Le sommeil permettrait au corps de récupérer, tant sur le plan physique que mental. C’est pour ça qu’il représente la forme la plus aboutie du repos et est indispensable à notre bien-être. Pour autant, nous sommes aujourd’hui très nombreux à manquer de sommeil et à nous réveiller avec la sensation d’être toujours fatigué : un quart des Français est fatigué chaque matin. Pour beaucoup, un sommeil de qualité est réparateur peu importe le nombre d’heures dormies. Et pourtant, le nombre d’heures de sommeil est essentiel à la récupération et dépend largement de votre génétique mais également de votre âge. Mais alors de combien d’heures de sommeil avons-nous besoin pour tenir toute la journée ? On vous donne quelques clés pour mieux comprendre son sommeil.
Combien d’heures faut-il dormir selon notre âge ?
La durée idéale d’une nuit de sommeil est celle qui donne le sentiment d’être en forme et efficace dès le lendemain matin. Elle varie d’un individu à l’autre. La durée de notre sommeil pourrait notamment être déterminée par notre génétique. Il existe des petits dormeurs qui ont une capacité à dormir moins avec moins de conséquences néfastes dans la journée. Ils ont une meilleure résistance au manque de sommeil et dorment donc de 4 à 6h30. Au contraire, les gros dormeurs doivent dormir plus que les autres pour se sentir reposés, et dorment alors au moins 9h.
Gros dormeur, petit dormeur, lève-tôt, couche-tard... chacun a son propre rythme de sommeil avec ses horaires et ses habitudes. Alors si la quantité de sommeil peut varier d’une personne à l’autre, en fonction de la génétique, elle peut aussi varier pour une seule et même personne en fonction de son âge et de son état physiologique. Plus nous vieillissons, plus notre sommeil est court. En effet, un enfant de 5 ans n’aura pas les mêmes besoins en sommeil qu’une personne âgée de 80 ans car les besoins en sommeil varient fortement selon l’âge. Cette différence est également liée à l’apparition de difficultés d’endormissement et de réveils nocturnes qui impactent la qualité du sommeil. Il se retrouve séquencé et donc moins réparateur.
Pour vous donner une idée du nombre d’heures de sommeil nécessaire en fonction de votre âge, nous nous sommes basés sur les recommandations données par la National Sleep Foundation (NSF). Après avoir analysé des centaines d’études scientifiques, les spécialistes du sommeil ont divisé les besoins en sommeil en neuf catégories d’âge. Ces catégories correspondent à certaines phases de la vie où le corps nécessite des quantités de sommeil différentes pour se développer et fonctionner. La croissance et la vieillesse, par exemple, sollicitent l’organisme de manière plus importante.
Bébés (0 – 2 ans)
Ceux qui ont besoin de plus d’heures de sommeil, ce sont bien sûr les bébés. De la naissance à 3 mois, les nouveau-nés dorment beaucoup. Ils ont besoin de dormir de 14 à 17 heures par jour (siestes incluses). Ils alternent des périodes de sommeil et des périodes d’éveil tout au long de la journée. De 4 à 11 mois, les nourrissons doivent dormir un petit peu moins : entre 12 et 15 heures. Enfin, de 1 à 2 ans, le bébé doit dormir entre 11 et 14h. En effet, ils font moins la sieste, soit une par jour, donc le nombre d’heures de sommeil est réduit.
Enfants (3 – 13 ans)
Les enfants, en pleine croissance, ont besoin de beaucoup de sommeil pour se dépenser comme ils le font et se développer correctement. À partir de 3 ans, les jeunes enfants doivent dormir entre 10 et 13 heures. De 6 à 13 ans, l’heure du coucher arrive plus tard et la durée de sommeil se rapproche progressivement de celle d’une personne adulte. Les enfants dorment alors de 9 à 11 heures. En règle générale, un enfant qui ne dort pas assez sera difficile à réveiller le matin, fatigué, somnolent et irritable.
Adolescents (14 – 17 ans)
L’adolescence marque un grand changement du rythme de l’enfant. Les adolescents ont besoin de plus de sommeil parce que leur corps et leur esprit traversent une période de croissance rapide. Alors pour rester en forme, il doit disposer d’une quantité de repos suffisant, soit 8 à 10 heures par jour.
