Che vengano consumati a colazione, come dessert o come spuntino pomeridiano, i prodotti zuccherati sono parte integrante della nostra dieta . Purtroppo, il loro consumo può, senza che ce ne rendiamo conto, diventare eccessivo e avere effetti dannosi a lungo termine sul nostro organismo. Ma come possiamo liberarci da questa dipendenza (perché sì, lo è!), che fa male alla salute ?
Zucchero: il nemico numero uno della nostra dieta?
Prima di eliminare i carboidrati dai tuoi pasti, ovvero lo zucchero, sappi che sono essenziali per la nostra salute . Tra la moltitudine di carboidrati presenti negli alimenti, ne spiccano due tipi: carboidrati semplici e carboidrati complessi.
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Carboidrati semplici
Riconoscibili per il loro sapore dolce, i carboidrati semplici sono spesso chiamati zuccheri "veloci" per la loro capacità di causare forti picchi glicemici . Questi zuccheri sono molto comuni nell'industria alimentare per le loro proprietà esaltatrici di sapore e conservanti . Infatti, lo zucchero bianco si trova in caramelle, cereali trasformati, prodotti da forno e anche nella frutta.
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Carboidrati complessi
Chiamati anche zuccheri “lenti” , i carboidrati complessi sono essenziali nella dieta per il loro apporto energetico e per il loro assorbimento sotto forma di glucosio da parte dell’organismo, consentendo la produzione di energia da parte delle cellule e dei muscoli .
Non hanno un sapore dolce e sono per lo più alimenti amidacei : patate, pasta, riso, senza dimenticare le fibre alimentari contenute in verdure, frutta e legumi.
Zucchero: un circolo vizioso
Un po' di zucchero nel caffè, un piccolo sfizio nel pomeriggio, un tocco di dolcezza per concludere un pasto... Spesso tendiamo a minimizzare il consumo di zucchero , eppure questo spuntino è tutt'altro che innocuo. Si dice spesso che "zucchero genera zucchero" e, in effetti, provoca voglie simili a quelle che si provano con certe droghe. L'eccesso di zucchero è legato alle sue proprietà altamente assuefacenti, simili alla dipendenza da cocaina. Ma a differenza della cocaina, lo zucchero è una componente essenziale della nostra dieta, il che rende particolarmente difficile smettere .
Nonostante la sua onnipresenza nei pasti quotidiani , il consumo di zucchero comporta rischi per la salute, soprattutto se eccessivo. Aumento di peso, malattie metaboliche e cardiovascolari e persino tumori: un eccesso di zucchero ne aumenta l' incidenza, motivo per cui l'OMS raccomanda di ridurre l'assunzione di carboidrati semplici a meno di 100 g al giorno .
Ti forniremo gli strumenti per farne a meno senza frustrazioni!
7 consigli per liberarsi dallo zucchero
Un'interruzione completa e improvvisa dell'assunzione di zucchero, come quella consigliata dalle diete ultra-restrittive, porterà solo a frustrazione e scatenerà voglie incontrollabili di dolci e altri disturbi alimentari. Pertanto, è consigliabile ridurne gradualmente l'assunzione per ridurre in modo sostenibile il consumo di zucchero.
Ecco 7 consigli che ti aiuteranno a ridurre l'assunzione di zucchero.
Mantenersi ben idratati
L'acqua è disponibile tutto il giorno e nella quantità che desideri!
È importante bere almeno 1,5 litri di acqua al giorno per mantenersi in salute. A volte la sete viene scambiata per fame, quindi ricordatevi di bere durante il giorno e anche durante i pasti; potrebbe aiutare a frenare l'irresistibile voglia di dolci.
Limitare il più possibile le calorie liquide.
Pur essendo rinfrescanti in estate, bibite, succhi di frutta ed energy drink sono prodotti che aumentano l'apporto calorico senza apportare alcun beneficio nutrizionale . Forniscono un iniziale senso di sazietà, ma questo è di breve durata perché i livelli di zucchero nel sangue aumentano a causa della loro composizione. Per compensare questo, spesso vengono offerti come sostituti prodotti "light" e zuccherati , a discapito dell'organismo. Questi prodotti sono teoricamente migliori dal punto di vista calorico, ma per raggiungere questo obiettivo sono composti da numerosi dolcificanti (acesulfame K, aspartame, ecc.), che conferiscono loro il sapore dolce. In definitiva, questi tipi di prodotti non fanno altro che rafforzare la voglia di zucchero e avere un impatto negativo sulla nostra salute a lungo termine .
Con l'arrivo della bella stagione, si può optare per l'acqua frizzante al limone.
Aumenta l'assunzione di proteine
Consumare proteine a ogni pasto è fondamentale per mantenere un basso indice glicemico e normali livelli di insulina nel sangue . Adottando questa abitudine, la voglia di dolci diminuirà gradualmente grazie all'effetto saziante e soppressore dell'appetito delle proteine .
Concedetevi un sacco di zuccheri "buoni".
Non è necessario eliminare tutti gli zuccheri, solo quelli cattivi dovrebbero essere evitati il più possibile. Proprio come per i grassi, ci sono zuccheri "buoni" e "cattivi" . Lo zucchero è un carburante essenziale per il nostro corpo, quindi non è possibile farne a meno del tutto. Adottare una routine che includa molti zuccheri buoni ti aiuterà a limitare le fluttuazioni della glicemia senza privarti di nulla.
I carboidrati si distinguono per il loro indice glicemico (IG). Gli alimenti ad alto IG intensificano la sensazione di fame a causa del rapido aumento della glicemia, quindi è importante privilegiare carboidrati a basso o moderato IG per una digestione più graduale degli zuccheri. Si noti che anche alcuni fattori possono influenzare l'indice glicemico: metodi di cottura, fibre e grassi. Per saperne di più, vi invitiamo a leggere l'articolo: Come regolare naturalmente la glicemia?
Dimentica i prodotti ultra-processati
Molto spesso, ingredienti come sale, zucchero o grassi vengono aggiunti agli alimenti trasformati per renderli più appetibili e prolungarne la durata di conservazione . Seguire una dieta ultra-processata può quindi portare a consumare più zucchero di quanto raccomandato, perché lo consumiamo senza essere consapevoli degli ingredienti nascosti o aggiunti.
Pertanto, privilegiate prodotti crudi e minimamente lavorati per garantire un'alimentazione sana e consapevole.
Prova una colazione salata
Se c'è un periodo dell'anno in cui abbiamo voglia di dolce, è la colazione. La tradizionale colazione francese consiste in baguette, pasticcini, succo di frutta e una buona cioccolata calda. Purtroppo, consumare una colazione troppo zuccherata al mattino porterà a voglie di dolci per tutto il giorno , innescate da picchi eccessivi di glicemia.
Optate per una colazione salata, ricca di proteine, fibre e grassi sani, che vi farà sentire sazi più a lungo. Inoltre, masticare il cibo aiuta a rallentare l'aumento della glicemia.
Fai la spesa dopo i pasti!
È una pessima idea andare a fare la spesa quando si ha fame; è il modo migliore per lasciarsi tentare dai dolci (torte, biscotti, caramelle, cioccolatini…).
Per evitare di andare a fare la spesa al supermercato, prova a fare la spesa dopo un pasto o uno spuntino , e con una lista della spesa . Puoi anche optare per la spesa online , una buona alternativa per rispettare la lista ed evitare deviazioni.
