Gli appassionati di sport sono persone che praticano 6 ore di sport a settimana. Un atleta svolge più di 10 ore di attività sportiva a settimana. Benefico per la salute fisica e mentale, in piccole dosi e regolarmente, lo sport aiuta a prevenire la predisposizione a una serie di malattie e a mantenere un peso sano e una buona funzionalità cardiovascolare.
Se praticata con maggiore regolarità, l'attività fisica può richiedere l'assunzione di piante o nutrienti specifici per evitare effetti negativi eccessivamente intensi, prevenire carenze, ottimizzare il funzionamento dell'organismo e migliorare il recupero dopo una gara o una sessione intensiva.
Attenzione, non si diventa esperti di sport dall'oggi al domani. Dopo il difficile periodo di lockdown dovuto al coronavirus, molti francesi si sono dedicati agli sport estremi, mattina e sera, tutti i giorni. Iniziate con un allenamento leggero e stabilite abitudini di fitness sane e durature.
Innanzitutto, gli atleti devono mantenere uno stile di vita impeccabile attraverso una dieta sana, priva di alcol e droghe, un sonno di qualità e una gestione efficace dello stress. In questo articolo, scoprirete i segreti per una buona salute atletica e un allenamento senza dolori e senza problemi.
Nutrizione sportiva
Interi libri sono dedicati all'alimentazione sportiva, poiché dipende dal tipo di sport praticato (esplosivo o di resistenza), dalla fase (allenamento, gara, recupero), dall'età, dal sesso e da altri fattori individuali. Per evitare un sovraccarico di informazioni e l'ansia legata al cibo, ecco i consigli più basilari per te e per chi ti circonda:
- La scelta delle proteine è importante, così come la loro distribuzione. L'ideale sarebbe mangiare un uovo alla coque o fritto a colazione, carne a pranzo e pesce a cena. Conditeli sempre con erbe aromatiche per ridurne il potenziale acidificante: erba cipollina sulle uova, erbe di Provenza sulla carne rossa, dragoncello sulla carne bianca e finocchio e aneto sul pesce con una spruzzata di limone.
- Verdure crude o cotte a pranzo e a cena con cereali biologici semi-integrali.
- Pane integrale o a lievitazione naturale per la colazione con burro, un frutto e un latticino come la ricotta.
- Poco o niente grano o latticini a cena.
- Bere regolarmente acqua povera di minerali, durante tutto il giorno, tra i pasti.
- Bevi acqua con zucchero e sale durante il recupero dall'esercizio fisico se la sudorazione è eccessiva. Fai attenzione, però, se soffri di diabete.
- Per chi desidera dimagrire attraverso l'attività sportiva, sappiate che l'"effetto afterburn" (l'effetto brucia grassi) dell'attività sportiva si verifica nell'ora successiva alla fine della seduta sportiva, quindi in quest'ora consumate SOLO proteine: uovo sodo, scatoletta di tonno o sardine, fetta di prosciutto, petto di pollo e soprattutto niente carboidrati: niente dolci, niente pasta, niente pane, niente biscotti.
I migliori integratori alimentari per lo sport
Non c'è bisogno di passare ore a setacciare i contenuti di 100 blog, in questo articolo troverai la guida pratica agli integratori super alimentari per un atleta in forma.
Acqua di cocco, la fonte della giovinezza
L'acqua di cocco, ricavata dalla noce di cocco, è ricchissima di nutrienti essenziali come potassio, fosforo e calcio. Questa bevanda rinfrescante e idratante è ideale dopo gli sport di resistenza. Contiene elettroliti che facilitano il ripristino del glicogeno dopo l'esercizio.
Vitamina C, la giusta dose di energia
Potente antiossidante, la vitamina C svolge un ruolo nel sistema immunitario e in innumerevoli processi fisiologici, come la sintesi di ormoni, aminoacidi e collagene. Il suo ulteriore vantaggio? Aiuta a preservare l'integrità delle cellule immunitarie indebolite da stress significativo o sforzi fisici intensi. Rafforzando i vasi sanguigni, facilita anche la guarigione delle ferite.
La vitamina C migliora anche il VO2 max (consumo massimo di ossigeno). In combinazione con i bioflavonoidi, viene assorbita ancora meglio e rilasciata gradualmente. L'organismo non può assorbire grandi quantità di vitamina C in una sola volta e quindi la elimina con le urine. Non ha senso assumere compresse da 1 grammo tutte in una volta!
L'assunzione giornaliera raccomandata di vitamina C è di 120 mg, ma un atleta può aumentare l'assunzione a 500 mg, o anche di più in caso di esaurimento o malattia, per continuare a impegnarsi.
Optate per compresse da 500 mg. Masticate una compressa al mattino a colazione. Potete assumerne una seconda più tardi la mattina o nel primo pomeriggio. La vitamina C naturale non è stimolante, quindi non dovrete preoccuparvi dell'insonnia se la assumete nel pomeriggio.