Adultes (18 – 64 ans)
Plus nous vieillissons, moins notre nombre d’heures de sommeil est élevé. La durée moyenne idéale d’une nuit de sommeil pour les adultes est de 7 à 9 heures. Comme expliqué plus haut, le sommeil dépend de chacun et de sa génétique. Certaines personnes se contentent de 6 heures de sommeil tandis que d’autres ont besoin de 9 à 10 heures pour se sentir reposés. On considère par contre que dormir moins de 6 heures par nuit ou plus de 10 heures n’est pas normal et serait lié à une pathologie.
Seniors (65 ans et plus)
La durée de sommeil évolue peu pour les personnes âgées, bien qu’elles aient tendance à dormir moins. On considère qu’elles doivent dormir en moyenne 7 à 8 heures chaque nuit (en incluant la petite sieste de l’après-midi). En effet, comme elles ont souvent du mal à dormir aussi longtemps la nuit, les siestes peuvent aider à combler ce manque.
À chaque tranche d'âge son temps de sommeil. Mais attention chacun doit déterminer les besoins de sommeil qui lui sont propres, ces fourchettes ne sont qu’indicatives. La durée idéale de sommeil n’est pas identique pour tous. L’important est de trouver sa durée idéale de sommeil en fonction de ses besoins.
Un manque de sommeil
Notre besoin en sommeil est souvent supérieur à ce que l’on pratique au quotidien. En moyenne, selon l’Institut national du sommeil et de la vigilance (INSV), 29 % des Français ont pris de mauvaises habitudes de sommeil et dorment moins de 7 h par jour en semaine. Ce temps de sommeil augmente légèrement le week-end, et passe à 7h50 en moyenne. Les longues grasses matinées du week-end sont destinées à compenser les courtes nuits de la semaine. En réalité, le manque de sommeil ne s’annule pas en deux jours et la dette chronique de sommeil augmente et provoque des altérations des performances dans la journée.
Ce manque de sommeil est souvent engendré par des troubles du sommeil tels que des insomnies, réveils nocturnes, cauchemars ou même par des terreurs nocturnes. 16 % des Français déclarent souffrir d'insomnie, et plus généralement 1 Français sur 3 est concerné par les troubles du sommeil. Il s’agit de problèmes de qualité et/ou de quantité de sommeil. Il existe de nombreuses causes à l’origine de ces problèmes. Le stress, l’âge et les changements hormonaux en restent les principaux responsables. L’environnement et certaines habitudes de vie peuvent également avoir des répercussions sur le sommeil tels que des conditions de travail stressantes (horaires décalés, surcharge de travail), des activités physiques exercées à tort, un environnement peu propice à une bonne nuit de sommeil (matelas ou lit peu confortable, température ambiante trop élevée, lumière) ou encore des aliments et boissons consommés en fin de journée (excitants, épices, aliments riches en graisses).
Les conséquences d’un manque de sommeil
Le sommeil représente la forme la plus aboutie du repos. Il permettrait à l'organisme de récupérer, que ce soit sur le plan physique ou mental. C’est pourquoi la qualité du sommeil affecte directement notre santé mentale et physique et la qualité de notre vie. Une perte de sommeil, même minime, peut avoir un impact considérable sur notre quotidien :
- Diminution des performances dans la journée (difficulté de concentration et de mémorisation)
- Fatigue chronique,
- Trouble de l’humeur,
- Augmentation de l’appétit et prise de poids,
- Baisse des défenses immunitaires,
- Problèmes cardio-vasculaires,
- Baisse de libido,
- Somnolence et endormissements involontaires au cours de la journée.
Sans un nombre suffisant d'heures de sommeil, notre corps n’est pas en mesure de fonctionner à 100% de son potentiel et, à long terme, les troubles de sommeil peuvent avoir des conséquences vraiment néfastes sur notre santé. Ainsi, dormir assez est primordial pour permettre à l’organisme de rester fonctionnel. Alors si vous subissez des problèmes de sommeil récurrents, n’hésitez pas à consulter votre médecin pour en discuter et limiter les impacts de ce manque de sommeil sur votre quotidien.
