular.
Los antioxidantes como el selenio ayudan a reducir el estrés oxidativo de dos maneras: neutralizando el exceso de radicales libres y protegiendo las células contra sus daños. Para maximizar su efecto protector, el selenio suele asociarse con otros nutrientes antioxidantes como las vitaminas A, C y E.
Muchos factores conducen a una sobreproducción de radicales libres, como la contaminación, el alcohol, el tabaco, una enfermedad, el estrés o el sol. Estos radicales libres, causantes del estrés oxidativo, se acumulan en el organismo y dañan nuestras células. Este exceso acelera el envejecimiento de células, tejidos y órganos, disminuyendo así las capacidades funcionales del organismo. El selenio puede contrarrestar este fenómeno gracias a sus potentes propiedades antioxidantes. De hecho, forma parte de moléculas que desempeñan un papel de antioxidantes principales. Al combatir el estrés oxidativo, protege las células y favorece la ralentización del envejecimiento celular. El selenio forma parte de varias enzimas encargadas de neutralizar los radicales libres en exceso en el organismo. Activa la producción de glutatión-peroxidasa, enzima que, en sinergia con la vitamina E, contribuye a proteger las células del estrés oxidativo y, por tanto, a preservar la integridad de sus membranas. Por eso, el selenio se encuentra a menudo en complementos alimenticios con fines antioxidantes, asociado a la vitamina E y a veces a la C. Debido a su acción antioxidante, el selenio también contribuye al brillo de la piel y a la fortaleza de las uñas y el cabello.
Contribuye a fortalecer la inmunidad
El sistema inmunitario mantiene el cuerpo sano identificando y combatiendo amenazas potenciales, especialmente bacterias, virus y parásitos. Estudios han demostrado que el aumento de los niveles sanguíneos de selenio está asociado con una respuesta inmunitaria aumentada y que una deficiencia incrementa el riesgo de infecciones.
El selenio es conocido como la referencia para fortalecer la inmunidad. Gracias a su función inmunoestimulante, influye especialmente en el funcionamiento de los componentes del sistema inmunitario (linfocitos, citocinas, etc.) aumentando su producción. Sus propiedades antioxidantes también le permiten proteger las defensas naturales del organismo y tener así una acción preventiva sobre ciertas enfermedades. Finalmente, previene infecciones repetidas gracias a sus propiedades antiinflamatorias. Por tanto, el selenio puede dar un verdadero impulso a nuestro sistema inmunitario.
Mejora la circulación sanguínea y puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca
El selenio puede contribuir a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca disminuyendo la inflamación y el estrés oxidativo del organismo. El estrés oxidativo y la inflamación se han relacionado con la aterosclerosis, o acumulación de placas en las arterias, que son la causa principal de accidentes cerebrovasculares, ataques cardíacos y enfermedades del corazón.
Contribuye a regular la función tiroidea
El selenio es importante para el buen funcionamiento de la glándula tiroides. El tejido tiroideo es la mayor reserva de selenio del cuerpo humano. Está situado en el cuello y produce las hormonas T3 y T4. De hecho, el selenio interviene en la regulación del metabolismo de las hormonas tiroideas.
Este potente mineral ayuda a proteger la tiroides contra daños oxidativos y juega un papel esencial en la producción de hormonas tiroideas. Mantener una glándula tiroides sana es crucial, ya que se considera uno de los directores de orquesta de nuestro organismo: estimula el metabolismo, favorece la solidez de los huesos, modula el nivel de colesterol y la glucemia, regula la temperatura corporal, controla el ritmo cardíaco y finalmente regula el tránsito intestinal. Cuando la tiroides funciona mal, aparecen diversos trastornos.
Reduce los síntomas del asma
El asma es una enfermedad crónica que afecta las vías respiratorias que transportan el aire dentro y fuera de los pulmones. Estas vías respiratorias se inflaman y comienzan a estrecharse, provocando síntomas como sibilancias, dificultad para respirar, opresión en el pecho y tos.
El asma se ha asociado con niveles elevados de estrés oxidativo e inflamación en el cuerpo. Debido a la capacidad del selenio para reducir la inflamación, algunos estudios sugieren que este mineral podría ayudar a reducir los síntomas relacionados con el asma. Las investigaciones sugieren que las personas con asma tienen niveles sanguíneos de selenio más bajos.
Estimula la fertilidad
El selenio es necesario para la buena producción y motilidad de los espermatozoides, dos elementos clave que intervienen en la concepción y que permiten limitar los riesgos de infertilidad. Además, el poder antioxidante del selenio protege los ácidos grasos que componen los espermatozoides contra la oxidación. Finalmente, algunos estudios muestran que el selenio también puede reducir el riesgo de aborto espontáneo en la mujer, aunque hasta la fecha se han dedicado más investigaciones a su vínculo con la infertilidad masculina.
