Il sonno permette al corpo di recuperare, sia fisicamente che mentalmente. Ecco perché rappresenta la forma di riposo più completa ed è essenziale per il nostro benessere. Tuttavia, molti di noi oggi soffrono di privazione del sonno e si svegliano costantemente stanchi: un quarto dei francesi è stanco ogni mattina. Per molti, un sonno di qualità è ristoratore indipendentemente dal numero di ore dormite. Eppure, il numero di ore di sonno è fondamentale per il recupero e dipende in gran parte dalla genetica e dall'età. Quindi, di quante ore di sonno abbiamo bisogno per arrivare a fine giornata? Vi daremo alcuni spunti per comprendere meglio il sonno.
Quante ore di sonno ci servono in base alla nostra età?
La durata ideale del sonno notturno è quella che ci fa sentire riposati e produttivi il mattino successivo. Varia da persona a persona. La durata del sonno può essere determinata, in parte, dalla genetica. Alcune persone dormono poco e riescono a dormire meno con minori conseguenze negative durante il giorno. Hanno una migliore tolleranza alla privazione del sonno e quindi dormono tra le 4 e le 6,5 ore. Al contrario, chi dorme a lungo ha bisogno di più sonno rispetto ad altri per sentirsi riposato e quindi dorme almeno 9 ore.
Che tu abbia il sonno profondo, leggero, mattiniero o nottambulo, ognuno ha il proprio ritmo del sonno, con i propri orari e abitudini. Mentre la quantità di sonno può variare da persona a persona, a seconda della genetica, può anche variare per la stessa persona a seconda dell'età e dello stato fisiologico. Più invecchiamo, più il nostro sonno tende a essere breve. Infatti, un bambino di 5 anni non avrà le stesse esigenze di sonno di un ottantenne, poiché il fabbisogno di sonno varia significativamente con l'età. Questa differenza è anche legata all'insorgenza di difficoltà ad addormentarsi e risvegli notturni, che influiscono sulla qualità del sonno. Il sonno diventa frammentato e quindi meno ristoratore.
Per darvi un'idea di quante ore di sonno avete bisogno in base alla vostra età, ci siamo basati sulle raccomandazioni della National Sleep Foundation (NSF). Dopo aver analizzato centinaia di studi scientifici, gli specialisti del sonno hanno suddiviso il fabbisogno di sonno in nove fasce d'età. Queste fasce corrispondono a determinate fasi della vita in cui il corpo necessita di diverse quantità di sonno per svilupparsi e funzionare. La crescita e la vecchiaia, ad esempio, pongono maggiori esigenze al corpo.
Neonati (0-2 anni)
Chi ha bisogno di dormire di più sono, ovviamente, i neonati. Dalla nascita ai 3 mesi, i neonati dormono molto. Hanno bisogno di 14-17 ore di sonno al giorno (compresi i riposini). Alternano periodi di sonno e veglia durante il giorno. Dai 4 agli 11 mesi, i neonati hanno bisogno di dormire un po' meno: tra le 12 e le 15 ore. Infine, da 1 a 2 anni, un neonato ha bisogno di dormire tra le 11 e le 14 ore. Questo perché fa riposini meno spesso, circa uno al giorno, quindi il tempo totale di sonno è ridotto.
Bambini (3-13 anni)
I bambini in crescita hanno bisogno di dormire a sufficienza per essere attivi e svilupparsi correttamente. A partire dai 3 anni, i bambini piccoli dovrebbero dormire tra le 10 e le 13 ore. Dai 6 ai 13 anni, l'ora di andare a letto si allunga e la durata del sonno si avvicina gradualmente a quella di un adulto. I bambini dormono quindi tra le 9 e le 11 ore. In genere, un bambino che non dorme a sufficienza sarà difficile da svegliare al mattino, stanco, assonnato e irritabile.
Adolescenti (14-17 anni)
L'adolescenza segna un cambiamento radicale nel ritmo di vita di un bambino. Gli adolescenti hanno bisogno di dormire di più perché il loro corpo e la loro mente stanno attraversando un periodo di rapida crescita. Pertanto, per rimanere in salute, hanno bisogno di un riposo adeguato, idealmente dalle 8 alle 10 ore al giorno.