Vitamina D, la chiave per ossa giovani
La vitamina D migliora l'assorbimento del calcio per rafforzare le ossa, prevenire le fratture e proteggere le articolazioni.
Glutammina, mantenimento muscolare
La glutammina è un amminoacido curativo che promuove la crescita muscolare aumentando la concentrazione di leucina nelle fibre muscolari e inibendo la degradazione muscolare. La glutammina è particolarmente benefica per gli atleti che si allenano quotidianamente e il cui corpo non ha abbastanza tempo per guarire tutte le microlesioni muscolari causate dagli sport, soprattutto quelli che comportano un impatto (sport da combattimento, rugby). Assunta prima dell'allenamento, aiuta a prevenire l'affaticamento muscolare.
Quotidianamente può essere assunto anche sotto forma di capsule da 500 mg, dopo il trattamento di 2 capsule al risveglio a stomaco vuoto e 2 prima di coricarsi.
Omega 3, un cuore tonico
Gli acidi grassi Omega-3 sono eccellenti antinfiammatori naturali che proteggono le articolazioni e la funzionalità cardiovascolare. Gli atleti li apprezzano per migliorare le prestazioni e il recupero, ridurre il grasso corporeo e alleviare i dolori muscolari. Ancora meglio? Gli Omega-3 sono anche molto benefici per il sistema nervoso, contribuendo al benessere generale e aiutando a gestire meglio le emozioni. Come integratore naturale, gli oli di semi di lino e di noci sono ottime scelte; consumarne 3 cucchiai al giorno. Se si assumono capsule, optare per quelle da 500 mg e assumerne 2 al giorno con la cena.
Probiotici, supporto al sistema immunitario
I probiotici aiutano a ripristinare la flora intestinale, soprattutto dopo un esercizio fisico prolungato e intenso come una maratona, una corsa su sentiero o un triathlon. Ottimizzano la funzionalità intestinale, con un effetto benefico sull'assorbimento dei nutrienti. Si trovano naturalmente in prodotti fermentati come il chayote e il kefir.
Polline fresco, il massimo dell'euforia
Questo superfood è ricco di vitamine, minerali, antiossidanti e persino proteine. Il polline fresco può essere facilmente integrato nella nostra dieta per combattere la mancanza di energia, le carenze e lo stress in vista di una gara.
Spirulina, la garanzia di un'ottima salute
La spirulina, un'alga d'acqua dolce, esiste da oltre 3 miliardi di anni ed è considerata uno dei migliori integratori alimentari. Fornisce una grande quantità di minerali (beta-carotene, ferro, vitamine B12 ed E) in un volume molto piccolo, il che la rende estremamente pratica. Contiene dal 55% al 70% di proteine, facilmente assorbibili dall'organismo. Questo aiuta a prevenire crampi, tensione muscolare e infiammazioni dopo un allenamento intenso. Sono disponibili diverse opzioni di integratori:
- In compresse contenenti 500 mg di spirulina: assumere 2 compresse al mattino e 1 compressa alle 16:00 fuori dai pasti per la prima settimana, poi 3 al mattino e 3 all'ora della merenda per le settimane successive.
- Assumere un cucchiaino di polvere in un bicchiere d'acqua ogni mattina e in un succo verde o frullato come spuntino pomeridiano. Il sapore e l'odore sono molto forti, quindi è solo per i più coraggiosi.
CONTROINDICAZIONI: in caso di trattamento anticoagulante o cancro
NOTA: aumentare gradualmente la dose, poiché più di 1,5 grammi al giorno possono interferire con la digestione e causare emicrania. La spirulina è un'alga d'acqua dolce il cui contenuto di iodio non rappresenta teoricamente un problema. In caso di disfunzione tiroidea, per precauzione, iniziare con piccole dosi ed effettuare esami del sangue per controllare i livelli di TSH, T3 e T4.
Magnesio marino combinato con vitamina B6: prestazioni di lunga durata
Il magnesio, il minerale del benessere, è un potente regolatore del sistema nervoso, garantendo una maggiore resistenza a stanchezza, stress e ansia e favorendo un sonno migliore. È perfetto per te e i tuoi cari. Un corpo stanco attinge in gran parte alle sue riserve di magnesio. Assumilo a lungo termine in cicli di tre mesi, seguiti da una pausa di dieci giorni, e ripeti. La forma marina è più facilmente assorbibile rispetto a quella sintetica. Generalmente è combinato con vitamina B6 per migliorarne l'assorbimento, insieme a litotomo ricco di calcio. Se l'integratore contiene anche vitamina B1, è un vantaggio, poiché aumenta l'energia cellulare.
Sotto forma di fiala, assumere 1 fiala al mattino e 2 fiale la sera prima di coricarsi per 3 settimane.
In forma di capsule, dosate a 150 g, assumere 1 capsula a colazione e 1 a cena.
In caso di crampi ricorrenti, è utile combinare il magnesio con calcio e potassio.
Buon allenamento a tutti! Abbiate cura di voi.
