Da diversi anni, la ricerca in nutrizione e gestione del peso si è concentrata non solo sulla quantità di calorie e sulla distribuzione dei macronutrienti, ma soprattutto sulla loro origine e qualità. Questo ha portato alla nascita, circa trent'anni fa, della dieta a basso indice glicemico, che postula che i tipi di carboidrati che scegliamo di consumare hanno un'influenza significativa sul nostro peso, così come sui nostri livelli di energia, sulla salute cardiovascolare e sul benessere generale. Ecco perché in Epycure abbiamo creato prodotti efficaci e naturali che ti aiutano a mantenere il controllo della tua figura!
Come funziona l'indice glicemico?
Per comprendere appieno l'indice glicemico è fondamentale sapere innanzitutto che, a differenza del consumo di proteine e grassi, l'assunzione di carboidrati (zuccheri e amidi) determina sempre un innalzamento dei livelli di zucchero nel sangue (detto picco glicemico), che ha un duplice effetto:
- Una parte di questo zucchero verrà trasportata direttamente nelle cellule, affinché possano produrre l'energia di cui il corpo ha bisogno in quel momento.
- L'eccesso non utilizzato verrà immagazzinato per esigenze future nelle riserve limitate del fegato e dei muscoli, e poi sotto forma di... grasso! La nostra polvere da sparo aiuta a drenare questo surplus, impedendo che venga immagazzinato nell'organismo.
Ma la velocità con cui ogni tipo di zucchero viene assorbito è diversa e, di conseguenza, lo sono anche gli effetti della loro assunzione sul nostro organismo e sulla nostra capacità di immagazzinare grasso. Questo è ciò che misura il noto indice glicemico (o IG) degli alimenti.
- Alto IG (= zucchero ad azione rapida): il tipo di zucchero presente negli alimenti provoca un picco rapido e improvviso della glicemia. Una grande quantità di energia viene resa disponibile immediatamente e, se non viene utilizzata dalle cellule, verrà immagazzinata!
- Basso IG (carboidrati a lento rilascio): al contrario, il tipo di zucchero presente nell'alimento provoca un aumento lento e graduale della glicemia. Ciò si traduce in un rilascio moderato e graduale di energia nel tempo, e quindi è meno probabile che i carboidrati vengano immagazzinati come grasso.
Fattori che influenzano l'indice glicemico degli alimenti
Per essere completamente precisi, è importante tenere conto di alcuni fattori che possono aumentare o diminuire l'indice glicemico degli alimenti:
- Grado di maturazione e invecchiamento: i frutti subiscono un aumento del loro indice glicemico man mano che invecchiano.
- Presenza di fibre: l'indice glicemico di un frutto sarà molto più alto sotto forma di succo che di frutto intero e, analogamente, un cereale integrale avrà un indice glicemico più basso di un cereale raffinato (bianco).
- Cottura: più un alimento viene cotto, più alto è il suo indice glicemico. Optate per una cottura delicata a vapore o brasata.
- Combinazioni alimentari: aggiungere proteine o grassi buoni a un prodotto zuccherino con un elevato numero di calorie (o carboidrati) rallenterà la velocità con cui aumenta la glicemia e quindi ne ridurrà l'indice glicemico.
Quali sono i carboidrati buoni per perdere peso?
- Evitare il consumo di alimenti ad alto indice glicemico: prodotti ultra-processati, cereali raffinati e prodotti derivati (pane, pasta, farine), patate al forno, bollite e schiacciate, frutta secca, zucchero e dolcificanti naturali (miele, sciroppo d'acero, ecc.)
- Consumare con moderazione alimenti a IG moderato, preferibilmente nei giorni in cui si è più attivi: cibi integrali (in particolare fiocchi d'avena, riso basmati, riso integrale), pane, farine e pasta integrali, patate al vapore, banane, more, melone.
- E se siete amanti del pane... scegliete sempre il pane a lievitazione naturale fatto con farina integrale. I lieviti naturali predigeriscono alcuni zuccheri durante la fermentazione, contribuendo così ad abbassarne l'indice glicemico.
- Consumare cibi a basso indice glicemico a ogni pasto: frutta intera, verdura (metà del piatto!), legumi, grano saraceno, quinoa, bulgur, riso selvatico, semi oleosi, cioccolato fondente (>80%)
- Optate per metodi di cottura delicati, come la cottura a vapore o a bassa temperatura.
- Consumare proteine e/o grassi di qualità ad ogni pasto
- Infine, fai esercizio per mantenerti in forma! Aumenterai la massa muscolare e quindi tollererai un apporto maggiore di carboidrati senza il rischio di ingrassare ;)
Dove sono i carboidrati buoni?
- Frutta e verdura sono le migliori fonti di carboidrati. Le verdure fanno molto bene alla salute e si consiglia di consumarle quotidianamente. È meglio mangiare frutta intera, poiché è estremamente ricca di fibre, antiossidanti e vitamine grazie al fruttosio che contiene. Optate per una ciotola di frullato: vi permetterà di combinare frutta e verdura e di fare il pieno di vitamine!
- Tuberi : ad esempio patate, carote, barbabietole, topinambur.
- Cereali integrali : pasta, riso, orzo, grano saraceno, frumento, ecc. I cereali raffinati, invece, hanno un indice glicemico (IG) più elevato rispetto a quelli meno raffinati. Il riso Basmati è la fonte più nutriente, grazie al suo contenuto di amido, che consente una digestione più lenta e facile.
- Legumi : fagioli, fave, lenticchie, ceci ad esempio
Fonti:
La nuova dieta IG, di Angélique Houlbert e Elvire Nérin
