Los omega-3 son ácidos grasos poliinsaturados esenciales, es decir, un tipo de grasas que nuestro organismo no puede fabricar por sí mismo y que debemos aportarle de manera exógena a través de la alimentación. Por lo tanto, desempeñan un papel importante para mantenerse en buena salud.
¿Cuáles son los beneficios del omega 3?
- Protegen el sistema cardiovascular: contribuyen a reducir los niveles de triglicéridos y colesterol en la sangre, evitan la formación de coágulos, tienen propiedades vasodilatadoras y ayudan a regular la presión arterial.
- Son antiinflamatorios: evitan las reacciones excesivas del sistema inmunitario responsables del estado de inflamación crónica que pueden deteriorar los tejidos del organismo y causar, a largo plazo, ciertas enfermedades cardiovasculares crónicas y/o degenerativas como la obesidad, la diabetes tipo 2, la artritis reumatoide y algunos tipos de cáncer (algunos estudios confirman que los omega-3 reducen el riesgo de cáncer de mama, colon, próstata y páncreas).
- Tienen un efecto protector sobre el cerebro: los estudios demuestran que los ácidos grasos protegen la función cognitiva favoreciendo la comunicación entre las células del cerebro y optimizando la función de los neurotransmisores. Por esta razón, una carencia de omega-3 es un aporte real para mejorar las funciones de aprendizaje y memoria.
- Previenen la depresión y los trastornos de ansiedad: participan en la producción de serotonina, "la hormona de la felicidad" y su efecto antiinflamatorio contribuye a regular e inhibir la reacción inmunitaria (citoquinas) asociada a la depresión.
- Mejoran la visión: parece que una carencia de ácidos grasos omega-3 podría estar implicada en la degeneración macular relacionada con la edad (DMAE), principal causa de ceguera en personas mayores.
Las mejores fuentes
Existen 3 tipos de omega 3:
- El ácido alfa-linolénico, (ALA)
- El ácido docosahexaenoico (DHA)
- El ácido eicosapentaenoico (EPA)
Es importante saber que el ALA no puede ser utilizado directamente en su forma inicial y que el organismo debe convertirlo en EPA y DHA para hacerlo más biodisponible.
- El ácido alfa-linolénico (ALA) está muy presente en muchos alimentos de origen vegetal, por lo que se debe privilegiar el consumo de aceite de linaza, aceite de colza, de camelina y de nuez, y en las nueces y en las semillas de linaza, chía y cáñamo.
- Los ácidos grasos EPA y DHA, por su parte, se encuentran en gran cantidad en los pescados grasos - salmón, atún, caballa, sardina - y en las yemas de huevo de gallinas alimentadas con semillas de linaza, así como en el aceite de pescado (aceite de hígado de bacalao, por ejemplo).
El proceso de conversión del ALA en EPA y DHA no siempre es eficiente, por lo que idealmente se recomienda consumir varias veces por semana omega-3 provenientes de fuentes variadas (pescados, aceite de hígado de bacalao, etc.).
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