Fortalece la piel, las uñas y el cabello
El poder antioxidante del selenio es necesario para mantener la piel, las uñas y el cabello en buen estado. Por lo tanto, cuando están frágiles, puede indicar una absorción insuficiente de selenio. Una piel pálida o lunas ungueales blancas intensas pueden ser signos de deficiencia crónica de selenio, al igual que una caída abundante y uniforme del cabello. Es bueno saber que sus beneficios en nuestros tejidos se maximizan cuando se asocia con zinc.
Las mejores fuentes de selenio
El selenio está presente de forma natural en los suelos y por eso se encuentra en nuestra alimentación a través de los vegetales, en los que se acumula, o los animales que los consumen. Para cubrir sus necesidades de selenio, el organismo lo obtiene de la alimentación. Los alimentos ricos en selenio son numerosos. Este oligoelemento está especialmente presente en productos de origen animal, marinos o no: pescados y mariscos, carne, embutidos, huevos, vísceras y quesos. El selenio también puede aportarse mediante frutos secos (especialmente las nueces de Brasil), legumbres y cereales.
Así, una alimentación equilibrada debe permitir cubrir las necesidades de selenio del organismo. Sin embargo, la cantidad de este oligoelemento en los alimentos depende mucho de su contenido en los suelos cultivados y a veces puede no ser suficiente para el buen funcionamiento del organismo. Por eso, en algunos casos se recomienda suplementarse con selenio.
La cantidad de selenio en alimentos de origen vegetal varía según el contenido de selenio del suelo donde se cultivaron. De igual forma, el contenido de selenio en productos animales depende del de los vegetales con los que fueron alimentados. Por eso es importante adoptar una alimentación variada que incluya diversas fuentes de este mineral importante.
Las ingestas diarias recomendadas de selenio
¿Cuáles son las necesidades diarias?
Las necesidades de selenio son del orden de unas pocas decenas de microgramos. En promedio, la ingesta diaria recomendada es de 55 µg/día en adultos. Es importante notar que las ingestas nutricionales recomendadas (INR) varían según la edad, el sexo y el estado fisiológico de la persona. Las INR para personas mayores son de 60 a 80 µg de selenio, para hombres, mujeres embarazadas y lactantes son 60 µg, para mujeres y adolescentes mayores de 12 años son 50 µg y finalmente para niños menores de 12 años son de 20 a 45 µg.
Deficiencias de selenio
Según algunos estudios, los franceses presentarían deficiencias de selenio. De hecho, debido a la pobreza del suelo en Francia, los vegetales y alimentos de origen animal son automáticamente más pobres en selenio. Además, el refinado de alimentos, que elimina la capa externa de los granos de cereales, también elimina el selenio ya que está exclusivamente presente en la cáscara del grano. Así, comer pasta, pan y arroz blanco hoy implica consumir menos selenio que antes.
Suplementación con selenio
Se sabe que una deficiencia de selenio puede causar dolores musculares, caída del cabello, fatiga crónica, envejecimiento prematuro del cuerpo, desregulación de la tiroides, problemas cardíacos o una disminución del sistema inmunitario. En los casos más graves, puede incluso provocar la enfermedad de Keshan, una cardiomiopatía que causa insuficiencia cardíaca y puede llevar a la muerte.
Por eso a veces se aconseja suplementarse con selenio. Este tipo de complemento alimenticio está indicado para combatir el estrés oxidativo, mantener el sistema cardíaco, fortalecer el sistema inmunitario y preservar la belleza del cabello, la piel y las uñas. Las personas mayores o con enfermedades digestivas que ralentizan la absorción de micronutrientes deberían prestar especial atención a aportar suficiente.
Aunque algunos estudios señalan una disminución de la ingesta de selenio en los franceses, las deficiencias de este micronutriente siguen siendo raras, especialmente en personas sin problemas de salud.
Riesgos de sobredosis
A dosis muy altas, el selenio puede volverse tóxico. Cuando la ingesta supera regularmente los 400 microgramos de selenio por día, pueden surgir algunos problemas de salud. Un consumo crónico excesivo puede causar una sobreexposición tóxica. Esta intoxicación se llama selenosis y se manifiesta por fatiga intensa, daño en las uñas, pérdida de cabello, sequedad de la piel y problemas digestivos. El uso de complementos alimenticios ricos en selenio está desaconsejado para mujeres embarazadas y lactantes, niños y personas con bocio.
Si tienes la menor duda o necesitas información adicional, consulta a tu médico de cabecera u otro profesional de la salud (farmacéutico, dietista, ...) para evitar cualquier exceso de selenio nocivo para tu salud.
Fuentes :
- https://www.nutriting.com/comprendre-la-nutrition-2/le-glossaire-des-mineraux/selenium/?v=d2cb7bbc0d23
- https://www.futura-sciences.com/sante/questions-reponses/nutrition-quest-ce-selenium-trouve-t-on-595/
- https://sante.lefigaro.fr/mieux-etre/nutrition-nutriments/selenium/quoi-sert-il
- https://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/PalmaresNutriments/Fiche.aspx?doc=selenium_nu
- https://sante.journaldesfemmes.fr/fiches-sante-du-quotidien/2544282-selenium-aliments-bienfaits-proprietes-definition/