Adulti (18-64 anni)
Più invecchiamo, meno ore dormiamo. La durata media ideale del sonno notturno per gli adulti è di 7-9 ore. Come spiegato sopra, il sonno varia da persona a persona ed è influenzato dalla genetica. Alcune persone si accontentano di 6 ore di sonno, mentre altre hanno bisogno di 9-10 ore per sentirsi riposate. Tuttavia, dormire meno di 6 ore a notte o più di 10 ore è considerato anomalo e può essere collegato a una condizione medica.
Anziani (65 anni e oltre)
La durata del sonno varia poco negli anziani, sebbene tendano a dormire meno. In genere, si raccomanda di dormire in media dalle 7 alle 8 ore a notte (incluso un breve riposino pomeridiano). Infatti, poiché spesso hanno difficoltà a dormire così a lungo di notte, i riposini possono aiutare a compensare questa mancanza di sonno.
Ogni fascia d'età ha le sue esigenze di sonno. Tuttavia, è importante ricordare che ognuno deve determinare le proprie esigenze di sonno individuali; questi intervalli sono solo linee guida. La durata ideale del sonno non è la stessa per tutti. La chiave è trovare la quantità di sonno ideale per te in base alle tue esigenze individuali.
mancanza di sonno
Il nostro fabbisogno di sonno è spesso superiore a quello che assumiamo quotidianamente. In media, secondo l'Istituto Nazionale Francese del Sonno e della Vigilanza (INSV), il 29% dei francesi ha sviluppato cattive abitudini del sonno e dorme meno di 7 ore al giorno durante la settimana. Questo tempo di sonno aumenta leggermente nei fine settimana, raggiungendo una media di 7 ore e 50 minuti. Dormire fino a tardi nei fine settimana serve a compensare le notti brevi durante la settimana. In realtà, la privazione del sonno non scompare in due giorni e il debito cronico di sonno aumenta, con conseguente riduzione delle prestazioni durante il giorno.
Questa mancanza di sonno è spesso causata da disturbi del sonno come insonnia, risvegli notturni, incubi o persino terrori notturni. Il 16% dei francesi riferisce di soffrire di insonnia e, più in generale, 1 francese su 3 è affetto da disturbi del sonno. Si tratta di problemi relativi alla qualità e/o alla quantità del sonno. Le cause di questi problemi sono molteplici. Stress, età e cambiamenti ormonali rimangono i principali responsabili. Anche l'ambiente e alcune abitudini di vita possono avere ripercussioni sul sonno, come condizioni di lavoro stressanti (lavoro a turni, carico di lavoro eccessivo), attività fisica inappropriata, un ambiente inadatto a un buon sonno notturno (materasso o letto scomodo, temperatura ambiente eccessivamente alta, luce), o anche cibi e bevande consumati a tarda giornata (stimolanti, spezie, cibi ricchi di grassi).
Le conseguenze della mancanza di sonno
Il sonno rappresenta la forma di riposo per eccellenza. Permette al corpo di recuperare, sia fisicamente che mentalmente. Ecco perché la qualità del sonno influisce direttamente sulla nostra salute mentale e fisica e sulla nostra qualità di vita. Anche una minima perdita di sonno può avere un impatto considerevole sulla nostra vita quotidiana.
- Diminuzione delle prestazioni durante il giorno (difficoltà di concentrazione e di memorizzazione)
- Stanchezza cronica,
- Disturbo dell'umore,
- Aumento dell'appetito e aumento di peso,
- Diminuzione delle difese immunitarie,
- Problemi cardiovascolari,
- Diminuzione della libido,
- Sonnolenza e sonnolenza involontaria durante il giorno.
Senza un sonno adeguato, il nostro corpo non può funzionare al massimo delle sue potenzialità e, a lungo termine, i disturbi del sonno possono avere conseguenze davvero dannose per la nostra salute. Pertanto, dormire a sufficienza è essenziale per il corretto funzionamento del corpo. Pertanto, se si verificano ricorrenti problemi di sonno, non esitate a consultare il vostro medico per discuterne e ridurre al minimo l'impatto di questa mancanza di sonno sulla vostra vita quotidiana.
